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减掉10斤体重，需要多久？附：一份科学减肥教程（饮食运动）

泰然健康网
2025-06-20 06:35

在追求健康与美的道路上，减肥成了众多人关注的焦点。可减肥不是一蹴而就的事儿，得遵循科学方法，做好时间规划。就说减掉10斤体重这个目标，到底要多久才能实现呢？又该怎么科学地开展减肥计划？这都是大家关心的问题。

减肥多久能掉10斤？

从能量代谢角度看，一公斤脂肪约含8000大卡热量。科学的减肥速度建议控制在每周掉秤2斤以内，这样既健康，又能减少反弹风险。按这速度算，减掉10斤大概需要5周。要实现每周2斤的体重下降，每天得创造约1100-1200大卡的热量缺口，这主要靠饮食控制和运动消耗来实现。

减肥，饮食是关键！

饮食控制可是减肥的关键。减肥期间，每天热量摄入要合理降低，一般建议降低500-600大卡。比如原本每天摄入2000大卡的人，减肥时可控制在1400-1500大卡/天。首先得戒掉含糖饮料、油炸食品和精制碳水，这些食物热量高、营养低，吃多了热量就堆积起来，不利于减肥。就拿奶茶来说，一杯500毫升珍珠奶茶，热量可能高达500-700大卡，相当于一顿正餐的热量了。

食物选择上，优先选低热量、低糖分、低油盐的轻加工食物。三餐要规律，尽量自己带饭，减少外卖和聚餐次数。因为外卖和聚餐的食物常常油盐超标、热量过高。蛋白质对维持肌肉量和饱腹感很重要，减肥时要多吃低脂肪、高蛋白的食物，像鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类、奶制品等。蔬菜富含膳食纤维和维生素，热量还低，能增加饱腹感、促进肠道蠕动，每天都要保证摄入足够的蔬菜，种类越多越好。

主食每餐控制在一拳头左右，还可以用全谷物粗粮代替精制主食，全谷物粗粮消化吸收慢，能提供更持久的饱腹感，还能稳定血糖。

下面是一份适合减脂人群的三餐示例：

-早餐：1个水煮蛋，富含优质蛋白质；1杯无糖豆浆，提供植物蛋白；50g燕麦片，富含膳食纤维；1个奇异果，补充维生素和矿物质。

-午餐：150g鸡胸肉，低脂高蛋白；1拳头杂粮饭，提供碳水化合物；250g水煮蔬菜，增加膳食纤维摄入。

-晚餐：150g清蒸鱼，优质蛋白质来源；1拳头红薯，富含膳食纤维和碳水化合物；200g蒜蓉菠菜，补充维生素和矿物质。

运动助力减肥加速！

运动也是减肥的重要手段，能加速减肥进程。选运动方式时，优先选自己适合或感兴趣的，这样能提高运动积极性和坚持性，提升活动代谢。目标是每天通过运动额外消耗500大卡热量。

减少久坐时间能增加日常活动量。把每天步行数从5000步提升到1万步，大约能多消耗200大卡热量。步行简单易行，适合大多数人。日常可以多步行上下楼梯、步行去近处办事等。

早起空腹运动能提高身体代谢水平。比如做15分钟开合跳，就能多消耗150大卡热量。而且空腹运动后，身体会在较长时间内保持高代谢水平，持续消耗热量。不过，血糖低的人要谨慎，运动前可以吃片全麦面包，避免低血糖。

晚上进行适当的力量训练，能增加肌肉量，提高基础代谢率。基础代谢率提高了，休息时身体也能消耗更多热量。像做20分钟撸铁训练，比如深蹲、俯卧撑等，就能多消耗150大卡热量。睡眠过程中，身体也会维持较高代谢水平，持续消耗热量。就拿深蹲来说，深蹲能锻炼多个部位的肌肉群。正确的深蹲姿势是双脚与肩同宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。力量训练时，一定要注意动作规范，避免受伤。

这些减肥知识要知道！

在科学减肥过程中，除了饮食和运动，还有一些重要知识点。基础代谢指人体在安静、恒温、禁食12小时后，静卧、放松又清醒时的能量消耗，它占人体每天总能量消耗的60%-70%。基础代谢率受年龄、性别、体重、肌肉量、甲状腺功能等多种因素影响。年龄增长，基础代谢率会下降；一般男性高于女性；体重较大、肌肉量多的人基础代谢率相对较高；甲状腺功能异常也会影响基础代谢率，甲状腺功能低下会使其降低。

减肥时，保持或提高基础代谢率很重要。过度节食会让身体进入“节能模式”，降低基础代谢率，减肥就更难，还容易反弹。合理饮食搭配，保证足够蛋白质摄入，适当进行力量训练增加肌肉量，都有助于维持和提高基础代谢率。比如一个60公斤的成年女性，增加2公斤肌肉，基础代谢率可能每天提高100-150大卡。

很多人减肥会遇到平台期，体重一段时间内不再下降。这是因为身体适应了当前饮食和运动模式，能量消耗和摄入达到新平衡。遇到平台期，可以试试这些方法：调整饮食结构，改变食物种类和搭配，增加多样性；改变运动方式，尝试新运动项目，或者增加运动强度和难度；保证充足睡眠，睡眠不足会影响新陈代谢和激素分泌，导致食欲增加，每天保证7-8小时睡眠，有助于调节代谢，打破平台期；调整心态，平台期是正常现象，别焦虑沮丧，保持积极乐观，相信体重会继续下降。

减肥的最终目的是健康，不是单纯追求体重数字下降。过度减肥会危害身体健康，比如导致营养不良、免疫力下降、月经失调、骨质疏松等。减肥时要关注身体整体健康，保证摄入足够营养素。而且减肥不只是体重减少，还包括体脂率降低和身体成分改善。科学减肥是在减少脂肪的同时，尽量保持或增加肌肉量，让身体脂肪比例降低，肌肉比例增加，这样身体更健康，体型也更好。

科学减肥需要时间和耐心，通过合理饮食控制和适当运动，5周左右减掉10斤体重是可行的。了解减肥相关知识，能帮助我们更好地应对各种问题，实现健康减肥目标。每个人身体状况和反应不同，要根据自身实际制定适合自己的减肥计划，必要时咨询专业人士建议。