多数人早餐搭配不合理，遵循“1231”公式，守护健康
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你们有没有过这样的早晨？闹钟响了一遍又一遍，好不容易挣扎着起床，一看时间快来不及了，随手抓个东西就当早餐，要不干脆就不吃了。我以前就经常这样，觉得一顿早餐不吃也没啥大不了的，后来才发现，这里面的门道可多着呢！
小米粥配咸菜，营养不均衡
就说小米粥配咸菜这组合吧，以前我可喜欢了。早上来一碗热乎的小米粥，就着咸菜，吃得那叫一个舒坦。但后来听医生说，从营养角度看，这早餐可不太合格。
小米粥虽有碳水化合物、蛋白质，还有些维生素和矿物质，可营养成分比较单一，蛋白质、优质脂肪和膳食纤维都不太够。咸菜就更麻烦啦，它是腌制食品，盐分和亚硝酸盐含量都挺高。长期大量吃咸菜，患高血压、胃癌这些病的风险会大大增加。每天吃太多盐，高血压发病风险大概能提升30%-40%。要是一直把小米粥配咸菜当早餐，身体很容易营养不均衡，根本满足不了一上午工作学习需要的能量和营养。
油条，高热量又致癌
再讲讲街头巷尾的油条。我以前路过早餐摊，闻到油条那股香味，就走不动道儿，总会买一根。后来才知道，这油条是高热量、高油脂的食物。一根普通油条热量差不多388千卡，油脂含量有17克左右呢。
早上吃油条，胃的消化负担一下子就重了，血糖还容易短时间内升得很快。更可怕的是，油条在高温油炸过程中，营养都流失了，还可能产生像丙烯酰胺这样的致癌物质。这以后，我再看到油条，心里就直犯嘀咕，不敢随便吃了。
速食面包，暗藏健康隐患
还有便利店那些包装精美的速食面包，看着挺好的，吃起来口感也不错。我之前图方便，经常买着当早餐。但后来发现，多数速食面包为了口感好，加了好多糖和油脂，而且用的大多是精细加工的面粉，膳食纤维、维生素这些营养成分都少了很多。要是长期把这种面包当早餐，不仅容易长胖，还可能得糖尿病这些慢性病。这真的让我挺意外的，没想到自己一直以为的“方便早餐”，居然有这么多问题。
剩菜剩饭当早餐，风险大
我有段时间特别懒，晚上做饭做多了，第二天早上就把剩菜剩饭热一热当早餐。直到有次看科普才知道，剩菜剩饭放了一夜，营养大打折扣不说，还可能滋生不少有害微生物。尤其是绿叶蔬菜，放久了亚硝酸盐含量会明显增加，吃了对身体可不好。从那以后，我就不敢再这么干了。
早餐搭配有“黄金公式”
既然这些常见的早餐都不太健康，那到底什么样的早餐才科学呢？我专门去了解了下，发现咱们很多人早餐的膳食结构都不太合理。中国营养学会做过调查，我国居民早餐吃谷薯类的比例高达89.4%，但奶豆、蔬果的比例却不到50%。
中国注册营养师李园园推荐了一个早餐黄金公式——“1231”，这给了我们很好的搭配思路。“1”就是1种谷薯类主食，像全麦面包、燕麦片、红薯之类的，吃了能给身体持续供能。“2”指2种膳食纤维，多吃点菠菜、西兰花这些蔬菜，还有苹果、橙子这些水果，能促进肠道蠕动。“3”是3种优质蛋白，鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐都可以，能帮身体维持正常代谢和修复。
最后一个“1”是1项坚果，巴旦木、核桃啥的，能补充健康脂肪和微量元素。
