间歇跑二～提高跑步能力的王者秘籍
间歇跑二～提高跑步能力的王者秘籍
青勇
<p class="ql-block"> 接上期，现在聊聊间歇跑的方法和技巧。</p><p class="ql-block"> 间歇跑虽然是提高跑步能力的王者秘籍，但是不是任何跑者都适用，对于初跑者来说（跑步6-12月），他们的身体可能还没有形成常规的持续跑步，肌肉力量和心肺功能相对较弱。如果进行间歇跑，可能会导致以下问题：</p><p class="ql-block"> <b>增加受伤风险</b>：由于肌肉和关节支撑力不够强壮，无法承受间歇跑中快速的加速和减速带来的冲击力，容易引发肌肉拉伤、关节损伤等问题。</p><p class="ql-block"><b> 心肺负担过重</b>：间歇跑中的高强度跑和短暂休息交替，会对心肺系统造成较大压力。初跑者的心肺功能可能无法适应这种剧烈的变化，导致呼吸困难、心慌等不适症状。</p><p class="ql-block"> 如果跑步小白在经过一段时间的基础跑步训练，身体逐渐适应了运动强度，具备了一定的心肺功能和肌肉力量，并且在专业教练的指导下，也可以尝试间歇跑训练。但在尝试之前，一定要确保已经掌握了正确的跑步姿势和呼吸方法，并且身体没有任何潜在的健康问题。</p><p class="ql-block"> 总之，对于大多数跑步小白来说，建议先从低强度、持续的有氧慢跑开始，逐渐提高身体素质和跑步能力，根据跑步阶段目标，再考虑是否进行间歇跑训练。</p><p class="ql-block">图片来源于网络</p> <p class="ql-block"> <b>间歇跑目的是提高以下跑步能力。</b></p><p class="ql-block"> 间歇跑是一种高效的混氧训练方法，不仅可以提高心肺耐力，还能有效提升速度、爆发力、抗乳酸能力和燃脂效率，对于希望提升体能和运动成绩的人来说，是一种非常有效的训练方法。</p><p class="ql-block"> <b>心肺耐力</b>：间歇跑通过交替的高强度跑步和低强度恢复期，有效提高心肺功能，增强心脏泵血能力，提高肺活量，从而提高心肺的供氧能力。</p><p class="ql-block"><b> 速度和爆发力</b>：间歇训练中，包含的高强度跑步阶段可以提高肌肉的力量和速度，增强爆发力。</p><p class="ql-block"><b> 抗乳酸能力</b>：通过间歇跑训练，身体可以更好地适应乳酸堆积，提高在高乳酸水平下的运动能力。</p><p class="ql-block"> <b>燃脂效率</b>：间歇跑能显著提高运动后的过量氧耗，加速脂肪燃烧，提高燃脂效率。</p><p class="ql-block">图片来源于网络</p> <p class="ql-block"> <b>间歇跑的训练方法。</b></p><p class="ql-block"><b> 确定训练目标：</b>明确间歇跑的目的，不同的间歇跑段落，有着不同的功效，比如提高速度、耐力或特定距离的配速等等。</p><p class="ql-block"><b> 规划训练周期</b>：根据跑步目标和当前的跑步水平，设计合理的间歇跑训练计划，包括训练频率、每次训练的距离、强度和间歇时间。</p><p class="ql-block"><b> 热身和恢复</b>：每次间歇跑前要进行充分的热身，包括轻松跑和动态拉伸，以减少肌肉受伤风险。训练结束后进行适当的身体放松，包括慢跑和静态拉伸，帮助恢复疲劳。</p><p class="ql-block"><b> 选择合适的间歇时间</b>：间歇时间应该足够长，以便身体得到一定程度的恢复，但又不能过长，以免失去间歇训练的效果。例如，如果进行400米的间隙跑，间歇时间可以是1到2分钟不等。</p><p class="ql-block"><b> 保持一致的强度</b>：在快速跑阶段，努力保持目标速度或强度，而不是尽可能的快跑。这样可以确保训练的效果并减少受伤的风险。</p><p class="ql-block"><b> 记录和调整</b>：记录每次训练的细节，包括距离、时间、速度和感受。根据训练进度和反馈调整训练计划。