一週素食菜單！蛋奶素的健康飲食，從菜色原則開始
一週素食菜單！蛋奶素的健康飲食，從菜色原則開始
準備好開啟素食之旅了嗎？如果你是吃素新手，不知道該怎麼安排營養均衡又美味的餐點，那就不能錯過優源好食為大家準備的一週素食菜單，外食族與喜歡下廚的人都適用。除了素食菜單以外，還會介紹常見的 2 大素食種類，以及建議素食者遵守的 7 大飲食原則，遵循基本規定就能夠達到營養均衡喔！
素食菜單的種類：全素、蛋奶素的差別
素食種類大致可以分為「全素」、「蛋奶素」、「五辛素」、「海鮮素」、「鍋邊素」，其中全素與蛋奶素屬於最常見的類別。兩者的差易在於「全素」從備料、烹調到上桌，完全不能與葷食接觸，甚至連廚具、碗盤都要分開使用，因此家中若有人吃全素的話，通常所有工具都會準備兩份，避免混用。「蛋奶素」則是屬於入門難度較低的素食種類，雖然不能吃動物肉，但可以透過吃蛋與奶製品補充一部分的動物性營養素，相比其他素食主義較不用擔心營養不均的問題。
提醒大家，後續內容將針對「蛋奶素」制訂一週素食菜單，喜歡蔬食的人也很適合參考看看，吃全素的朋友則是可以至「全素可以吃什麼」文章閱讀全素菜單。
制訂一週素食菜單的 7 大原則
1. 食物種類多樣化
吃素受限於不能吃肉，因此容易缺少鈣質、鐵質、蛋白質、維生素 D、維生素 B12 等營養素，這些營養素通常在蔬食中的含量偏低或是不完整，無法單靠一種食材補齊，也有機會發生吸收率不佳的問題，如：植物中的鐵質屬於非血基質鐵，不利於人體吸收，但可以搭配維生素 C 得到改善。因此建議素食者盡可能多吃各式各樣的植物性食物，才能全面地補充身體所需要的養分。
2. 全穀雜糧+豆類補足蛋白質
植物中的蛋白質多為不完全蛋白質，意思是缺乏一種以上的必需胺基酸，需要透過多方面攝取才能補齊，像是全穀雜糧含有的蛋白質與豆類的蛋白質組成不同，建議兩者搭配食用才能互相補足缺口，也可以調整為堅果 + 豆類或堅果 + 全穀雜糧的組合。
【延伸閱讀】：素食蛋白質補充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則
3. 常替換烹調油，也要攝取堅果種子
油脂為提供人體能量的重要營養素之一，建議適量攝取單元與多元不飽和脂肪酸，以及減少攝取飽和脂肪，才能均勻獲取養分並降低身體負擔。以植物油來說，橄欖油、芥花油的單元不飽和脂肪酸含量較高；葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸較多；椰子油、棕梠油則含有飽和脂肪酸，可以依照料理方式經常替換食用油，藉此補足不同的養分。
而根據國健署《每日飲食指南手冊》指出，建議每日應攝取一份原型的堅果種子類食物，如：黑芝麻、杏仁果、腰果、夏威夷豆等，藉此獲得更豐富的營養素。
【延伸閱讀】：芝麻營養成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營養好處＆優點比較
4. 深色蔬菜為主，菇類、海藻不可少
蔬菜主要提供維生素、礦物質、膳食纖維與植化素等營養素，其中深黃色、深綠色蔬菜含有較豐富的維生素 A、C，以及鐵質、鈣質，建議每日至少攝取 1.5 份的深色蔬菜，如：地瓜葉、青江菜、菠菜、油菜等。除了葉菜類以外，許多人會忽略菇類與海藻所帶來的營養，菇類可以提供維生素 D，海藻則有植物性食物少有的維生素 B12 與碘，應放入每日飲食當中。
