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蛋白吃得好，少把医生找：多吃 4 种高蛋白食物，增强免疫身体好

泰然健康网
2025-06-21 21:47

在追求健康生活的道路上，合理膳食无疑是关键环节之一。而蛋白质，作为人体必需的营养素，更是发挥着至关重要的作用。正所谓“蛋白吃得好，少把医生找”，恰当的蛋白质摄入能够帮助我们增强体质、提升免疫力，让身体处于良好的运转状态。下面就为大家介绍四种富含优质蛋白质的食物，日常饮食中不妨多多食用。

## 一、鸡蛋——天然的营养宝库

鸡蛋堪称是最为常见且性价比极高的高蛋白食物。它不仅富含人体所需的多种必需氨基酸，而且其氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，这意味着人体对鸡蛋中蛋白质的吸收利用率极高。

每颗鸡蛋大约含有 6 克左右的优质蛋白质，无论是水煮蛋、荷包蛋还是鸡蛋羹，简单的烹饪方式都能最大程度地保留其营养成分。早餐吃一颗鸡蛋，搭配全麦面包和牛奶，就是一份营养丰富的餐食，能够为一上午的活动提供充足的能量和营养支持。对于健身人士而言，鸡蛋更是增肌的必备食材，帮助修复和增长肌肉组织，提高身体的代谢水平。

此外，鸡蛋中的蛋黄还含有丰富的维生素 A、D、B 族以及矿物质铁、锌等微量元素，这些营养成分协同作用，有助于维持身体正常的生理功能，增强免疫力，预防多种疾病。所以，千万不要因为担心胆固醇而完全摒弃鸡蛋，适量食用对身体大有裨益。

## 二、鱼类——低脂高蛋白的优选

鱼类是优质蛋白质的重要来源，同时具有低脂肪、低热量的特点，非常适合想要控制体重又需要补充营养的人群。不同种类的鱼，其蛋白质含量略有差异，但总体来说，每 100 克鱼肉中含有 15 - 20 克左右的蛋白质。

像常见的鲈鱼、鳕鱼、三文鱼等，都是备受推崇的高蛋白鱼类。鱼肉中的蛋白质属于完全蛋白质，易于被人体消化吸收，有助于身体组织的修复与更新，对于儿童的生长发育、老年人的身体保健以及术后病人的身体恢复都具有积极意义。

除了丰富的蛋白质，鱼类还富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3 脂肪酸。这种脂肪酸具有降低血脂、预防心血管疾病的功效，同时也能减轻身体的炎症反应，对免疫系统起到调节作用。例如，三文鱼中的欧米伽 - 3 脂肪酸含量较高，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克左右，就能为身体补充足够的优质蛋白和有益脂肪酸。

清蒸鱼是保留鱼肉营养的最佳烹饪方式之一，简单地将鱼处理干净后，加上葱姜蒜等调料，放入锅中蒸熟，淋上少许生抽和热油，一道鲜美可口又营养的菜肴就完成了。既能品尝到鱼肉的鲜嫩，又能避免过多油脂的摄入，真正做到了健康饮食。

## 三、豆类及豆制品——素食者的蛋白福音

对于素食主义者或者想要减少肉类摄入的人来说，豆类及豆制品是补充蛋白质的理想选择。大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）富含丰富的植物蛋白，其氨基酸组成较为完整，虽然比不上动物蛋白的生物利用率，但通过合理搭配其他食物，如谷物类，可以实现营养互补，提高整体营养价值。

以黄豆为例，每 100 克黄豆中约含有 36 克蛋白质，相当于同等重量猪肉的两倍左右。而且，黄豆还含有大豆异黄酮、膳食纤维、钙、铁等多种对人体有益的成分。大豆异黄酮具有类雌激素作用，对于女性来说，适量食用有助于调节内分泌，缓解更年期症状，还能在一定程度上预防骨质疏松。

由大豆加工而成的豆制品种类繁多，如豆腐、豆浆、腐竹等，它们在继承大豆营养的同时，更易于被人体消化。每天喝一杯豆浆，或者吃一份豆腐炖菜，都能为身体补充不少蛋白质。例如，豆腐富含蛋白质和钙，口感软嫩，适合各个年龄段的人群食用。可以将豆腐与青菜、香菇等一起煮成美味的汤品，或者做成麻婆豆腐等经典菜肴，既满足了味蕾，又滋养了身体。

## 四、瘦肉——优质蛋白与铁元素的双重保障

瘦肉是动物性蛋白质的重要来源，包括猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉以及鸡肉、鸭肉等去皮去脂后的纯瘦肉部分。这些瘦肉中富含蛋白质，且脂肪含量相对较低，同时还含有丰富的铁、锌等矿物质。

以猪瘦肉为例，每 100 克中含有约 20 克蛋白质，其铁含量也较为可观，每 100 克中约含 2.9 毫克铁。铁是制造血红蛋白的关键原料，缺铁容易导致贫血，影响身体的氧气输送和免疫功能。经常食用瘦肉，能够有效预防缺铁性贫血，尤其对于女性、儿童和青少年等易贫血人群更为重要。

烹饪瘦肉时，建议采用清淡的方式，如炒肉片、水煮肉片、肉馅蒸丸子等，避免油炸、油煎等高油烹饪方法，以免增加额外的脂肪摄入。可以将瘦肉与蔬菜搭配在一起烹饪，如青椒肉丝、芹菜牛肉等，这样既能保证蛋白质的摄入，又能摄取丰富的维生素和膳食纤维，实现营养均衡。

总之，蛋白质是维持身体健康、增强免疫力不可或缺的营养素。通过合理摄入鸡蛋、鱼类、豆类及豆制品以及瘦肉这四种高蛋白食物，我们可以为身体构建坚实的营养基础，提升抵抗力，减少生病的几率，让健康时刻相伴。在日常饮食中，应注意食物的多样化搭配，确保摄入全面且均衡的营养，才能真正达到“蛋白吃得好，少把医生找”的健康目标。