</p><p class="ql-block"><b> 恢复和休息</b>：间歇跑是高强度的训练，因此确保充分的恢复非常重要。这包括充足的睡眠、营养补给和必要的休息日。</p><p class="ql-block"> 总之间歇跑的训练方法需要根据个人的训练水平、目标和经验进行调整。对于初学者来说，建议从较低的强度和较短的间歇时间开始，逐渐增加难度。</p> <p class="ql-block"> 间歇跑的强度控制主要涉及两个方面：跑步阶段的强度和间歇时间的控制。</p><p class="ql-block"> <b>跑步阶段的强度</b>：强度标准应该根据个人的训练目标和当前跑步水平来设定。一个基本的指导原则是，跑步阶段的强度应该略高于目标比赛配速。</p><p class="ql-block"> 例如，如果你的目标是在马拉松比赛中达到3小时30分左右的成绩，那么间歇跑的配速可以设定在4:30左右。</p><p class="ql-block"> <b>间歇时间的控制</b>：间歇时间是指在快速跑步阶段之后，身体恢复的时间。这个时间不宜过短，否则身体无法得到充分恢复；也不宜过长，否则达不到训练效果。一般来说，间歇时间大约为跑步时间的一半为宜。例如，如果你以4:30的配速跑一千米，那么间歇时间大约为两分半到三分钟。</p><p class="ql-block"> 总的来说，间歇跑的强度控制需要根据个人的实际情况来调整。刚开始练习时，可以选择较低的强度和较长的间歇时间，随着体能的提升，逐渐增加强度和缩短间歇时间。同时，要注意感受身体的反应，避免过度训练导致受伤。</p><p class="ql-block">图片来源于网络</p> <p class="ql-block"> <b>间歇跑地技巧</b></p><p class="ql-block"> <b>做好热身</b>：先进行 10 分钟的慢跑热身，让身体充分活动开，降低受伤风险。</p><p class="ql-block"><b>合理安排强度与时间</b>：对于跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入 6 分钟以内），每一组的训练时间在 3 - 5 分钟。初级阶段的跑者（配速 6 分钟比较累的）可以按照 400 米一组进行训练。</p><p class="ql-block"> 每次跑的训练时间一般在 20 - 30 分钟之间，例如，训练时间为 24 分钟，每一组 3 分钟，那么应该训练 8 组，加上间歇，实际训练时间会达到 40 - 60 分钟。水平较低者可以减为 4 - 6 组。</p><p class="ql-block"><b> 控制心率</b>：心率应达到最大心率的 95% - 100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的 65% - 79%，再开始下一组。</p><p class="ql-block"><b> 注意跑与休息的交替</b>：跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来。</p><p class="ql-block"><b> 尝试不同形式训练方法</b>：比如 2186 递减间歇，即先跑 2 公里，再跑 1 公里，再跑 800 米，再跑 600 米，每个中间休息 3~5 分钟。</p><p class="ql-block"> 需要注意的是，间歇跑不适合初级跑者:建议有 (6月 - 1年周期）以上的训练基础后再开始间歇跑。同时，间歇训练强度较大，很容易导致疲劳和伤病，除非是有丰富跑步经验的跑者，初跑者一般不建议自己单独练习，应当在长时间的轻松跑量累积之后，再考虑这种练习方法。初跑者的训练点依然要放在发展耐力上，为练习长距离跑打好基础。</p><p class="ql-block">图片来源网络</p> <p class="ql-block"> 此文简洁易懂，阐述了间歇跑的利弊，如有需要，请转发给需要的跑步者以及在跑步路途中徘徊不前的跑者。</p> 相关知识
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