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轻松实现减重目标的16:8轻断食操作指南及食谱推荐

泰然健康网
2025-06-21 05:48

营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长：
体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布

近期，后台频繁收到关于轻断食的咨询，尽管这一话题已多次探讨，但仍有不少朋友对“轻断食”的具体含义和实施方法感到迷茫。因此，本文将深入剖析轻断食的概念及一种广受欢迎的实践方法——16:8轻断食法。

那么，什么是16:8轻断食法呢？它是一种以天为单位的饮食模式，要求在连续的16个小时内不摄入任何食物，而其余的8小时则可自由进食。这种断食方式不仅操作简便，而且能够在短期内帮助实现显著的减重效果，因而备受推崇。

什么时候轻断食效果更好？

有朋友问，这8个小时的进食时间是否可以自由选择，以及这样是否会影响减重效果和健康。最近，科学家们通过研究给出了答案：16：8轻断食，宜早不宜晚。

早进食（例如6：00-15:00）相比晚进食（如11:00-20:00），其减重效果更为显著。北京协和医院和中国医学科学院的专家教授进行的一项RCT研究纳入了82名健康人，并分为早进食组、晚进食组和对照组。经过5周的观察，早进食组的体重下降最多，达到6±4kg，而晚进食和对照组则没有显著变化。此外，早进食组的体脂率和体脂量也下降得最为明显。

同样，国外的研究也证实了类似的结果。一项为期14周的研究纳入了90名成人肥胖患者，分为早进食组和对照组。结果显示，早进食组的减重效果明显优于对照组，并且在改善舒张压和情绪方面也有积极的效果。

另外，早轻断食（在下午1点之前结束进食）还被证明可以更好地控制血糖，预防糖尿病。一项由纽约大学格罗斯曼医学院的研究人员开展的研究评估了早期限制性进食对血糖和炎症的影响，尽管该研究并非主要依赖减轻体重来评估效果。研究结果显示，早轻断食组的血糖偏移平均振幅下降，血糖超出范围的时间显著减少，尽管体重没有明显变化。

综上所述，轻断食的效果与进食时间的选择密切相关，宜早不宜晚。早进食不仅有助于体重的显著下降，还能改善血糖控制和情绪状态。因此，选择合适的进食时间对于实现健康有效的轻断食至关重要。
Sutton等[131]对8名糖尿病前期合并肥胖的受试者进行了为期5周的随机交叉等能量对照试验。在体重保持稳定的情况下，通过限时进食的干预，成功降低了胰岛素水平，并显著改善了胰岛素敏感性和胰岛β细胞的功能。然而，空腹血糖和餐后血糖的水平并未观察到明显差异。
由此可见，在清晨时分摄入更多的每日卡路里，可以有效抵消体重增加的影响，并显著改善血糖波动，缩短血糖高于正常水平的时间。这种饮食策略对于预防糖尿病前期或肥胖者发展为2型糖尿病具有潜在价值。

推荐几种16:8的进食时间点供大家参考：

早餐：07点；午餐11点；晚餐15点（首推，助你早睡，加速燃脂）早餐：08点；午餐12点；晚餐16点（适合上班族）早餐：09点；午餐13点；晚餐17点（效果稍差）早餐：10点；午餐14点；晚餐18点（效果略打折扣）

轻断食不仅有助于体重管理，还能保护大脑、延缓衰老并改善新陈代谢。
其中，16:8轻断食模式与人体昼夜节律相契合，更易于被接受和实践，且宜早不宜迟。

在实施轻断食时，需注意以下几点：

在进食的8小时内，应避免过量摄入高热量食物，以免影响效果。推荐每餐搭配方案为：蔬菜不限量（以绿叶蔬菜为主）、蛋白质类食物如鸡肉、鱼虾、瘦肉和豆制品适量、优质主食如燕麦、全麦面包等适量。同时，每天饮水1500-2000毫升。在轻断食期间，应尽量克制对甜品、含糖饮料、精制碳水和高脂食物的摄入。

初次尝试轻断食时，若感到饥饿难耐，可尝试以下建议：

确保饮食搭配合理，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入均衡。尝试食用一些富含优质脂肪的食物，如原味坚果、牛油果等，它们不仅能提供饱腹感，还有助于健康。多吃富含维生素矿物质和膳食纤维的蔬菜及低糖水果，它们能提供持久的能量并有助于控制食欲。
答：对于初学者来说，不必急于采用16:8的轻断食模式。
可以从更温和的12:12开始，逐步适应后再逐步过渡到14:10，最终达到16:8。当然，并非所有人都需要严格遵循16:8，根据个人实际情况进行调整同样重要。

若在禁食的16个小时内感到饥饿难耐，可以尝试执行14:10或12:12来逐步适应。在燃脂阶段，适度的饥饿感是必要的，但请确保在无身体不适的情况下，适量饮用无热量饮品如水或茶来缓解饥饿感，避免摄入可能影响效果的0卡甜味剂饮料。

此外，并非所有人都适合尝试轻断食。例如，儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者等特定人群并不适宜。特别是糖尿病患者，在尝试轻断食前应咨询医生意见。

关于轻断食期间的运动安排，建议在8小时进食时段内进行低强度有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车，以辅助燃烧脂肪并提升心肺功能。同时，适量的力量训练和拉伸练习也是不错的选择。但请注意，运动过程中需密切关注身体反应，如有不适应立即停止并休息。

最后需要强调的是，尽管轻断食对许多人有益，但并非适合所有人。选择最适合自己的方式才是关键。如果轻断食让你感到不适或无法坚持，不妨尝试其他方法。