首页 > 资讯 > 啊呀和她的威玛：在追求健康与好身材的道路上，锻炼腹肌往往是许多人的目标之一。拥有坚实有型的腹肌不仅能提升整体的体态美感，还对核心力量的增强有着重要作用。下面就来详细介绍几种常见且有效的锻炼腹肌的动作。仰卧起坐仰卧起坐可以说是大家最为熟知的锻炼腹肌的经典动作了。首先，平躺在瑜伽垫或者柔软的地面上，双腿屈膝，双脚踏实地面，膝盖弯曲的角度大约在90度左右为宜。然后，将双手轻轻放在头的两侧，注...

啊呀和她的威玛：在追求健康与好身材的道路上，锻炼腹肌往往是许多人的目标之一。拥有坚实有型的腹肌不仅能提升整体的体态美感，还对核心力量的增强有着重要作用。下面就来详细介绍几种常见且有效的锻炼腹肌的动作。仰卧起坐仰卧起坐可以说是大家最为熟知的锻炼腹肌的经典动作了。首先，平躺在瑜伽垫或者柔软的地面上，双腿屈膝，双脚踏实地面，膝盖弯曲的角度大约在90度左右为宜。然后，将双手轻轻放在头的两侧，注...

泰然健康网
2025-06-23 19:47

在追求健康与好身材的道路上，锻炼腹肌往往是许多人的目标之一。拥有坚实有型的腹肌不仅能提升整体的体态美感，还对核心力量的增强有着重要作用。下面就来详细介绍几种常见且有效的锻炼腹肌的动作。

仰卧起坐

仰卧起坐可以说是大家最为熟知的锻炼腹肌的经典动作了。首先，平躺在瑜伽垫或者柔软的地面上，双腿屈膝，双脚踏实地面，膝盖弯曲的角度大约在90度左右为宜。然后，将双手轻轻放在头的两侧，注意不要用力拉扯头部，避免对颈椎造成损伤。准备好后，运用腹部的力量带动上半身缓缓起身，让肩部尽量靠近膝盖，感受腹部肌肉的收缩，到达最高位置稍作停顿后，再慢慢控制着身体躺回初始位置。一组可以进行15到20次，根据自身情况进行3到4组练习。不过，在做仰卧起坐时要保证动作的规范，避免用手臂或者颈部借力，不然锻炼效果会大打折扣，还可能导致受伤。

卷腹

卷腹相对仰卧起坐来说，对腹部的刺激更为精准。同样先平躺在地面，双腿屈膝，双脚微微分开与肩同宽，双手可以放在头后或者耳朵两侧，也可以选择伸直沿着身体两侧放置。启动时，依靠腹部肌肉发力，将肩部和上背部慢慢抬离地面，此时要让腹部主动收缩，感觉像是把肚脐往脊柱方向拉，胸部尽量贴近大腿，下巴微微内收，维持这个收缩的状态几秒钟后，再缓缓放下背部回到起始姿势。每次练习可做20到30个为一组，进行3到4组，卷腹过程中全程保持腹部紧张，注意力集中在腹部肌肉的收缩与舒张上。

平板支撑

平板支撑看似简单，实则对核心肌群包括腹肌有着很好的锻炼效果。双手撑地，与肩同宽，手指朝前，双臂垂直于地面。双腿并拢，双脚脚尖着地，整个身体呈一条直线，从头部到脚跟都要保持在同一水平面上，像一块平板一样。腹部要收紧，不能塌腰或者撅臀，刚开始可能坚持不了太长时间，可以从每次30秒做起，慢慢增加到1分钟甚至更久，每次进行3到5组。这个动作主要是靠腹部等核心肌肉群发力来维持身体的稳定，长时间坚持能有效强化腹肌力量以及耐力。

空中蹬腿

空中蹬腿需要先平躺在地面，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧以维持平衡。然后双腿慢慢抬起，与地面大概呈30到60度角，开始模拟蹬自行车的动作，双腿有节奏地交替划圈，就好像在空中骑自行车一样。过程中，腹部要始终保持收紧状态，感受腹部肌肉在随着双腿的运动而不断参与发力，每次进行2到3分钟为一组，做3到4组。这个动作可以多角度地刺激到腹部不同部位的肌肉，让腹肌锻炼得更加全面。

俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双脚微微离地，上半身微微后仰，保持背部挺直，双手可以握住一个哑铃、水瓶等有一定重量的物体放在身前。随后，依靠腹部的力量带动身体向一侧转动，将双手所持物体转到另一侧，左右交替进行，转动过程中眼睛要跟着双手移动，感受腹部侧面的肌肉被拉伸和收缩，一组进行15到20次，重复3到4组即可。俄罗斯转体对于锻炼腹斜肌有很好的效果，能够帮助塑造出线条分明的侧腹肌。

在进行这些锻炼腹肌的动作时，要注意几点：一是做好热身运动，比如简单的慢跑、全身的动态拉伸等，避免在肌肉还没活动开的情况下贸然开始高强度练习导致受伤；二是动作要规范，任何动作一旦出现错误的发力方式或者姿势变形，不仅达不到预期锻炼效果，还可能对身体造成伤害；三是要循序渐进，根据自己的身体状况和体能逐步增加练习的强度和次数，切不可急于求成。坚持定期进行这些针对腹肌的锻炼动作，相信不久后就能看到令人满意的效果，收获令人羡慕的腹肌线条。
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