“每逢春节胖三斤”？新春健康膳食攻略来了！速看→
如何均衡饮食、健康过节！
新春佳节，向来是一年中最热闹、最具烟火气的时刻。忙碌了一整年，大家都盼着在这个时候和亲朋好友欢聚一堂，热热闹闹地共度佳节。围坐在餐桌旁，品尝着丰盛的美食，分享着生活的点滴，这样的场景，想想都让人觉得幸福。可每次春节过后，不少人看着体重秤上增加的数字，都忍不住感叹“每逢春节胖三斤”。难道在这个美食如云的节日里，就注定要和健康体重“绝缘”吗？别担心，今天我就结合最新的膳食宝塔，跟大家好好唠唠如何在春节期间均衡饮食、健康过节。
先跟大家讲讲膳食宝塔，这可是咱们健康饮食的“好帮手”。2022年中国营养学会发布了最新版的“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”，它用图文并茂的形式，清楚地展示了平衡膳食模式下各类食物的摄入量和比例。这个宝塔一共有五层，每一层都代表着一类食物，分别是谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋类、奶类和大豆坚果类，还有烹调用油盐。搞清楚每层食物该吃多少，咱的饮食就能更科学、更健康。
先来说说宝塔的第一层——谷薯类。这一类食物可不简单，它们不仅是给咱们身体供能的“主力军”，还藏着各种微量营养素和膳食纤维。按照膳食宝塔的建议，每天最好摄入四至六两的谷类食物，这里面得有一到三两的全谷物和杂豆类，再加上一到二两的薯类。但一到春节，情况就有点不一样了。满桌的大鱼大肉就不说了，还有八宝饭、年糕这些极具年味的美食，一个比一个诱人。在这些美食的“围攻”下，咱们很容易不知不觉就吃多了。所以啊，春节期间主食的量得适当控制一下，这样才能维持总热量的平衡，不让体重“蹭蹭”往上涨。而且，大家可以把平时吃的精白米面换成五谷杂粮，像糙米、燕麦、红薯这些，既满足了味蕾，又照顾了健康，何乐而不为呢？
再看看第二层——蔬菜水果。这可是膳食指南里重点推荐的食物。蔬菜水果就像一个营养宝库，富含膳食纤维、微量营养素和植物化学物质。成年人每天至少得吃六两蔬菜，如果没有糖尿病，水果的摄入量保持在四至七两比较合适。不管是在家和家人一起做饭，还是出去下馆子，大家不妨多点几道颜色各异的蔬菜。你想啊，红的番茄、绿的青菜、紫的茄子，摆上桌五颜六色的，看着就有食欲。而且多吃蔬菜不仅能给身体补充各种营养，还能减少总热量的摄入，让咱们在享受美食的同时，也不用担心长胖。
接着是第三层——禽畜鱼蛋类。这类食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的重要来源，不过得适量吃。每天吃一个鸡蛋，再搭配三两左右的鱼、禽和瘦肉，基本就能满足身体的需求了。在挑选食材的时候，建议优先选择鱼和禽类，它们的脂肪含量相对较低，吃起来更健康。像清蒸鱼、白切鸡，都是很不错的选择，既保留了食物的营养，味道也鲜美。
第四层是奶类、大豆和坚果。这些食物可是补充蛋白质和钙的“高手”，营养密度超高。每天最好喝300毫升以上的奶，要是不喜欢喝纯牛奶，酸奶、奶酪这些奶制品也可以，换算成和300毫升牛奶相当的量就行。大豆和坚果也别忘吃，每天吃一两至一两半，就能给身体提供更全面的营养，让咱们活力满满地迎接新的一年。
一层是烹调油和盐。虽说炒菜做饭离不开它们，但真的要少吃。成年人每天烹调油最好别超过25-30克，盐控制在5克以内。除了油和盐，添加糖的量也得注意，每天最好别超过50克，要是能控制在25克以下就更好了。平时选零食的时候，像薯片、辣条这些高油、高盐、高糖的食物，尽量少碰，多吃点原味坚果、牛奶、水果，健康又美味。