5. 每天適量攝取水果，總份量至少兩份
水果主要提供醣類、膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等營養素，其中維生素 C 有助於鐵質吸收，對於素食者相當重要，因此建議三餐之中要適量攝取水果，總量至少兩份。另外，水果的膳食纖維主要存在於果皮，若非腸胃孱弱的人，建議將果皮洗淨後一起吃。而台灣的水果糖分高，攝取過量容易造成身體負擔，若要避免糖分攝取過量可以挑選熟成度較低的水果，如：青綠色的香蕉、蘋果等。
6. 避免過度加工的食品、減少調味
市面上有不少仿真肉口感與外型的素食食材，這些食材大多經過複雜的加工處理，還會以高油、高糖、高鹽的烹調方式去還原口感，雖然能夠增加素食的豐富度與趣味性，但吃多容易造成身體負擔，建議減少攝取過度加工的食品，以清淡、未精製的原型食物為主。
7. 運動充足、適度日曬
含有維生素 D 的食物不多，其中大多為海鮮與肉類，為了避免攝取量不足，建議改以菇類攝取，並且每日適度日曬至少 20 分鐘，有助於體內生成維生素 D。不過，台灣日曬強烈，一不注意就會曬黑、曬傷，因此要注意拿捏日曬的時間長短，也可以做輕量的防曬。
素食者的營養指標
素食者最怕飲食不均而缺乏足夠的營養素，如果你是遵照全素或蛋奶素的素食者，可以參考由國健署提供的食物分類與建議份量表，幫助你更了解該如何攝取才能獲得更全面的能量。（表格以每日需要熱量 1500 大卡為例，其餘熱量可至原文查看。）
（資料來源：國健署《素食飲食指標手冊》）
▲依照《每日飲食指南手冊》指出，各食材分量的計算方式如下：
全穀雜糧類：以 15 公克醣類為準（約為 70 大卡）豆魚蛋肉類：以 7 公克蛋白質為準（約為 75 大卡，建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主）乳品類：以 8 公克蛋白質為準（約為 150 大卡）蔬菜類：以 100 公克生重為 1 份水果類：以 100 公克可食部分為 1 份油脂與堅果種子類：以 5 公克脂肪為準（約為45 大卡）一週素食菜單：適合蛋奶素族群
許多人誤以為素食者的三餐會很平淡無趣，但其實素食的選項很多元，可以吃得美味又營養！以下的一週素食菜單皆以「蛋奶素」為例，提供給喜歡親自下廚與外食族參考。
親自下廚
早餐午餐晚餐星期一
南瓜沙拉+水煮蛋+無糖紅茶鮮蔬蛋便當+小番茄南瓜米粉+味噌豆腐+蘋果星期二綠拿鐵（含水果）+蒸蛋高麗菜蛋炒飯+炒青菜
素麻婆豆腐+燙青菜星期三薯餅鮮蔬蛋餅+低脂牛奶素什錦湯麵+皮蛋豆腐+小番茄照燒板豆腐+燙時蔬+紫米飯+芭樂
星期四蘑菇馬鈴薯三明治+杏仁奶+蘋果素食咖哩飯+海帶豆腐湯野菇時蔬蒸蛋+糙米飯+葡萄
星期五香蕉煎餅+歐姆蛋+沙拉紫菜豆腐味噌湯麵+蘋果牛蒡豆腐湯+炒鮮蔬+五穀飯
星期六杏仁奶鬆餅+現榨果汁素酸辣湯餃+燙青菜+豆乾韓式泡菜湯麵+海藻蒸蛋+小番茄
星期日全麥吐司鮮蔬夾蛋+低糖豆漿+香蕉焗烤時蔬披薩+綠拿鐵奶油鮮蔬蕎麥麵+芭樂+豆奶
外食族
早餐午餐晚餐星期一
煎蛋蔬菜三明治+無糖鮮奶茶番茄蘑菇義大利麵+沙拉盒+小番茄鮮蔬水餃+紫菜湯+芭樂星期二素食飯糰（有菜、有蛋、無肉）+低糖豆漿
+蘋果
奶香蔬食小火鍋
素食滷味+超商滷時蔬+香蕉星期三堅果蛋沙拉+杏仁奶+香蕉蕃茄蛋炒飯+超商豆干+蘋果野菇白醬燉飯+滷豆干+燙青菜
