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素食者一週三餐營養菜單公開，推薦三道蛋白質料理！ – 蘭揚食品
素食者一週三餐營養菜單公開，推薦三道蛋白質料理！
2022/11/14
普遍大眾對素食者的營養攝取都抱持著疑惑態度，吃素營養夠嗎？會不會有蛋白質、鈣質缺乏的問題產生呢？本篇文章將告訴你素食者的營養攝取分配、哪種食材可以獲得滿滿的蛋白質以及三餐菜單公開，並推薦三道蛋白質料理。
素食者的營養夠嗎？健康素食飲食把握兩大原則1. 均衡飲食、不偏食2. 慎選油品，每日飲食至少一種堅果類攝取蛋白質的最佳來源素食者三餐有什麼料理可以做？蘭揚食品提供素食者多元蛋白質菜單的美味餐點！1.舒采紅藜菇菇米(植物五辛素)2.上品蕈菇養生湯(全素)3.玉膳蕈菇南瓜粥(植物五辛素)選用花東在地長米、紅藜麥及南瓜一同熬煮，讓每一口都擁有南瓜香甜滋味。另外添加姬菇、乾香菇、菠菜、南瓜丁增添風味及營養素，吃得好也要吃得很健康！素食者的營養夠嗎？健康素食飲食把握兩大原則
素食者的營養夠嗎？其實只要吃的正確、吃的足量就可以。像是藉由將穀物與豆類、核果類搭配食用，可以攝取足量的蛋白質。那大家都說喝牛奶補鈣，素食者對鈣的攝取怎麼辦？植物性食物其實也一樣含有豐富的鈣質，深色綠色蔬菜、豆類、芝麻等。衛生福利部國民健康署建議三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）佔總熱量的比例分別為：50-60%、10-20%、20-30%。
1. 均衡飲食、不偏食
不偏食的食用各項天然食材，像是選用全穀類、各種豆類、無添加物的豆製品、核果類、水果等，以獲得均衡的維生素、鐵質、鈣質等營養素。
2. 慎選油品，每日飲食至少一種堅果類
要注意油脂的攝取量以及品質，減少飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸。均衡的攝取omega-3、omega-6、omega-9也是很重要的。尤其因自然界中含有omega-3的植物性食物較少，推薦食用印加果油及紫蘇籽油。此外，堅果因含有豐富營養素，建議每日至少食用一種堅果類以輕鬆達到每日營養。
攝取蛋白質的最佳來源
豆製品(豆腐、豆漿、豆乾)、鷹嘴豆、毛豆、堅果、蔬果等都屬於高蛋白植物性食物，為動物性蛋白良好的替代品。其中毛豆每100克就有11克的蛋白質，天然好吃的最佳選擇！此外，菇蕈類也是植物界中罕見富有蛋白質的食物，像是杏包菇、鴻禧菇等，低熱量又高纖。
素食者三餐有什麼料理可以做？
餐別
菜單
介紹
早餐
營養養生十穀粉(純素)
含有多種穀物的養生飲品，選用天然食材無其他添加物，沖泡即飲。一杯營養養生十穀粉，提供滿滿飽足感。
莓果碗
(蛋奶素)
將鮮奶優格倒入攪拌機中，再加入適量的冷凍香蕉、莓果、巴西莓果粉攪拌均勻。倒入碗中後可按照個人喜好添加水果、穀物、燕麥、奇亞籽等，增添飽足感及口感。
中餐
糖醋杏包菇時蔬蔬便當
主食選擇五穀飯、糙米飯或藜麥，搭配花椰菜、菠菜等深色蔬菜。糖醋醬是以「番茄醬、醬油、白醋」調製而成，口味依個人喜好調整。將糖醋醬與杏包菇一起拌炒至熟成即可上菜。
晚餐
蔬菜豆漿鍋
先將紅白蘿蔔、香菇、高麗菜、玉米筍等配料備齊，加水燉煮。再倒入豆漿及調味，即可完成營養的蔬菜豆漿鍋。
蘭揚食品提供素食者多元蛋白質菜單的美味餐點！
1.舒采紅藜菇菇米(植物五辛素)
將厚實飽滿杏鮑菇切成丁後炒香，化身好咀嚼且低熱量的菇菇米，再加上健康食材花椰米、玉米筍、毛豆增添多從層次的咬感，佐紅藜麥及香油、胡椒粉點綴調味，更顯清香。
2.上品蕈菇養生湯(全素)
選用多種天然中藥食材，像是黃耆、當歸、炙甘草等，搭配多種菇類（多鈕扣菇、巴西蘑菇等），增加口感，溫潤甘甜。此外利用頂級黑麻油溫炒薑片，香氣逼人！
可以微波加熱或隔水加熱方式料理，還可以加入其他喜愛的食材，提升整體層次豐富度，輕鬆端出一碗美味料豐的湯品！
這邊購買：上品蕈菇養生湯300g-全素
3.玉膳蕈菇南瓜粥(植物五辛素)
選用花東在地長米、紅藜麥及南瓜一同熬煮，讓每一口都擁有南瓜香甜滋味。另外添加姬菇、乾香菇、菠菜、南瓜丁增添風味及營養素，吃得好也要吃得很健康！
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