【全民健康生活方式】三减三健 全民行动
原标题：【全民健康生活方式】三减三健 全民行动
来源：青岛西海岸新区卫生健康官微
全民健康
生活方式
每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题是：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。
减盐
《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。烹饪使用食盐虽然能够增添食物风味，但过多摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。
减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。《中国居民膳食指南》推荐我国11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5g，其他年龄段儿童要更少，7-10岁儿童不超过4g，4-6岁幼儿不超过3g，2-3岁幼儿不超过2g。
我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400毫克钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品中也含有大量的钠，同样需要减少使用。
家庭烹饪过程使用奶酪、奶油、罐头食品、火腿含钠盐量较高。此外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的预包装食品中，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，要警惕这些“藏起来”的 “隐形盐”，烹饪这些食品时要格外注意少放或不放盐。
烹饪时可使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，减少味蕾对咸味的敏感，逐步养成清淡的口味。
在选购预包装食品时，可从营养标签中直接了解食品的钠含量水平，是否为低钠产品（钠含量≤120mg/100g（固体）或100mL（液体））等信息，通过比对选择钠含量相对较低的食品。
注意减少选购钠含量高的酱腌菜，腌腊肉制品，蜜饯等食品，关注挂面、面包、饼干等含有较多隐形盐的食品的选购。
购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。
减油
油脂是人体必需的营养素之一，它能够提供能量，帮助吸收脂溶性维生素，维持皮肤和毛发的健康。随着生活水平的提高，人们的饮食结构发生了很大变化。过量的油脂摄入会导致体内脂肪堆积，会增加肥胖增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
建议成年人每天烹调油摄入量以25—30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。
■家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油，总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。
■在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
■少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
■除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
■儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样，合理膳食。
减糖
糖属于碳水化合物， 是人体新陈代谢所需的七大营养素之一。糖是维持我们身体正常运转的主要能量来源，构成人体细胞、组织、酶和抗体的主要成分。但糖摄入过量往往导致能量摄入增加，不仅不利于控制体重，还会对身体健康产生影响。
世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量每天不超过50克，最好不超过25克，合理控制糖的摄入量。
多关注低糖或无糖食品，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有较多的麦芽糊精等物质，也不建议购买。在包装食品配料表中，各种配料是按照加入量的递减顺序一一排列，所以当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时，可对比同类产品，哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖，建议减少此类高糖类包装食品的摄入。
科学减糖，重在厨房，可以在烹饪过程中逐渐减少糖用量，适应和培养清淡口味，减少糖的摄入。添加糖不仅增加了糖的摄入，还掩盖了盐的味道，无意中也会增加盐的摄入量，所以尽量减少糖醋、红烧等方法。
婴幼儿建议喝白开水，制作辅食时，也应避免人为添加糖。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
健康口腔
口腔健康直接影响人们的进食、言语，口腔健康是全身健康的重要组成部分，口腔健康的标准是“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”。健康口腔，惠及全人群、生命全周期，对全身健康、幸福感和生活质量有着积极的影响。
刷牙是每天的必要事项，早晚刷牙，饭后漱口。含氟牙膏中的氟是牙齿的保护衣，可以阻止细菌入侵，保护牙齿健康，每天使用含氟牙膏至少刷牙两次。饭后用清水或茶水漱口，有助于去除口腔内的食物残渣。睡前刷牙更重要，睡前刷牙后不再进食。刷牙可以保持牙面清洁，但很难刷到牙缝。应使用牙线或牙间隙刷清洁牙齿缝隙。
经常摄入高糖食品和饮料以及碳酸饮料，会导致牙齿发生龋病或酸蚀症，日常应减少含糖饮料、碳酸饮料及高糖食品的摄入量。水果制作成果汁后，所含糖分成为游离糖，致龋性增加，应减少饮用。
定期进行口腔检查能及早发现问题并进行治疗，一般人群每年应至少进行一次口腔检查。牙石需要通过口腔医生洁牙去除，建议每年进行1—2次洁牙。若出现牙龈出血、牙龈肿痛、牙齿松动或龋病、牙周病，应及早就医。
健康骨骼
骨骼支撑着我们的身体，但骨骼并不是一成不变的，它在不断构建、塑形和重建，在不同的年龄段悄悄发生着变化。如果骨骼变疏松的话，很容易导致一些不可逆疾病。
骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，主要表现为疼痛、驼背、身高降低和骨折，各个年龄阶段都应注意预防骨质疏松，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。
钙是组成人体骨骼的主要元素，充足的钙和维生素D，对维持人生各个阶段的骨骼健康均发挥重要作用。可进食钙质丰富的食物，如牛奶、虾皮、坚果等等。此外，应保持适当健康的体重。过度消瘦的人，容易发生骨质疏松。
充足的光照会促进维生素D的生成，阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
要保持良好的生活习惯，戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g。
保持规律且适当的运动，每周最好有150—300分钟中等强度运动，如快走、慢跑和跳广场舞等。同时，关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。
健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。肥胖是多种并发症的公认危险因素，包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知和智力也会产生不良影响。
按照现行标准，我国健康成年人的BMI应在18.5-23.9 kg/m²。BMI在18.5 kg/m²以下，则属于体重过低。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。
如何正确管理体重？
1.合理膳食
控制总能量摄入的同时，坚持均衡的饮食习惯，是维持健康体重的核心所在。鼓励主食以全谷物为主，保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。避免吃油腻食物和过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。
2.科学运动
在家运动时，选择适合家庭环境使用的健身设施，可开展瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等室内运动。有条件的职业人群坚持做工间操，积极参与各项文体活动。儿童青少年在校应积极参加学校体育课、大课间或早操等体育活动。老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。
3.保持积极心态
肥胖可能削弱个人的自我价值感。特别是在儿童青少年中，超重和肥胖可能影响学习，还可能加重心理负担。因此，在减重过程中，肥胖者在必要时可求助于心理干预，在专业人士协助下提高心理调适功能，增加自信，缓解压力与抑郁焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。
4.制定科学减重目标
超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3—6个月内减少体重的5%—10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
供稿：区疾控中心
审核：周淳莉
编辑：刘 琼 李嘉芸
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