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蛋清与蛋黄：哪个更健康？为什么？

泰然健康网
2025-06-24 17:19

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蛋清与蛋黄：哪个更健康？为什么？

13年XNUMX月13 月 07 日 17:XNUMX

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鸡蛋一直被认为是营养丰富的食物。然而，关于蛋清和蛋黄哪个更健康的争论已经持续了几十年。这两种成分都有独特的营养成分，可以满足不同的健康目标和饮食需求。在这篇博文中，我们将探讨蛋清和蛋黄之间的区别、它们的健康益处以及它们如何融入均衡饮食。

蛋清和蛋黄的营养成分

1.蛋清： 蛋清是包裹蛋黄的透明粘稠液体。它们主要由水和蛋白质组成，脂肪和碳水化合物含量极少。蛋清的主要营养亮点包括：

热量： 每个大蛋清 17 卡路里 蛋白： 3.6克 脂肪： 0克 碳水化合物： 0.2克 胆固醇： 0毫克 维生素和矿物质： 少量的钾、镁和核黄素

2.蛋黄： 蛋黄是鸡蛋的黄色部分，富含脂肪、维生素和矿物质。它含有鸡蛋的大部分营养成分，包括脂溶性维生素。蛋黄的营养成分包括：

热量： 每个大蛋黄含 55 卡路里 蛋白： 2.7克 脂肪： 4.5克 胆固醇： 186毫克 维生素和矿物质： 富含维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 和 B 族维生素（如叶酸和胆碱）。还含有铁、磷和硒。

蛋清的健康益处

低热量： 对于那些想要减肥或减少卡路里摄入量的人来说，蛋清是极佳的选择。每个大蛋清仅含 17 卡路里，可提供优质蛋白质，且不含任何脂肪。 蛋白质含量高： 蛋清富含蛋白质，对肌肉修复、生长和维持至关重要。它们在运动员和健美运动员中特别受欢迎。 不含胆固醇： 由于蛋清不含胆固醇，因此对于高胆固醇水平或有心脏病风险的人来说，蛋清是首选。 低脂肪： 蛋清几乎不含脂肪，是低脂饮食的理想选择。 烹饪用途广泛： 蛋清可用于多种食谱，从煎蛋卷到烘焙食品，它可以提供质感和体积，而不会显著改变风味。

蛋黄的健康益处

营养丰富： 蛋黄富含人体必需的维生素和矿物质，包括脂溶性维生素（A、D、E 和 K）和胆碱，有益于大脑健康。 有益脂肪： 蛋黄中的脂肪包括不饱和脂肪，有益于心脏健康和整体健康。 抗氧化剂： 蛋黄含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，可以促进眼睛健康，并可能降低老年性黄斑变性的风险。 骨骼健康： 蛋黄中的维生素 D 有助于钙的吸收，这对于维持强健的骨骼和牙齿至关重要。 能源生产： 蛋黄中的 B 族维生素有助于将食物转化为能量并支持各种代谢过程。

蛋清与蛋黄：常见问题

胆固醇含量： 蛋黄经常被批评胆固醇含量高。然而，研究表明，饮食中的胆固醇对大多数人的血液胆固醇水平影响甚微。导致坏胆固醇升高的真正元凶是来自其他来源的反式脂肪和饱和脂肪。 热量差异： 那些注重卡路里摄入量的人可能更喜欢蛋清，因为其卡路里含量较低。然而，蛋黄中的卡路里伴随着丰富的营养成分，而蛋清却缺乏这些营养成分。 蛋白质含量： 虽然蛋清的每卡路里蛋白质含量较高，但将蛋黄和蛋白结合在一起可以提供更完整的氨基酸组成，从而提高人体有效利用蛋白质的能力。 营养密度： 蛋黄的营养密度明显高于蛋白。如果您的目标是最大限度地摄取营养，那么蛋黄是必不可少的。

谁应该选择蛋清？

患有高胆固醇或心脏病的人那些低热量或低脂肪饮食的人运动员和健美运动员注重摄入不添加脂肪的蛋白质有饮食限制且需要低胆固醇或低脂肪摄入的人

谁应该选择蛋黄？

寻求营养丰富的食物的人那些希望通过胆碱含量改善大脑健康的人叶黄素和玉米黄质让人们关注眼睛健康任何需要维生素 D 来保持骨骼健康的人

混合蛋白和蛋黄

对于大多数人来说，吃全蛋是享受其提供的全部营养的最佳方式。全蛋提供均衡的蛋白质、健康脂肪以及必需的维生素和矿物质。除非你有特殊的饮食限制或健康状况，否则没有必要选择其中一种。

如何将鸡蛋纳入你的饮食

早餐选择： 用炒鸡蛋开始您的一天，将蛋白和蛋黄混合在一起，即可获得一顿营养丰富的餐点。 小吃： 煮鸡蛋是一种方便携带的零食。 烹饪： 使用蛋清来制作较清淡的菜肴，例如蛋白酥或蛋奶酥，而使用全蛋来制作较浓郁的菜肴，例如蛋奶冻或乳蛋饼。 烘烤： 鸡蛋在烘焙中起粘合剂和发酵剂的作用。根据食谱要求决定是否使用全蛋、蛋白或蛋黄。

结语

蛋清和蛋黄都有独特的营养价值，选择其中一种取决于个人的饮食需求和健康目标。对于那些注重低热量、高蛋白饮食的人来说，蛋清是一个很好的选择，而蛋黄则提供了对整体健康至关重要的营养宝库。在大多数情况下，食用整个鸡蛋是充分利用它们综合益处的最佳方式。通过了解每种成分的优势，您可以做出明智的决定，决定如何在您的饮食中加入鸡蛋，以支持您的健康和保健之旅。