【健康科普】运动有方，健康常伴
原标题：【健康科普】运动有方，健康常伴
来源：兖州卫计
“生命在于运动”，科学运动是提高个人健康、预防疾病的重要手段。通过适量的运动可获得健康的收益，提高心肺耐力，促进心血管健康和代谢健康，改善骨骼、肌肉和关节的健康，提高机体的免疫力，防治慢性病，改善心理健康，提高生活质量。
因此，WHO将适量运动列为实现健康的四大基石之一，而我国实施的《健康中国行动（2019—2030年）》也包括了“全民健身行动”。
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01
什么是适量运动
所谓适量运动，就是适合运动者自身情况和条件，有助于改善身心状态的体育健身活动。而运动方式、运动强度、运动量是其最基本要素。
运动方式
运动方式指运动者所采用的具体的身体练习方法，也称为锻炼项目。
不同的运动方式，会对人体产生不同的刺激，产生不同的锻炼功效。因此，选择正确的运动方式是适量运动的关键。如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动，为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。
运动强度
运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度，通俗地讲，就是锻炼中要费多大劲，一般分为小、中、大三种强度。
我们常用运动中的心率或呼吸来判断运动强度。例如，运动时心率达到自身最大心率的64%～76%为中等强度，低于64%则为小强度，高于76%则为大强度。
运动量
运动量是指锻炼时间或次数的累积，主要包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。
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02
适量运动的好处
科学运动显然是促进整体健康的有效手段。通过适量的运动，我们不仅可以维持身体健康，还能够提升心理健康，增强记忆力，降低患病风险，并延缓身体的自然衰老过程。
增强心肺功能
有氧运动如跑步、游泳能提高心肺效率，增加心脏泵血量，降低静息心率。
促进体重管理
运动通过燃烧卡路里帮助控制体重，对抗肥胖，减少肥胖相关疾病的风险。
增强骨骼和肌肉
重量训练等抗阻运动有助于增加骨密度和肌肉力量，预防骨质疏松症。
慢性病预防
定期进行科学运动可以显著降低心脏病、糖尿病、高血压等慢性病的风险。
改善学习记忆力
运动通过促进大脑血液循环和增加神经生长因子的分泌，有助于提高认知功能，包括学习和记忆能力。
降低癌症发生率
研究表明，定期运动可以降低某些类型癌症（如乳腺癌、结肠癌）的发生率。
改善精神状态
运动促进体内内啡肽的释放，有效提升情绪，减轻焦虑和抑郁症状。
延缓衰老
科学运动可以促进细胞更新，减缓衰老过程，提高生活质量，延长健康寿命。
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03
WHO标准和健康中国行动指南
儿童和青少年
每天至少60分钟的中等到高强度的运动，包括肌肉和骨骼强化活动。
成年人
每周至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，以及两次以上的肌肉强化活动以增加肌肉力量。
老年人
在能力范围内进行成年人相同量的运动，并加入平衡性和灵活性训练，以预防跌倒和提高身体功能。
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04
不同人群如何科学运动
正常成年人
多样化运动：结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练。
循序渐进：根据个人体能逐步增加运动强度和时间。
肥胖人群
低强度起步：选择体验感好易于坚持的运动，如快走，逐渐过渡到中等强度运动；避免各类高冲击和高强度运动引起膝关节磨损造成不可逆损伤，如跑步、跳绳等。
结合饮食管理：运动与健康饮食相结合，以实现有效的体重控制。
慢性病患者
咨询医生：开始任何运动计划前应咨询医生，最好与亲友相约一起运动，以防运动期间出现不适，确保运动方案的安全性。
监控身体反应：注意任何不适，如出现胸痛、呼吸困难等，应立即停止运动并及时与医生沟通。
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05
科学运动的注意事项
热身和拉伸
运动前进行热身，运动后进行拉伸，以预防运动伤害。
保持水分
运动过程中及时补充水分，避免脱水。
适当装备
穿着适合的运动鞋和服装，保护脚部和减少受伤风险。
避免过度训练
过度训练会增加受伤风险，确保有足够的恢复时间。
生活中，拥有运动习惯的人往往能深刻体会到运动带来的积极变化——不仅让身体更健康，还能有效释放压力、缓解焦虑，使整个人焕发活力。因此，很多人称“运动是治愈一切的良药”。那么，哪些运动方式最具益处？
▌改善睡眠的“最佳运动”：抗阻运动
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，28%的人夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。
近年来，多项研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是提升睡眠质量的“天然良药”。
2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究发现，对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
▌抗抑郁的“最佳运动”：跳舞
很多人都有这样的体验：经过一场大汗淋漓的运动后，心情明显变好了！运动作为改善心理健康的有效手段，已在多个临床实践指南中得到认可。
2024年1月，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。
▌延缓衰老的“最佳运动”：挥拍
知名医学期刊《柳叶刀》曾发表一项涉及8万人、持续15年的研究，结果显示，最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。
挥拍类运动需要眼手协调，同时调动全身多个肌肉群，并在击球瞬间发出一个相对的爆发力。
此类运动不仅能提高肌肉骨骼的力量和心肺功能，还能让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。
▌降血压的“最佳运动”：等长运动
2023年，国际权威期刊《英国运动医学》发表的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。
▌增加骨密度的“最佳运动”：力量训练
“骨密度偏低”和“骨质疏松”是很多人体检时常见的问题。日前，发表在《骨骼》医学期刊的一项研究指出，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！
研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
▌缓解腰痛的“最佳运动”：走路锻炼
腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。
走路锻炼简单易行，有助于增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
做好这三点，运动效果事半功倍
▌最佳运动时间18点以后
2024年4月，《糖尿病护理》期刊的一项研究指出，肥胖或糖尿病患者在18时以后运动最有效、获益最大。
2024年6月，《肥胖》期刊的一项研究也表明，一天中最佳运动时间是18时以后，18时以后运动最有利于降低血糖。
▌最佳运动时长30~60分钟
很多人以为运动时间越长效果越好，但研究发现并非如此。
《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及120万人的研究指出，从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。
▌最佳运动强度：中等强度
运动强度太低会没效果，运动强度太高容易受伤。现有研究和运动专家都建议，运动应至少达到中等强度，即最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。
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