首页 > 资讯 > 探秘最佳腰臀比例，四个瘦腰动作助你重拥火辣身材

探秘最佳腰臀比例，四个瘦腰动作助你重拥火辣身材

泰然健康网
2025-06-23 21:03

宝子们，都知道拥有好身材是不少人的梦想，而其中腰臀比例起着关键作用。到底最佳腰臀比例是多少呢？今天就来给大家揭晓，顺便分享四个超有效的瘦腰动作，助你恢复火辣身材。

最佳腰臀比例是多少

一般来说，对于女性，最佳腰臀比例约为 0.7 。这个比例被认为是最具吸引力和健康的。研究表明，腰臀比为 0.7 左右的女性，身体脂肪分布相对更合理，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险较低。从审美角度看，这样的比例能凸显女性的曲线美，展现出独特的魅力。

而对于男性，最佳腰臀比例大约在 0.85 - 0.95 之间。适当的腰臀比例能体现男性的阳刚之气和良好的身体状态，在视觉上给人一种强壮、健康的感觉。

四个瘦腰动作让你恢复火辣身材

1. 仰卧屈膝收腹转体

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，与肩同宽。双手抱头，腹部发力将上半身抬起，同时向一侧转动身体，让右肩尽量靠近左膝，感受腹部一侧肌肉的强烈收缩。保持 1 - 2 秒后，缓慢回到起始位置，换另一侧重复动作。每组左右各做 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。

动作作用：这个动作主要锻炼腹斜肌，也就是腰部两侧的肌肉，能有效减少腰部两侧的赘肉，塑造迷人腰线，同时增强腹部整体力量。

2. 侧平板支撑抬腿

动作要领：侧身躺在瑜伽垫上，下方的手臂伸直，用小臂支撑地面，大臂与地面垂直，上方的手臂可以自然放在体侧或向上伸直。双腿伸直并拢，将身体撑起，使身体从头到脚呈一条直线。保持腹部收紧，然后缓慢抬起上方的腿，尽量抬高，感受腰部侧面肌肉的拉伸与收缩。坚持 30 - 60 秒为一组，换另一侧重复，每天进行 3 - 4 组。

动作作用：侧平板支撑抬腿能强化腰部侧面的肌肉，增加腰部稳定性，减少腰部脂肪堆积，使腰部线条更加紧致、流畅。

3. 俄罗斯转体触地

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚微微离地，上半身微微后仰，与地面呈 45 度左右。双手握住一个哑铃或者抱拳，以腹部为轴，左右转动上半身，在转动过程中，当手转到一侧时，尽量去触碰同侧地面，感受腹部两侧肌肉的强烈收缩。每组转 15 - 20 次，每天做 3 - 4 组。

动作作用：此动作着重锻炼腹斜肌，通过转体和触地的动作，进一步刺激腰部两侧肌肉，帮助收紧腰部线条，让腰部看起来更纤细。

4. 猫牛式变体

动作要领：双手和双膝着地，呈四足支撑姿势，就像小猫趴在地上。吸气时，塌腰，抬头，臀部向上翘起，将腹部尽量贴近地面，感受腰部的伸展；呼气时，弓背，低头，将腹部向内收缩，背部像山峰一样拱起。在这个基础上，每次弓背时，将一侧手臂向前伸展，同时另一侧腿向后伸直，保持身体平衡，感受腰部和腹部的协同发力。每组进行 10 - 15 次，每天 2 - 3 组。

动作作用：猫牛式变体可以灵活脊柱，增强腹部和腰部肌肉的力量，促进腰部血液循环，有助于减少腰部脂肪，同时改善体态。