我认识一个上班族小王，他以前早餐经常在路边买油饼加豆浆，吃了一段时间，体重开始上升，工作的时候还老是没精神。后来他按照这个营养早餐公式调整饮食，早餐换成燕麦粥，搭配水煮蛋、一小把蓝莓和几颗杏仁。坚持了几个月，体重慢慢恢复正常了，工作也更有精力了。
早餐搭配要因人而异
不同健康状况的人，早餐搭配也得“因人而异”。像糖尿病患者，糯黄小米煮的粥就不太适合，因为煮过之后糖分含量比较高。建议选普通黄小米，或者把多种全谷物混合起来煮粥，这样更有利于控制血糖。肾病患者要遵循低蛋白、低盐、低脂的原则，可以吃蛋清、低脂牛奶，再搭配少量全麦面包和水煮青菜。
早餐吃水果，注意别空腹
有人说早餐不能吃水果，这是真的吗？其实早餐适量吃水果挺好的，能补充维生素和膳食纤维，还能促进消化。不过要注意，别空腹吃酸性强的水果，像山楂、柠檬这些，不然容易刺激肠胃。
早餐时间，影响健康
除了食物搭配，早餐时间也很有讲究。2024年6月，《食品与功能》期刊发了一项研究，说早餐吃得晚的人，身体的生物年龄比早起吃早餐的人要大不少。跟早晨6点14分吃早餐的人相比，10点26分才吃早餐的人，生物年龄提高了25%。也就是说，长期不规律吃早餐，或者早餐吃得太晚，身体会老得更快。
长期不吃早餐或者早餐时间不规律，身体就会进入“节能模式”，基础代谢率降低，消耗脂肪也变慢了。而且还会打乱体内激素分泌，比如饥饿素分泌增加，这样午餐、晚餐就容易吃多，更容易长胖。统计显示，长期不吃早餐的人，肥胖发生率比规律吃早餐的人高2-3倍呢。
从中医的角度来说，早晨7-9点是胃经当令的时候，这个时候吃早餐，胃的消化功能最强，能更好地吸收营养。但上班族早上时间紧张，经常没时间好好吃早餐，这可怎么办呢？我给大家分享几个小技巧。前一晚可以把燕麦、坚果、水果干混在一起，早上直接加牛奶或酸奶，一份简单又营养的燕麦杯就做好啦。也可以提前煮好鸡蛋，早上搭配全麦面包和即食蔬菜包。这样就算时间紧，也能吃上健康早餐。
在上海工作的小李，以前对早餐特别随便，要么没时间吃，要么在路边买个煎饼对付一下。结果体检的时候，血脂偏高，肠胃功能也变差了。他意识到问题的严重性后，每天早起15分钟准备早餐，像全麦三明治夹生菜、鸡蛋、火腿片，再搭配一杯热豆浆。坚持一年后，再去体检，各项指标都明显改善了，工作的时候精力也更集中了。
重视早餐，守护健康
健康的早餐习惯真的太重要了，它不仅影响当下的身体状态，还和长远的健康息息相关。规律吃早餐，能降低心血管疾病、糖尿病、胆结石等好多疾病的风险。深圳市蛇口人民医院研究发现，不吃早餐的人，整体死亡风险增加27%，心血管死亡风险增加28%，癌症死亡风险增加34%。
早餐可是一天中最重要的一餐，它能给我们的身体充满电，让我们活力满满地开启新的一天。大家真的要重视起来，好好搭配早餐，避开那些常见的误区，掌握科学的搭配方法和合适的用餐时间，为自己和家人的健康打基础。
参考资料：
【1】《未来趋势:不吃早餐引发的肥胖问题将更严重》；
【2】《营养专家推荐的“万能早餐公式”，建议收藏！》；
【3】《近20%居民不能每天吃早餐？专家建议这样吃》；
【4】《近两成居民不能每天吃早餐专家建议这样吃》；
【5】《吃了这么多年早餐，很多人都吃错了……》；
【6】《早餐吃错了，后果竟如此严重！揭示健康饮食的秘密》；
【7】《早餐雷区警示录:鸡蛋的“致命诱惑”与科学破局》；
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