越野赛前备战，踏板训练法
越野赛前备战，踏板训练法！
准备迎接柴古越野赛的挑战？室内踏板训练来帮忙！
台阶训练是提升爬升能力的有效方法，除了日常的爬楼梯，我们还可以利用室内踏板来加强越野跑的肌力，尤其是对于像港百这种台阶众多的比赛，踏板训练显得尤为重要。
今天，我们将利用踏板模拟台阶，打造一套越野跑力量训练课程，分为四个部分：
1️⃣ 热身激活：动态伸展后，进行单腿稳定激活，使用弹力绳强化臀中肌，然后进行自重的动作模式训练，确保动作质量。
2️⃣ 下肢混合训练：通过前弓步、后弓步和侧弓步的弓箭步训练，以及负重哑铃来强化力量爆发力和肌肉耐力。周中使用较大重量提高单腿爆发力，周末用中小重量强化下肢肌肉耐力。每个动作后短暂休息30秒，接着进行自重的增强式和敏捷训练，如单腿跑者跳、侧向跳和敏捷跑，将力量转化为跑步过程中的动力。
3️⃣ 足踝核心训练：强化足踝、小腿和核心能力，三个动作循环训练，不断提升。
4️⃣ 拉伸放松：拉伸与训练的比例为1比1，建议使用泡沫轴进行深层肌肉放松。
课前准备工具：踏板、弹力绳、一对哑铃。
⛰️ 在赛前的3个月内，可以每周安排2次力量训练，赛前2周减至1次，重量不减，但组数和次数可减少。赛前1周，可以只做拉伸放松。
❤️ 为热爱赴山海，我们在柴古赛道等你！
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