科学减重，从一夜好眠开始
“熬夜加班后总想吃宵夜”“明明吃得少却瘦不下来”——这些困扰现代人的减重问题,答案或许不在健身房和厨房,而在枕边。中国睡眠研究会《2025年中国睡眠健康研究白皮书》数据表明,1/4的受访人群睡眠不足6小时,零点后入睡人群已超半数。国家卫生健康委将体重管理列为全民健康重点工作之一,并多次科普强调,睡眠不足与睡眠质量差是导致肥胖的重要危险因素。目前,权威期刊的研究成果认为睡眠对体重存在以下几种影响机制:干扰食欲调节激素、损害能量代谢、改变饮食行为以及降低身体活动水平。睡眠不足或质量差不仅阻碍减重,甚至将导致体重持续攀升。因此,正处在体重管理期的朋友们,若想长久地维护热量消耗成果,千万不要忽视睡眠的作用。
为什么睡不够会长胖?身体正在发生这些变化
除饮食和运动外,睡眠时长与质量同样是影响肥胖的重要因素。国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》数据显示,我国成年人超重率、肥胖率分别达到34.3%和16 .4%。如果无法得到有效遏制,2030年我国成年人超重肥胖率将突破70%。我国居民超重肥胖形势严峻,那些“少吃多动仍瘦不下来”的困境,或许并非意志力薄弱,而是睡眠这一关键调节器出了问题。《Sleep and Breathing》的一项成人前瞻性队列研究的荟萃分析发现,睡眠时间与肥胖风险呈显著关联:每晚睡眠时间少于7小时的短睡眠者,肥胖风险显著增加,且睡眠时间每减少1小时,肥胖风险约增加9%。其根本原因在于睡眠与人体的激素分泌密切相关,睡眠时间不足会导致胃饥饿素(Ghrelin)、瘦素(Leptin)分泌失衡,从而引起进食增多和能量代谢减少。同时,《Nature》的一项系统综述指出,睡眠不足能够改变大脑活动,促使人体更倾向于选择高热量食物,从而显著提升肥胖风险。缺乏睡眠带来的疲劳感还会降低人们运动的意愿,减少热量消耗。此外,睡眠不足会导致皮质醇(Cortisol)水平升高,促使身体进入“储能模式”,加速脂肪的囤积。长期睡眠不足或睡眠质量差会导致基础代谢率(BMR)下降,使身体在静息状态下消耗的热量减少,致使体重管理进入平台期。
睡得好,体重管理更轻松
《体重管理指导原则(2024 年版)》明确指出,培养良好睡眠习惯、保证充足高质量睡眠是科学体重管理的核心环节。充足且高质量的睡眠一方面能够帮助提高新陈代谢水平,促进脂肪的代谢和消耗;另一方面有助于减少胃饥饿素的分泌,增加瘦素的分泌,从而降低人体对高热量食物的渴望。美国一项减重干预试验的辅助研究证实,睡眠质量较好(PSQI ≤5)的女性成功减重的可能性提高33%。芝加哥大学医学院研究发现,对于超重人群而言,在无需改变其他生活方式的前提下,适当延长睡眠时间就能够减少能量摄入,达到减重效果。《JAMA Network Open》一项覆盖26个国家的城乡流行病学研究则警示,午夜后入睡的人群全身性肥胖风险将增加35%。由此可见,调整作息、保证充足睡眠是预防肥胖、科学减重的必要条件。
今夜开始,用睡眠给身体按下重启键
对于正在执行减重计划的人群而言,忽视睡眠管理可能导致 "少吃多动" 的努力功亏一篑。《健康中国行动(2019-2030年)》建议,我国成年人每天平均睡眠时间最好保持在7至8小时。要实现体重与睡眠的双重管理,可以从建立规律的睡眠模式开始:设定相对固定的入睡与起床时间,睡前1小时内避免使用电子设备,促进褪黑素正常分泌以维持昼夜节律平衡。当夜色渐深,可以试着逐步调暗室内光线,关闭手机推送,用一本纸质书代替屏幕蓝光,让身体跟随自然节律进入深度修复状态。在建立睡眠规律之外,睡眠环境的优化同样重要:选择符合颈椎生理曲度的记忆棉枕头能够提升睡眠舒适度,促进深度睡眠。在睡前放松环节,进行规律性的呼吸调节既能平复交感神经兴奋、释放身心压力,又能在提高睡眠质量的同时推动基础代谢率提升,助力塑造易瘦体质。或许你试过无数减重方法,却从未意识到睡眠会是关键的破局点——今夜,不妨熄灭顶灯,准时入眠,让充足且优质的睡眠成为守护健康的第一道防线。
作者:武汉大学公共卫生学院睡眠健康研究中心 张欲晓副教授 许可涵 任理清 刘伙
责任编辑：柯鹏
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