腰部放松动作
腰部放松的关键在于通过拉伸、活动缓解肌肉紧张，改善血液循环。推荐选择仰卧抱膝拉伸、猫式伸展、侧腰扭转等安全易操作的动作，每个动作保持10-30秒，配合均匀呼吸，每天练习2-3次。
仰卧抱膝拉伸1.步骤：平躺屈膝，双手抱住膝盖下方，轻柔拉向胸口，感受下背部和腰部拉伸，保持10秒后换另一侧。 作用：缓解腰背僵硬，放松竖脊肌。 注意：避免过度用力，腰椎间盘突出者慎做。 猫式伸展2.步骤：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复5-8次。 作用：增强脊柱灵活性，放松腰背部肌肉群。 注意：动作需缓慢，避免快速弹震。 侧腰扭转1.步骤：坐姿双腿伸直，右腿跨过左膝放于外侧，左手扶右膝，身体向右后方扭转，保持15秒后换边。 作用：放松腰方肌，改善脊柱旋转功能。 注意：臀部贴地，避免身体前倾。 婴儿式放松2.步骤：跪坐后身体前倾，额头贴地，双臂向前伸展或放于体侧，保持30秒。 作用：全面放松腰背，缓解深层肌肉疲劳。 注意：膝盖不适者可在臀部下垫枕头。 避免久坐久站：每小时起身活动腰部，做简单侧弯或转体。 1.热敷辅助：用热毛巾敷腰部10-15分钟，促进血液循环（急性扭伤时禁用）。 2.强化核心肌群：平板支撑、臀桥等动作可增强腰部稳定性，降低劳损风险。 3.
提醒：动作幅度以轻微牵拉感为宜，若出现刺痛或麻木需立即停止。慢性腰痛或外伤患者建议咨询康复医师。
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