睡前一个行为，让你晚上呼呼大睡
我国有3亿人存在不同程度的睡眠障碍，而睡眠障碍带来的影响是全方位的。
长期睡眠不足会削弱免疫系统，使我们更容易生病，还会增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。在心理健康方面，睡眠障碍容易引发焦虑、抑郁等情绪问题，让人陷入恶性循环。
而拥有一个高质量的睡眠，是很多人的追求。如何有效提升睡眠质量？有失眠、多梦、不易入睡的人，只需要睡前一个行为，就能让你晚上呼呼大睡，这个行为就是拉伸。
为什么睡前一组拉伸训练，能改善睡眠质量呢？
睡前拉伸，可以改善身体的血液循环。
现代人习惯久坐不动，导致血液循环受阻，肌肉僵硬，各种腰酸背痛问题会找上你。而睡前一组拉伸训练可以促进血液循环，并且激活身体肌群，从而更好的放松身体肌群，改善腰酸背痛问题，有助于睡眠。
比如，做一些简单的腿部拉伸动作，可以帮助放松大腿和小腿的肌肉，减轻腿部的疲劳感；进行肩部的拉伸，则能缓解因长时间伏案工作导致的肩部酸痛。
睡前拉伸，是一种有效的减压方式。
在拉伸的过程中，我们的思绪逐渐变得平静，可以降低压力激素，比如皮质醇的分泌，让我们暂时抛开白天的压力和烦恼，为大脑创造一个安静、平和的环境，从而更容易进入睡眠状态。
多项研究表明，经常进行睡前拉伸的人，其体内的应激激素水平明显降低，睡眠质量得到显著提高，从而在第二天能够以更加饱满的精神状态面对生活和工作的挑战。
睡前拉伸，有助于调节身体的生物钟。
睡前适当的拉伸，可以增加身体内褪黑素的分泌。褪黑素，被誉为“睡眠荷尔蒙”，，当褪黑素水平升高时，我们会感到困倦，更容易进入睡眠状态。
睡前一组拉伸训练能够刺激神经系统，向身体发送放松的信号，有助于降低身体的应激反应，让身体逐渐从活跃状态过渡到安静的休息状态。
最后，分享一组睡前拉伸训练动图，每次只需要15分钟，就能让你放松身体跟大脑，晚上呼呼大睡。
动作1、后勾腿
站立时，保持身体正直，核心收紧。一条腿向后勾起，尽量将脚跟靠近臀部，感受大腿后侧肌肉的拉伸和收缩。动作过程中，要保持腿部的稳定，避免晃动，同时注意呼吸的节奏。
动作2、下犬式
双手手掌贴地，与肩同宽，双脚踩地，与臀同宽。手臂和腿部伸直，将臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。注意背部要保持平坦，不要弯曲或塌陷，让身体的重量均匀分布在双手和双脚上。
动作3、骆驼式
先跪在地上，双腿打开与髋同宽。然后慢慢向后弯曲身体，双手抓住双脚的脚跟。头部自然向后仰，但不要过度用力，以免造成颈部损伤。在这个动作中，要保持呼吸顺畅，感受身体前侧的拉伸。
动作4、小飞燕
趴在地上，双手放在身体两侧。然后双手撑地，同时抬起头部、胸部，尽量让腹部支撑身体。动作要缓慢而平稳，不要突然发力，以免造成腰部扭伤。
动作5、蝴蝶式
坐在地上，双腿弯曲，脚心相对。双手支撑在身后，然后轻轻上下振动双腿，如同蝴蝶扇动翅膀。这个动作可以有效地拉伸髋关节和腹股沟区域。
建议，每个动作进行10秒，重复4-5次。
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