越野赛备战指南：室内踏板训练全攻略
越野赛备战指南：室内踏板训练全攻略
嘿，越野跑者们！如果你正在为即将到来的越野赛做准备，那么你一定不能错过这篇训练指南。爬台阶可是提升爬升能力的绝佳方法，尤其是对于那些台阶众多的比赛，比如香港100越野赛。今天，我们就来聊聊如何利用室内踏板来模拟台阶训练，提升你的越野跑力量。
热身激活：动态伸展与稳定激活
首先，咱们得先热热身。动态伸展之后，进行单腿稳定激活，利用弹力绳来强化臀中肌。别小看这些小动作，它们能为你接下来的训练打下坚实的基础。然后，进行自重的动作模式训练，记住，动作的质量永远比数量更重要。
下肢混合训练：力量与耐力的双重提升 ♂️
越野跑和马拉松训练的核心是强化下肢的单边能力。课程安排了三个方向的弓箭步训练（前弓步、后弓步、侧弓步），负重哑铃来强化力量爆发力和肌肉耐力。周中用较大重量提高单腿爆发力和力量，周末用中小重量来强化下肢肌肉耐力。每个动作做完后短暂休息30秒左右，接着进行自重的增强式和敏捷训练（单腿跑者跳、侧向跳、敏捷跑），这样能把力量和耐力转化在跑步过程中。负重训练与增强/敏捷混合，还能练到心肺能力。
足踝核心训练：稳定你的基础
强化足踝小腿和核心的能力是必不可少的。第一个动作做完接着做第二个、第三个，三个动作进行循环训练。这样不仅能提升你的稳定性，还能增强你的核心力量。
拉伸与放松：让肌肉更灵活 ♀️
别忘了拉伸！拉伸与训练的比重是1比1。除了拉伸，建议用泡沫轴进行深层肌肉的放松。这样能让你的肌肉更加灵活，避免受伤。
课前准备工具 ️
你需要准备以下工具：踏板、弹力绳、一对哑铃。这些工具都能帮助你更好地进行训练。
训练频率安排 ⏰
在赛前的3个月内，可以每周安排2次力量训练；赛前2周可以减到1次，重量不减，组数次数可以减少；赛前1周可以不做力量训练，只做拉伸放松就好啦！
结语 ❤️
为热爱赴山海，我们赛道见！无论你是为了香港100越野赛还是其他比赛做准备，这些训练方法都能帮助你提升力量和耐力。加油吧，跑者们！
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