星期四法式吐司套餐（含水果、沙拉）+無糖優格素食便當（包含蔬菜、蛋）+小番茄素食咖哩飯+海帶豆腐味增湯
星期五藍莓貝果+蔬菜蛋沙拉+無糖拿鐵素食玉米水餃+荷包蛋+燙青菜糙米粥+番茄炒蛋+葡萄
星期六烤地瓜+毛豆+低脂牛奶香菇竹筍粥+涼伴皮蛋豆腐
+燙青菜+芭樂
橄欖蒜香義大利麵+番茄蔬菜
蛋花湯+蘋果
星期日地瓜沙拉盒+黑芝麻飲蔬菜春捲+茶葉蛋+紅茶豆漿+香蕉韓式蔬菜辣拌飯+茶碗蒸+蘋果
提醒大家準備食材與外食的時候，建議每一餐盡可能多多攝取不同的食物，透過多樣化的搭配去補足不同的營養缺口，例如：豆類搭配五穀雜糧、植物奶搭配牛奶等。另外，素食餐點盡量以原型且未精製的原型食物為主，少吃加工食品，像是豆乾優於素肉、五穀飯優於白米等。而表格內的食物皆為「參考」，可以依照自己的喜好更換成營養成分相似的食物與水果，有必要的時候透過營養食品來補足飲食中缺乏的營養素也是很好的方式。
【延伸閱讀】：8種牛奶替代品推薦：最佳補鈣、蛋白質的植物奶營養比較
吃素的好處有哪些？攝取植化素、環保愛地球
如果你正在考慮是否要開始吃素的話，可以參考以下優點：
攝取豐富的植化素
對於以蔬食為主要營養來源的素食者而言，攝取的植化素量通常會比葷食者來得多。植化素是存在於植物內的一種成分，如：茄紅素、花青素、麩胱甘肽等，具有抗發炎、抗老化的效果，對於身體保健有許多益處，即使非素食者也要多多補充。植化素雖然無法透過葷食補充，但可以從蔬菜、水果中獲得，常見的食物包含番茄、西瓜、菠菜、紅蘿蔔、花椰菜、紅甜椒等。
環保愛地球
食物從生產到被消費者購買是由多道程序建構而成，包含土地使用、畜牧養殖、飼料生產、食物加工處理、運輸、包裝、販售，這些過程全都會產生溫室氣體。根據牛津大學研究顯示，生產一公斤牛肉的溫室氣體排放量為 60 公斤、養殖魚為 5 公斤，反觀番茄為 1.4 公斤、根莖類蔬菜為 0.4 公斤，差異十分懸殊。由此可知，吃素不僅是尊重生命與信仰，還能為暖化嚴重的地球盡一份心力。
減少攝取膽固醇
膽固醇源自於肉類，如：肉品、海鮮、乳製品等，雖然對於吃蛋奶素的人而言難以完全避免攝取，但已經比起葷食者的攝取量來得低，而且膽固醇並非完全只有壞處，適量攝取有助於荷爾蒙形成，也是肌膚生成維生素 D 的必要原料，只要不攝取過量、選擇正確的食物就不容易造成身體負擔。
吃素會營養不良嗎？
素食者容易缺乏鈣質、鐵質、蛋白質、維生素 B12、維生素 D 等，但每一個營養素都有相對應的植物性食物可以補充，只要均勻並多樣化攝取就不用擔心會營養不良。以下提供食物與營養成分的對照表：
【延伸閱讀】：你吃的素食健康嗎？素食常見飲食營養問題
純素「杏仁奶」，幫助素食者補充必需胺基酸！
透過一週素食菜單的精心搭配，即使少了動物性營養素，仍然可以營養均衡，達到全面性攝取，為身體提供日常所需的滿滿能量。更推薦將純素的「優源好食原味杏仁奶」加入菜單中，方便一次補充 9 種必需胺基酸、維生素 E 與膳食纖維，適合生活忙碌的現代人，隨時隨地補充營養素。
不僅如此，優源好食杏仁奶不添加人工香料、色素與防腐劑，完整保留營養素，且滋味淡雅香醇，搭配正餐一起飲用非常順口，當作下午茶的手搖飲也很對味。
現在下單【優源好食原味杏仁奶】，幫助你達到營養均衡吧！
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