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粗杂粮科学食用指南：燕麦、荞麦等全谷物营养解析

泰然健康网
2025-06-19 04:34

中医有言：“五谷为养，五谷杂粮，燕麦为王。”基于这一说法，许多人，例如永志，选择用燕麦片作为零食来减肥，甚至计划以后只吃燕麦片不吃米饭。然而，这种做法真的科学吗？让我们邀请中国农业大学的副教授、农学博士仇菊来为我们详细解读。
麦片不等于燕麦片

燕麦片，才是真正的健康之选。

在追求健康饮食的今天，燕麦片因其营养价值备受推崇。然而，市场上琳琅满目的麦片产品往往让人眼花缭乱。事实上，麦片和燕麦片是两种截然不同的食物。燕麦片以其独特的健康价值，在众多谷物中脱颖而出，成为真正的健康之选。
原料大相径庭

仔细观察配料表，不难发现我们日常所吃的麦片零食，多以小麦粉和玉米粉为主要成分。相比之下，燕麦片则是通过精细加工燕麦整籽粒而成，属于全谷物范畴。
加工方式迥异

我们日常所吃的麦片零食，往往经过膨化或焙烤处理，呈现出酥脆甜美的口感，但这样的加工方式也使得产品的油糖含量相对较高。而真正的燕麦片，则是通过特殊的蒸制和压片工艺精心制作而成，属于全谷物食品范畴。它完整地保留了燕麦整籽粒的营养成分，食用时需要热水冲泡或煮制，从而带来爽滑黏稠的口感体验。
燕麦营养价值高

燕麦，这一营养丰富的全谷物食品，富含膳食纤维、优质蛋白质以及多种微量营养素。众多研究已证实，全燕麦食品在控制血糖、降低血脂方面具有显著功效。然而，在琳琅满目的燕麦产品中，我们该如何做出明智的选择呢？接下来，我们将通过三个步骤，指导您挑选出优质的燕麦。
第一步：审视配料表

在挑选燕麦时，首先应仔细查看产品的配料表。若配料表中仅列有燕麦，那说明该产品是纯燕麦制品。但若配料表的首位并非燕麦，那么这款产品可能并非真正的燕麦片，选购时需谨慎。
第二步：审视营养成分表

在选择燕麦食品时，应特别关注其营养成分表。理想的燕麦产品，其脂肪含量应控制在15%以下。值得注意的是，燕麦所具备的控糖降脂功效，主要归功于其蕴含的丰富膳食纤维。
3. 观察质地与品尝口感

未经添加的燕麦片，虽然质地较为粗糙，但正是这种原始的口感，更利于我们的健康。为了提升食用体验，我们可以尝试用开水煮制燕麦片两三分钟，这样能更好地促进其中营养物质的释放，让口感变得更加细腻。

3. 如何选购燕麦米？

燕麦米与燕麦片同为全燕麦食品，在挑选燕麦米时，推荐优先选择铝箔真空包装的产品。散装的燕麦米由于未经真空处理，煮制难度较高且不易保存，容易出现脂质氧化，导致哈败风味。而真空包装则能有效抑制油脂氧化，不仅保留了全谷物的丰富营养，还去除了表面杂质，使得煮制更为便捷。
4. 粗粮与杂粮的区分及科学食用

粗粮，作为未经精制加工的粮谷类作物，涵盖了糙米、全麦粉等众多未经精制处理的杂粮和杂豆。而杂粮，则泛指稻谷、小麦两大主粮之外的粮谷类作物，诸如燕麦、荞麦、高粱、青稞等，均为日常饮食中的佳品。

粗杂粮营养丰富，杂粮功效更显眼

粗粮与杂粮，在加工过程中未经过精制碾磨，因而保留了丰富的营养物质，诸如膳食纤维、微量营养素、维生素及矿物质等。值得一提的是，杂粮在功效上尤为出色，这得益于其独特的特征功能因子。例如，燕麦和青稞中富含的β-葡聚糖，苦荞和甜荞中的生物类黄酮，以及黑米和黑豆中的花青素和花色苷，均为杂粮带来了卓越的健康效益。

2. 科学食用粗杂粮

在了解粗杂粮的营养价值和独特功效后，我们更需要掌握科学的食用方法。合理搭配、适量摄入，才能充分发挥粗杂粮的保健作用。同时，也要注意个体差异，根据自身体质和需求来选择合适的粗杂粮品种和食用方式。
①在主食的选择上，我们应当追求多样化，通过用粗杂粮来部分替代精制米面，来丰富我们的餐桌。
②在食用粗杂粮时，我们应避免过于精细的加工，全谷物才是更健康的选择。经过精制加工的粗杂粮产品，其健康功效往往会有所降低。
③我们的饮食应当以清淡为主，减少过多的煎炒烹调，同时也要注意减少糖分、油脂和盐分的摄入。
5荞麦的控糖功效与选择要点

