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10种健康的蛋白质有助于帮助降低高胆固醇

泰然健康网
2025-06-21 21:50

胆固醇是一种蜡状脂肪，在你的身体中起着多种作用。重要的是，除了从食物中获得的胆固醇外，你的肝脏也会产生自己的胆固醇。然而，与许多事情一样，胆固醇过多可能会产生问题。当胆固醇水平升高时，特别是低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇，脂肪沉积会积聚在动脉中，增加心脏病发作和中风的风险。事实上，高胆固醇是心脏病的一个重要危险因素。另一方面，高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇有助于清除血液中多余的胆固醇，降低这些风险。虽然多种因素会影响你的血液胆固醇水平，但你吃的东西起着至关重要的作用，在三种常量营养素中，你选择的蛋白质可能对你的血液中胆固醇管理有益或有害。

蛋白质对整体健康至关重要。它们支持生长发育、免疫和组织修复，并参与无数代谢过程。然而，并非所有蛋白质都是一样的，它们也不会以同样的方式影响你的胆固醇水平。动物性蛋白质是您的主要膳食胆固醇来源。其中一些，如红肉和加工肉类，富含饱和脂肪，这可能会导致LDL水平升高。然而，鱼类、去皮家禽和一些乳制品等瘦肉动物蛋白可以成为心脏健康饮食的一部分。同样，植物性蛋白质天然不含胆固醇，通常富含有助于降低LDL的营养素。本文探讨了10种健康的蛋白质，它们实际上可以改善您的胆固醇水平。

与可能导致高LDL胆固醇的红肉和加工蛋白质不同，鲑鱼提供有益心脏的营养素，积极支持心脏健康，其中两种关键化合物尤为突出：ω-3脂肪酸和虾青素。《印度内分泌学与代谢杂志》2013年的一项研究从研究充分的欧米茄-3脂肪酸，即EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）开始，解释说这些是必需脂肪，可以通过降低甘油三酯水平来降低患心脏病的风险。此外，它们还可以减轻炎症，减少血小板聚集，减少斑块积聚，有效防止重要动脉堵塞。

另一方面，虾青素是一种类胡萝卜素色素，在动物和人类研究中都显示出有益的效果。例如，2016年《海洋药物》杂志的一篇综述指出，在小鼠中，该化合物通过提高LDL受体的水平来帮助控制高胆固醇。这增强了身体从血液中清除多余LDL胆固醇的能力。同样，虾青素在一项为期12周的人体研究中的作用表明，每天摄入12-18毫克会降低甘油三酯水平，而只有6-12毫克有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平。作为参考，养殖的大西洋鲑鱼每公斤（mg/kg）含有大约6-8毫克这种色素。因此，无论你喜欢烤、烤还是生鲑鱼，通过将其添加到均衡的饮食中，你都可以从这些保护性化合物中受益，同时获得高质量的蛋白质。

豆类一直是素食主义者和素食主义者最喜欢的植物性蛋白质来源，而且有充分的理由，因为豆类除了用途广泛外，还富含蛋白质和纤维。例如，一杯黑豆提供15克蛋白质和几乎相同量的纤维。根据2018年《营养》杂志的一项研究，蛋白质和纤维，以及一组称为酚酸的抗氧化剂，在帮助降低胆固醇水平方面发挥着关键作用。豆蛋白通过多种机制抑制肠道对胆固醇的吸收。其中一种机制也适用于豆类的纤维和酚酸含量，因为这三种化合物都被发现与肠道中的胆固醇分子结合，使你的身体几乎不可能吸收。因此，它们通过促进胆固醇通过消化系统的排泄来降低整体胆固醇水平。

想要更好的消息吗？即使食用多种罐装豆类，您也可以获得这些有益的效果。根据《营养学杂志》2021年的一项研究，连续一个月每天吃一杯黑豆、海军豆、斑豆、花豆或白肾豆有助于降低低密度脂蛋白水平高的人的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。因此，无论你最喜欢哪种类型的豆子，或者你是否有时间浸泡一夜，用豆子改善胆固醇水平都会变得容易得多。

家禽，如鸡肉和火鸡，通常被认为是比红肉更健康的蛋白质选择，特别是对于那些照顾心脏健康的人来说，研究似乎支持了这一说法。2010年发表在《循环》杂志上的一项长达26年的研究发现，用家禽代替每日一份红肉与心脏病风险降低19%有关。根据这项研究，当红肉被其他更瘦的替代品取代时，饱和脂肪的水平也往往会降低，这为有益效果提供了一个潜在的解释。然而，家禽对心脏健康的益处在很大程度上取决于切块和制备方法，因为并非所有家禽切块都同样有益于心脏。

去皮的白肉，如鸡胸肉，是最瘦的选择之一，提供高质量的蛋白质和低胆固醇含量。相比之下，像鸡腿这样的深色部位含有更多的胆固醇，可能对血液中的胆固醇水平产生更大的影响。除了选择正确的切块并尽可能去除皮外，您准备家禽的方式也会产生很大的不同。例如，为了充分利用家禽对心脏健康的益处，请避免食用炸鸡或火鸡或用过多黄油、奶油酱汁或厚面包屑烹制的菜肴，这可能会抵消其相对于红肉的优势。此外，您可以在烧烤或烘烤时用葡萄酒、果汁或腌泡汁来增强家禽的风味。

