爬坡走和跑步，哪个燃烧卡路里更有效？
经医学博士马洛里·克里斯托弗森（Mallory Christopherson）审校
爬坡走和跑步是有助于减肥、燃烧卡路里以及改善整体健康状况的心血管锻炼方式。
跑步能帮助你更快地实现目标——尤其是当你试图燃烧更多卡路里来减肥的时候。然而，如果你将步行速度和坡度提高到足够程度，你燃烧的卡路里可能会和跑步时非常接近，而且对关节的压力更小。
爬坡走与跑步相比如何？爬坡走和跑步提供相似的健康益处，但有一些关键区别。爬坡走比跑步对关节的压力更小。然而，跑步是一种更高效的锻炼方式——你能在更短时间内燃烧更多卡路里。例如，一个体重150磅（约68千克）的人在30分钟的跑步中可燃烧多达474卡路里。
许多智能设备（如手表或手机应用程序）也能帮助你根据你的身高、体重和心率，计算出你在锻炼过程中燃烧了多少卡路里。
计算卡路里一般来说，当你消耗的卡路里比摄入的多时，体重就会下降。要想每周减掉1磅脂肪，你得通过节食、运动或者两者结合的方式，每天制造出500卡路里的热量缺口。很多因素会影响身体燃烧卡路里的方式，像是疾病状况、激素、压力以及某些药物。
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哪一个对整体健康更有益？走上坡路和跑步除了有助于减肥之外，还对健康有益。《美国人体力活动指南》建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动，以获得锻炼对健康的益处。
走上坡路和跑步对健康的益处包括：
更好的情绪和更低的压力水平更好的睡眠降低血压降低患心脏病、中风和某些癌症的风险更健康的心脏和肺改善平衡和协调能力降低 胆固醇水平更强壮的骨骼和肌肉如果你刚开始进行步行或跑步锻炼，随着时间的推移，要缓慢且逐步地增加锻炼时长，每周增加的时间或强度不要超过10%。即使是10分钟的锻炼也比完全不锻炼消耗更多的卡路里。
何时进行爬坡步行与跑步潜在的健康状况和其他因素会影响哪种锻炼最适合你。在决定进行爬坡步行还是跑步时，请考虑以下因素：
关节健康：如果你的膝盖或臀部患有关节炎，跑步可能有益也可能有害，这取决于你病情的严重程度。爬坡步行是一种对关节冲击较小的运动，对你的关节更友好。心肺状况：与爬坡步行相比，跑步对心肺的压力更大。如果你患有某些因体力消耗而加重的健康问题，如心脏病，请与医疗服务提供者沟通，了解哪种活动强度最适合你。时间：如果你没有太多的锻炼时间，跑步可能是更好的选择。它能让你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。在开始新的锻炼计划之前，请先咨询医疗服务提供者，特别是如果你有任何潜在疾病或受伤情况。
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地面（户外）锻炼与跑步机锻炼的优势对比你可以在户外的地面上或者在跑步机上进行有坡度的跑步或步行。两者各有优劣。
成本：户外锻炼是免费的。使用跑步机通常需要你购买一台或者加入一家健身房。天气：无论天气如何你都可以在跑步机上锻炼，但如果在户外锻炼就不总是这样了。便利性：取决于你居住和/或工作的地点，你使用健身房或者有安全的户外锻炼空间的便利性可能会有所不同。表面平整：在跑步机上跑步有平滑的表面，而在户外你可能会遇到不平整的地形。坡度：许多跑步机有内置的坡度调节功能。如果你选择户外锻炼，要找到可以融入训练的山丘可能会更困难。风景：户外锻炼能看到各种各样的风景，但在跑步机上你也许能观看自己喜欢的节目。总结有坡度的步行和跑步都是燃烧卡路里的有效锻炼方式。这些活动还能改善心肺健康、增强肌肉力量、让骨骼更强壮以及改善情绪。
如果你想减肥，跑步更有效，因为它能在更短时间内燃烧更多卡路里。然而，步行对关节的冲击力更小、压力也更小。在两者之间做选择时，首先要考虑你的目标和偏好。
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