高考饮食指南｜科学搭配，助力考场最佳发挥！
高考不仅是知识的较量，更是体力和心态的双重考验。合理的饮食能为大脑提供持续营养，帮助广大考生以最佳状态迎接挑战。本文将为广大考生和家长提供实用的饮食建议，帮助大家避开常见饮食误区，让健康饮食成为考场上的“隐形助力”。
考前饮食三大核心原则
1.安全第一
·远离生冷食物，如刺身、半熟蛋等，避免引发腹胀、腹泻等肠胃不适。
·优先选择家庭烹饪，谨慎食用路边摊或陌生外卖。
·勿食用变质食物，如切开的隔夜西瓜、凉拌菜等。
2.营养均衡
·每日摄入12种以上食物，主食粗细搭配，搭配鱼、禽、蛋、豆等优质蛋白及新鲜果蔬。
·推荐搭配：
早餐：1-2种主食+1种蛋白质+1种蔬果
午餐、晚餐：可在早餐基础上，增加3-4种菜品
3.规律饮食
·考前1周起固定三餐时间，避免突然改变饮食习惯。
·每餐七分饱，两餐间可补充坚果、酸奶等健康零食。
关键营养素的科学补充
特别提醒
·避免饮用浓茶、咖啡，防止影响睡眠，引发心悸、手抖，加重紧张情绪。
·慎用“补脑保健品”，日常饮食即可满足营养需求。
每日饮食时间表
（以全国统考时间为例）
01早餐（7:00-7:30）
推荐：菜肉馄饨+水煮蛋+蓝莓；或牛奶燕麦粥+全麦三明治
02午餐（12:00-12:30）
推荐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+西兰花炒菌菇+青菜豆腐汤
03晚餐（18:00-18:30）
建议：小米粥+番茄牛肉+蒜蓉空心菜；避免油腻、难消化食物
04加餐（如需）
晚上9点：200ml温牛奶
考场当日饮食要点
1.提前考察、规划考点周边餐饮情况，随时携带消毒用酒精湿巾。
2.考试间隔宜选择清淡、易消化的食物，如：
·主食：馒头、素包子等（优于油条、油饼）
·蛋白质：卤牛肉、白灼虾、水煮蛋等（优于红烧肉）
3.饮水：少量多次，考前30-60分钟避免大量饮水。
家长必知饮食误区
×突然改变孩子口味，强行喂食“营养食物”
× 盲目进补，服用安神类中药或补品
× 过度强调“考试餐”，增加心理压力
高考期间应急小贴士
轻微腹泻：口服补液盐，搭配清淡米粥
紧张没胃口：少量食用山楂糕、柠檬水、话梅等酸味食物开胃
低血糖：随身携带小块硬糖或巧克力
最后，温馨提醒广大考生和家长：高考期间，最好的饮食策略是“保持常态、适度调整”。建议家长营造轻松的就餐氛围，考生也应听从身体信号，科学饮食助力考生以最佳状态在考场上稳定发挥！
来源：临床营养科
作者：彭璐
荐稿：贾平平
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