当想到欧米茄-3脂肪酸的鱼类来源时，许多人会自动选择鲑鱼或鱼油，虽然两者都是特殊的来源，但金枪鱼是另一种富含脂肪的鱼类，它提供了大量的这些健康脂肪，以帮助调节胆固醇水平和降低心脏病风险而闻名。除了降低甘油三酯水平外，欧米茄-3脂肪酸还通过提高高密度脂蛋白胆固醇（有益的胆固醇）来促进心脏健康。此外，它们对心脏的益处远不止于改善整体胆固醇平衡。例如，根据《循环》杂志2015年的一项研究，欧米茄-3还可以降低血压以及异常或不稳定心律、动脉粥样硬化或血小板聚集的风险。

除了ω-3含量外，金枪鱼也是一种瘦肉型蛋白质来源，三盎司装24克，同时将总脂肪含量保持在1克。这意味着它提供了大量的好处，而没有一些红肉中高含量的饱和脂肪。然而，选择正确的烹饪方法同样重要。选择烤金枪鱼、烤金枪鱼、蒸金枪鱼，甚至罐装金枪鱼，都是吃金枪鱼最健康的方式之一。相比之下，用油包装、油炸或在金枪鱼沙拉等菜肴中用重蛋黄酱烹制的金枪鱼可能会添加不必要的脂肪，从而抵消其益处。将金枪鱼融入你的饮食的一些简单方法包括在沙拉、卷饼和三明治中享用，或者作为主菜与蔬菜和你最喜欢的碳水化合物一起食用。

藜麦是一种营养丰富的假谷物，对您的健康有多种益处。事实上，鉴于其营养密度和大量有价值的健康影响，它已被普遍称为超级食品，对那些希望降低胆固醇水平的人尤其有益。根据2017年《当前营养发展》的一项研究，当超重的成年人每天吃50克藜麦种子约四个月时，他们的甘油三酯水平降低了36%。根据这项研究，这是一项重要的成就，因为人们相信，当血液中的甘油三酯水平每升增加1毫摩尔（mmol/L）时，男性患心脏相关问题的风险可能会增加约32%，女性可能会增加14%。

尽管关于藜麦为何具有如此显著的影响，研究仍无定论，但该研究表明，藜麦可能与其高纤维含量及其在胆汁酸代谢中的作用有关，这两者都有助于通过促进粪便排泄来降低LDL胆固醇水平。《欧洲营养学杂志》2020年的一项研究报告称，食用藜麦面粉饼干时，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。除了降胆固醇的好处外，藜麦是一种完整的蛋白质，提供所有九种必需氨基酸，使其成为高饱和脂肪动物蛋白的优秀植物性替代品。

杏仁是一种对心脏健康有益的食物，由于其独特的营养成分，可以帮助降低高胆固醇，不管你信不信，虽然大多数人食用杏仁是为了获得健康的脂肪，但它们也是植物性蛋白质的相对良好来源，每杯含有高达27克的这种营养素。谈到杏仁的营养成分，2018年《营养学》杂志的一篇综述解释说，杏仁还富含健康的单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸酯（PUFA）、镁、钾、维生素E和纤维，所有这些都有助于其心脏健康。每天吃三分之一杯（45克）杏仁可能会显著降低高胆固醇人群的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

与此同时，《Nutrients》2024年的一篇综述补充说，杏仁还可以通过增加HDL胆固醇水平和增强HDL从不需要的地方清除胆固醇的能力来增强心脏保护作用。在研究它们的降胆固醇作用时，重点放在杏仁的健康脂肪、纤维和抗氧化剂含量上，即黄酮类化合物和酚酸。虽然MUFA和PUFA有助于提高胆固醇水平，纤维可以防止胆固醇被吸收，但抗氧化剂可以防止LDL胆固醇氧化。根据《英国医学公报》1993年的一篇文章，氧化低密度脂蛋白更有可能粘附在动脉壁上，增加动脉粥样硬化的风险，从而增加心脏病发作和中风的风险。在你的饮食中加入杏仁可以非常简单：试着把它们扔进沙拉里，把它们和酸奶和水果混合，在上面吃零食，或者在烤面包上涂上杏仁黄油。

黄豆结合了蛋白质、异黄酮、可溶性纤维和有益脂肪，是一种营养丰富的植物性蛋白质选择，提供了多种降低血液胆固醇水平的方法。根据2000年发表在《循环》杂志上的一篇文章，黄豆蛋白改善胆固醇水平的一些机制包括其对激素、LDL受体和胆汁酸代谢的影响。从其激素效应开始，黄豆的氨基酸谱降低了胰岛素和胰高血糖素水平。这有助于减缓身体内部脂肪的产生（脂肪生成），有助于更好地控制胆固醇。接下来，黄豆蛋白增加了LDL受体的活性，这有助于清除多余的LDL胆固醇，减少其在动脉中的积聚。最后，由于黄豆蛋白会增加胆汁酸的排泄，肝脏会使用更多的胆固醇来制造新的胆汁酸，从而导致LDL胆固醇水平下降，因为肝脏会从血液中提取更多的LDL胆固醇。