除了按照膳食宝塔调整饮食，广州市疾病预防控制中心的专家还给出了三个超实用的健康小贴士，大家一定要牢记。
第一个就是饮酒限量莫贪杯。春节期间，亲朋好友聚在一起，总少不了喝点酒，营造热闹的氛围。但大家得知道，喝酒对健康可没什么好处，千万不能贪杯，也别一个劲儿地劝别人喝酒。过度饮酒的危害可不小，它会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，还可能导致急性或慢性酒精中毒。喝多了，肝脏首当其冲，容易引发酒精性脂肪肝，要是一直不注意，慢慢地还可能发展成酒精性肝硬化。要是实在想喝点酒，也得控制好量。按照酒精量来算，成年人每天的酒精摄入最好不超过15克。这大概相当于150毫升12°的红葡萄酒、450毫升4°的啤酒，或者30毫升52°的白酒。
第二个小贴士是减少久坐多运动。想要维持健康体重，除了吃对食物，运动也必不可少。不管处在什么年龄段，只要身体允许，每天都得活动活动。建议每周至少拿出5天时间，进行中等强度的身体活动。这种运动得使点劲，但还能正常和人聊天。每周累计运动时间要达到150分钟以上。除了有氧运动，也鼓励大家每周进行3次抗阻训练，像举哑铃、俯卧撑这些，能让身体更加强壮，全方位促进身体健康。春节期间，大家看电视、玩手机的时间多，很容易一坐就是一整天，这样可不行。每隔一会儿，就站起来走走，活动活动筋骨，别让身体“生锈”了。
一个就是食品安全记心上。春节期间，采购食材、准备年夜饭，还有各种聚餐、外出就餐，忙得不亦乐乎。越是这个时候，越要把食品安全放在心上。买食材的时候，一定要挑选新鲜的，饭菜最好现做现吃。像生菜、黄瓜这些打算生吃的蔬果，要用流动水仔细清洗干净；熟食要是吃不完，下次吃之前一定要彻底加热。在做饭的过程中，生熟食材也要分开处理，避免交叉污染。而且，春节期间聚餐和在外就餐的次数增加，食源性疾病和食物中毒的风险也跟着提高了。所以大家一定要注意饮食卫生，预防食物中毒、感染性腹泻这些疾病，吃得安全，才能过得开心。
这里还有个“健康广州行动”的三字经，跟合理膳食有关，写得特别好，我分享给大家：“合理食，控总量。粗细粮，搭配好。谷为主，荤为辅。多蔬果，营养全。讲卫生，食新鲜。多饮奶，少油盐。多喝水，少食甜。不食生，更安全。用公筷，少疾病。吃与动，要平衡。”合理膳食行动也是“健康广州行动（2020-2030年）”的20项重大行动之一，对各种食物的摄入量都有明确的标准，比如提倡人均每日食盐摄入量不高于5克，成人人均每日食用油摄入量不高于25-30克，人均每日添加糖摄入量不高于25克，蔬菜和水果每日摄入量不低于500克，每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。对于成年人来说，还要维持健康体重，把体重指数（BMI）控制在18.5-24，男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米。这些标准都很科学，大家在日常生活中可以参考着来。
春节是个和家人朋友共享欢乐的节日，美食自然是其中不可或缺的一部分。但咱们可不能只图一时的口腹之欲，而忽略了健康。只要按照膳食宝塔合理安排饮食，再记住这三个健康小贴士，做到均衡饮食、适量运动、注重食品安全，咱们就能开开心心、健健康康地过节，摆脱“每逢春节胖三斤”的困扰，以最好的状态迎接新的一年。希望大家在新的一年里，都能吃得安全，吃出健康，龙年行大运！
#小年到大年的养生吃法#
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