荞麦，这一在我国拥有深厚食用历史的谷物，被《神农本草经》誉为八谷之一。其内含丰富的控糖功能因子，这些因子能够有效地干扰淀粉在体内的消化吸收过程，从而阻碍其向葡萄糖和血糖的转化。同时，荞麦还能直接被机体吸收利用，通过影响糖脂代谢来维持血糖的稳定状态。然而，要想充分发挥荞麦的控糖功效，选择与食用方式至关重要。

1南方苦荞麦在控糖效果上更胜一筹

南方苦荞麦相较于北方甜荞麦，其生物类黄酮的含量，特别是芦丁槲皮素，高出3至5倍。正因如此，南方苦荞麦在控糖效果上展现出了显著的优势。
2煮粥、面条、炒制泡茶，哪种食用方式更能发挥南方苦荞麦的控糖功效？

专家推荐选择全荞麦面条，尤其是全苦荞麦面条。100%纯荞麦面条的口感近似米线，不仅口感独特，而且健康功效显著，相当于全谷物摄入，能确保所有的营养素和功能因子被完整摄入并发挥其作用。需要注意的是，以小麦为主料的荞麦面条在健康功效上则相对较弱。

此外，煮粥并不利于南方苦荞麦的控糖效果。因为煮粥过程中，荞麦吸水且淀粉充分糊化，这会导致体内吸收转成血糖的速度加快。而炒制泡茶则是一种利于控糖的食用方式，因为这里只摄取了水溶物，籽粒并不一定会食用。
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黑米抗衰，煮制技巧需掌握
黑米内含丰富的花青素与花色苷，这些物质拥有出色的抗氧化能力，能够清除体内的自由基，助力抗衰老。然而，由于黑米表面那层致密且光滑的麸皮，使得它不易吸水也不易煮熟。因此，在煮制前浸泡2-4个小时是最佳选择。同时，需注意，浸泡黑米的水中溶解了大量的花青素，为保留这些营养，应将浸泡水和黑米一同下锅蒸煮。

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薏米美容功效佳，食用需知三要点
薏米，这一药食同源的食材，不仅口感独特，更蕴含了丰富的角鲨烯、维生素E等特征功能因子。这些成分赋予了薏米出色的抗氧化能力，为美容养颜提供了天然助力。然而，在享受薏米带来的美容效果时，我们也有三个关键点需要注意。
①薏米因其特性，保存起来并不容易，因此不建议一次性购买过多；
②在挑选薏米时，不妨先闻一闻，确保没有异味，以保证品质；
③可以将煮好的薏米放入4℃的冷藏环境中，这样更利于长期保存。

8粗杂粮虽好，但均衡饮食更重要

误区：认为粗粮百利而无一害，导致全家几乎不吃细粮，只吃粗粮，以为这样就是绿色食品，营养健康。

实际上，均衡营养需要食物多样化，吃主食时不能只选择粗杂粮。建议将粗杂粮适量搭配精制的米面食用，粗杂粮占主食总摄入量的三分之一左右为宜。
燕麦，这一被赞誉为控糖减脂好帮手的食材，如何才能与蔬菜巧妙搭配，做出既美味又营养的佳肴呢？让我们跟随大厨顾玉亮的脚步，一同探寻燕麦的美食新搭配——燕麦肉圆的制作秘诀。

【原料】：
五花肉馅儿、葱姜切末、盐适量、红烧酱油少许、胡椒粉适量、蛋清一个、淀粉适量、香菇和香菜切碎、燕麦适量、胡萝卜切丁

【制作步骤】：

将五花肉馅儿与葱姜末、盐、红烧酱油、胡椒粉、蛋清和淀粉混合，搅拌均匀后腌制片刻。将香菇、香菜切碎，与燕麦和胡萝卜丁一同加入到腌制好的肉馅中，再次搅拌均匀。将搅拌好的肉馅搓成肉圆，可根据个人喜好调整大小。锅中加油烧热，放入肉圆进行煎炸，至两面金黄即可捞出沥油。最后撒上一些香菜末或葱花增香，即可享用美味的燕麦肉圆。

这道燕麦肉圆结合了燕麦的控糖减脂功效与五花肉馅的鲜美，再搭配上香菇、香菜等食材，不仅口感丰富，而且营养均衡。

准备好肥瘦适中的五花肉馅。将葱姜用温水浸泡10分钟，以提取其香味。将浸泡好的葱姜水倒入肉馅中，并加入适量的盐、红烧酱油和胡椒粉，沿同一方向搅拌均匀。接着，加入蛋清和淀粉，以及切好的香菇和香菜末，继续搅拌至充分融合。将搅拌好的肉馅团成肉圆，并用燕麦片轻轻包裹，使其表面均匀覆盖一层燕麦。在蒸锅中铺上胡萝卜厚片作为底托，然后将肉圆放置在胡萝卜片上，蒸制7分钟即可享用。