除了大豆蛋白的作用外，大豆异黄酮是一种与雌激素作用相似的植物化合物，它还通过诱使身体将其与雌激素混淆来发挥保护作用，雌激素会自然降低LDL胆固醇并增加HDL胆固醇。此外，根据2017年《营养》杂志的一篇综述，黄豆的纤维和脂肪含量，即卵磷脂和磷脂，在通过与胆固醇分子结合来帮助降低胆固醇水平时起着类似的作用，抑制了它们的吸收，同时促进了它们的排泄。包括以黄豆为基础的食物，如豆腐、豆豉、豆浆，可以是一种简单、天然、有效的方法来支持胆固醇管理。

小扁豆虽小但很厉害，是一种营养丰富的豆类，已经存在了几个世纪，成为世界各地家庭的主要成分。由于它们的可溶性纤维、皂苷和多酚，它们对心脏健康的作用可能比你想象的要大。一方面，扁豆每杯提供超过15克，是膳食纤维的极好来源，其中可溶性纤维含量在控制胆固醇水平方面起着关键作用。当食用时，可溶性纤维在消化道中形成一种凝胶状物质，与胆固醇结合，防止其被吸收到血液中，有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。2024年发表在Nutrients上的一项研究补充说，由于纤维也会与胆汁酸结合，它会阻碍胆汁酸返回肝脏，迫使肝脏从血液中吸收胆固醇以产生更多胆固醇，从而进一步降低血液中的胆固醇。

此外，2022年《制药》杂志的一篇综述解释说，扁豆是皂苷的重要来源，皂苷是一种以降胆固醇作用而闻名的生物活性化合物。像可溶性纤维一样，皂苷与肠道中的胆固醇分子结合，形成紧密的皂苷-胆固醇复合物，使你的身体几乎不可能吸收。最后，小扁豆的多酚（一组抗氧化化合物）具有降低胆固醇的作用，也有助于豆类对心脏的益处。试着把扁豆做成汤，加到碗里，甚至做一些扁豆汉堡作为植物性肉类的替代品。

花生不仅仅是午后的咸味食物。除了每盎司含有近7克蛋白质（相当于吃一个大鸡蛋的蛋白质）外，《营养前沿》2022年的一项研究解释说，它们富含MUFA（主要是油酸）和植物甾醇，这两种物质都有助于降低胆固醇水平并支持心脏健康。事实上，该研究发现，花生摄入量导致甘油三酯水平显著降低，这一结果也适用于花生酱摄入量。当谈到油酸时，《生物分子》2020年的一篇综述指出，研究将这种MUFA与改善心脏健康密切相关，这可能是因为它有助于使动脉远离LDL胆固醇，从而降低动脉粥样硬化的风险。

关于花生植物甾醇，这是一种类似胆固醇的化合物，可以与实际胆固醇在肠道中自然竞争吸收，2019年《生物化学与分析生物化学》的一篇综述发现，它们可能有助于将总胆固醇水平降低10%，将低密度脂蛋白胆固醇水平降低14%。正如你所看到的，在日常生活中添加花生可以提供多种心脏保护作用。然而，请记住，如果你选择通过花生酱来做这件事，选择正确的花生酱至关重要，因为许多商业选择可能充满了添加的糖和油，如氢化或部分氢化脂肪，这最终会抵消食物对心脏健康的特性。

当谈到乳制品和胆固醇管理时，意见分歧。一些证据表明，低脂乳制品是心脏健康的最佳选择，而另一些证据则强调了发酵乳制品在提高胆固醇水平方面的益处。例如，根据2011年《循环》杂志的一项研究，用低脂乳制品代替每日一份红肉与心脏病风险降低13%有关。然而，心脏基金会指出，其他研究没有发现全脂和低脂乳制品摄入量之间的胆固醇水平存在差异。因此，他们选择了一种更安全的方法，称由于乳制品的天然饱和脂肪含量，高胆固醇水平的人会从选择低脂产品中受益更多，包括脱脂牛奶、低脂酸奶和低脂奶酪。

另一方面，根据2018年《食品》杂志的一篇评论，研究表明，发酵乳制品，如酸奶、开菲尔和一些奶酪，无论脂肪含量如何，都可能具有降低胆固醇的作用。事实上，根据这篇综述，发酵乳制品的摄入与降低LDL胆固醇水平有关，它们通过改善血压和降低患心脏病的风险来继续照顾你的心脏。这可能是因为发酵乳制品含有益生菌和其他细菌代谢物，它们会活着到达你的肠道，在那里它们似乎直接作用于胆固醇标志物。然而，确切的机制尚不清楚。最终，最佳选择可能取决于个人健康目标和饮食偏好。然而，将低脂和发酵乳制品的混合作为均衡饮食的一部分可能是最有效的方法。