很多人减肥反复失败，增肌提高代谢能逆袭，快试试！
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我以前减肥的时候，真的是走了好多弯路。每天就吃那些没啥味道的水煮菜，还雷打不动地去健身房锻炼。可结果呢，体重秤上的数字就像跟我作对似的，怎么都不往下走。有时候好不容易瘦了几斤，跟朋友去吃一顿饭，体重马上就反弹回来了，当时真觉得自己之前的努力都白费了。后来我才知道，原来很多人和我一样，都陷入了传统减肥的误区。今天就跟大家好好聊聊减肥和增肌那些事儿，说不定能帮大家实现逆袭呢！
传统减肥误区大揭秘
好多人觉得，减肥不就是少吃多动嘛。为了能快点瘦下来，有人一天就吃点蔬菜水果，主食吃得特别少；还有人疯狂跑步、跳操，每天运动两三个小时。
我认识一个32岁的程序员，叫张伟。他之前减肥的时候，就试过极端节食，每天就吃一点点蔬菜和水果，几乎不吃主食。刚开始，体重确实下降了一些，可没过多久，他就感觉身体特别虚弱，上班的时候根本没办法集中注意力，记忆力也变差了。
更倒霉的是，他恢复正常饮食之后，体重一下子就反弹了，甚至比减肥前还重了几斤。这是为啥呢？
体脂率和基础代谢很关键
其实啊，传统的减脂方法，很多人只盯着体重秤上的数字，却忽略了一个特别重要的指标——体脂率。咱们身体每天消耗的能量，主要来自三个部分。其中基础代谢占比最大，差不多有60%-70%，就像是身体里的“耗能大户”；食物热效应大概占10%；运动和日常的一些体力活动属于体力活动热效应，一般能占到15%-30%。
很多人减肥的时候，一门心思地减少吃东西，增加运动量，却没考虑到基础代谢这个关键因素。那基础代谢又和什么关系密切呢？答案就是肌肉量。说到这儿，大家肯定好奇，肌肉和代谢之间到底有啥关系呢？
肌肉多，代谢高
给大家打个比方吧，把咱们的身体想象成一个工厂，这个工厂24小时都在运转，而热量就是让工厂运转的“燃料”。肌肉呢，就像是工厂里特别重要的设备，它不仅能决定“燃料”消耗的速度，还会影响整个工厂的“产能”。
人体的基础代谢率，很大程度上是由肌肉组织的质量决定的。简单来说，肌肉越多，体脂就越少，基础代谢率也就越高。脂肪组织和肌肉组织消耗的能量可差不少呢，每千克脂肪每天大概消耗4.5千卡能量，而每千克肌肉每天能消耗13千卡左右，也就是说，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的热量差不多是脂肪的3倍。
这么说吧，假如你和朋友体重一样，但是你比他的肌肉多，那就算你们在同样的时间里做一样的事情，你消耗的热量也会比他多。这就是为啥有些人看起来吃的不少，身材却还保持得挺好。人家可能是通过增肌，提高了基础代谢率，让身体变成了一个“燃脂小能手”。
增肌得吃对、练对
那怎么才能增加肌肉量呢？在增肌的时候，咱们得给身体提供足够的“燃料”，也就是摄入的热量要比消耗的多一些。力量训练也很重要，通过增加负重来刺激肌肉生长。
健身知识库网站上说，蛋白质是帮助肌肉合成的重要营养素，增肌期间，每公斤体重每天的蛋白质摄入量最好能达到1.6-2.2克。比如说，一个体重70公斤的健身爱好者，每天就得摄入112-154克蛋白质。下面给大家分享一份简单的一周增肌食谱：
增肌没效果咋回事
有了合理的饮食，还得搭配科学的训练才行。不过，有些朋友可能会遇到这种情况，明明在增肌，可就是没效果，甚至还长胖了，这是咋回事呢？这里面的门道可不少。
有些女生可能会担心：“增肌会不会让我变得很壮啊？我可不想练成金刚芭比那样。”
其实这种担心有点多余啦。
女生体内的雄性激素比男生少很多，天生就不太容易像男生那样长出大量的肌肉。
就像健身博主Lily，她以前体脂率挺高的，身材有点臃肿。后来通过科学的增肌减脂训练，3个月之后，体脂率下降了8%，身上慢慢出现了好看的肌肉线条，整个人变得紧致又有型，根本没有那种“壮硕”的感觉，反而有了让人羡慕的腰臀比。
还有人会问：“我每天都运动2小时，怎么效果还不如别人运动1小时的呢？”
这可能和训练效率有关系。
就拿张伟来说吧，他之前虽然每天都在健身房花很长时间锻炼，但是训练方法不太科学，也没有针对性，所以效果一直不好。后来他用了“黄金三角计划”，效果就大不一样了。
“黄金三角计划”超有效
“黄金三角计划”里有代谢重启公式。这个公式是这么算的：每日热量=基础代谢×1.3 运动消耗。比如说，一个体重90kg的男性，他的基础代谢大概是1900大卡，那每天总的热量摄入差不多就是2470大卡。
饮食结构也有讲究，碳水、蛋白质、脂肪的比例保持在4:4:2比较好，这种高蛋白的搭配能保护肌肉。而且，每10天可以安排1次欺骗餐，多吃600大卡左右的食物，这样能防止代谢率下降。
在关节友好训练法方面，要是体重基数比较大，像传统深蹲这种对关节压力比较大的训练就不太适合。可以试试水中慢跑，每小时大概能燃烧500大卡热量，对关节的冲击还小。每天做3组靠墙静蹲，每组做到自己没力气为止，能增强腿部肌肉力量，保护关节。水阻力训练也不错，利用水的阻力增加训练难度，提升训练效果。
激素平衡策略也不能忽视。早上起床和晚餐前，可以适当补充一些能调节激素水平的营养物质。比如早餐前吃点富含蛋白质的食物，能让血糖和胰岛素水平更稳定；晚餐前吃点像鱼油这样的健康脂肪，有助于调节皮质醇等激素。不过要注意，压力太大、睡眠不足都可能让皮质醇升高，影响增肌减脂的效果。
张伟按照“黄金三角计划”坚持了120天，体脂率从38.7%降到了19.3%，骨骼肌增加了5.8kg，静息代谢率提升了22%，不仅成功减肥，身体状态也变好了。
增肌减脂好处多多
现在这个社会，很多人都有“身材焦虑”，都想快点减肥，拥有完美身材。但说实话，真正的健康和美丽可不是短时间就能实现的，科学健身得长期坚持才行。增肌减脂可不只是为了让身材好看，对我们的健康也有很大好处。
通过增肌提高基础代谢，能让我们在日常生活中消耗更多热量，降低得肥胖相关疾病的风险。而且，规律地训练，合理地饮食，还能让我们精神状态更好，更有自信。就像张伟，成功增肌减脂之后，上班的时候精力更充沛了，面对生活里的各种挑战也更从容自信。
最后，给大家准备了一份“30天增肌减脂打卡表”。在这30天里，大家可以每天记录自己的饮食、训练情况，还有身体的变化。要知道，每一次坚持训练，每一口合理饮食，都是在为自己的健康和美丽加分。希望大家都能开启这场“代谢革命”的逆袭之旅，成为更好的自己！你们准备好迈出第一步了吗？
参考资料：
【1】《健身先增肌再减肥:科学逆袭，燃脂更有效》；
【2】《胖子逆袭指南:3个月增肌减脂20斤不反弹!科学公式打破“越减越肥”》；
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