这种帮你抵抗长胖的食物，真心推荐你再多吃点！
美味步骤
同样的体积，粥水分多，干货少。特别是像小栗子我这样上午工作强度比较大的人来说，主食只有一碗粥还是有点不够的。
所以喝粥的时候，我通常都会搭配一份“干粮”，比如一个番薯、半个馒头。大家可以根据自己的情况安排。
黑豆也是一种大豆（soy bean），跟黄颜色的大豆一样，都是大豆，两者 营养特征差不多，买不到黑色豆皮，常见的黄色豆皮也是很好的。
跟黄色大豆相比，黑色品种花色苷含量更多、种类更丰富，抗氧化能力更强一些。
我们家习惯喝粥喜欢佐小菜，这个时节萝卜上市，就会腌糖醋萝卜；也推荐大家试试腌泡菜，之前食谱也有介绍过。
吃一发酵食品，比如酸奶、泡菜，对肠道健康是有好处的；肠道是免疫的前线，更健康的肠道环境也有助于应对慢性炎症。
营养贴士
不论是大名鼎鼎的地中海饮食、DASH饮食，还是中国、美国等国家的膳食指南，都鼓励人们把豆类作为健康饮食的重要组成部分。
《中国居民膳食指南》建议每日吃50-150g的全谷物和杂豆、25-35g大豆和坚果；
抗炎饮食专家安德鲁·威尔博士的“抗炎食物金字塔”，建议每天吃1-2份杂粮豆；而大名鼎鼎的地中海饮食中，豆类是每个礼拜至少要吃3份的；
大豆和豆制品，中国人经常吃；但杂豆，很多人可能只有在特殊时节才会吃，比如夏天的绿豆粥、冬天的腊八粥。
美国的情况也类似。
根据 最近发布的《美国居民膳食指南科学研究究报告2025》 （为即将发布的新版美国居民膳食指南提供参考） 83%的美国人豆类摄入量低于推荐量
因此，这份科学研究报告也提出了很多建议，以鼓励大家多吃豆类。比如 建议将豆类从“蔬菜类”食物组中独立出来，归类到“蛋白质类食物”组，还提议重新安排蛋白质食物组的顺序，将豆类放在首位。
▲图源：2025年膳食指南咨询委员会科学报告
豆类可以说是一种“全能型”的食物：
豆类是重要的矿物质和维生素（如钾、镁、铁、叶酸）、抗氧化剂（异黄酮、花青素等）的重要来源。
豆类还富含蛋白质、膳食纤维、复杂碳水化合物，血糖指数 较低，这意味着它们能让你更长时间地感到饱腹；豆类富含的纤维，特别是粘稠的可溶性膳食纤维还可以降低胆固醇水平。
科学研究已明确表明，富含豆类的饮食可降低患肥胖症、糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏病或中风的风险；而且，对于已经患有这些疾病的人，每天吃豆类还能帮助控制和改善这些健康问题。
赶紧把豆子多多地加入你的一日三餐吧。
参考资料
[1]Didinger, Chelsea, and Henry J. Thompson. "The role of pulses in improving human health: A review." Legume Science 4.4 (2022): e147.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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