针对小腹的训练，4个动作紧致小肚子，让你下腹肌肉更加清晰
拥有八块腹肌是很多人的梦想。拥有腹肌确实能让你看上去更加精壮和好看。很多人不知道腹肌对于人体来说有着相当重要的作用，腹肌在收缩时，可以让躯干弯曲和旋转。拥有强有力的腹肌，可以有效地防止骨盆前倾。同时对腰椎的活动和稳定也有很大的作用。所以说腹肌强大，可不是仅仅为了好看这么简单。
而很多人为了能够拥有清晰的腹肌，在一开始便进行各种腹部的训练。比如说一些腹肌撕裂者，或者在家每天进行卷腹运动。一段时间之后发现自己肚子上的肉并没有变少，腹肌也并没有显现出来。其实这是一个很简单的道理。想要腹肌显现，必须要有足够低的体脂，最好在15%以下。而很多人虽然不是很胖，但体脂一般都高于20%，在这种情况下，即使你做专门的腹部训练，腹肌也很难显现出来。所以，训练前期减掉一部分脂肪也是是必须的。
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想要练出腹肌，先要了解腹肌。腹部肌肉主要包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。而我们肉眼能够观测到的是腹直肌和腹外斜肌。这也是我们需要着重锻炼的两个肌群。对于新手来说，腹肌的锻炼不需要过于复杂。
每次训练时可以交替地做5组卷腹和5组反向卷腹。
这样的训练量就能达到前期的训练目标，而且训练的比较全面。
卷腹倾向于腹肌上部区域，而反向卷腹主要会刺激腹肌的下半部分。
动作一：卷腹
仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
卷腹
动作二：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，保持背部贴紧地面双腿并拢向上抬起，感受下腹发力，直到臀部抬离地面顶峰收缩停顿，缓慢还原，双脚尽量不要着地，保持腹部的全程收缩
反向卷腹类
当你这两个动作完全掌握，而且已经训练了一段时间之后，可以用进阶一些的训练方法多个角度进行刺激，我之前有写过这样的一篇文章，有需要的可以点进去查看。
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而很多人，刚开始练习腹肌的时候，可能锻炼的并不全面。导致腹肌下半部分。不够明显。这时候需要在训练计划中加入更多的腹肌下半部的训练。下面是一些针对下腹的训练动作，小伙伴们可以试一下哦。
训练动作：
动作一：反向卷腹
动作二：俯身双腿提膝
动作三：俯身交叉提膝
动作四：仰卧交替两头起
训练原则：
可以在训练计划中添加这些动作来强化下腹肌肉
也可以单独用来锻炼下腹肌肉，
每个动作做4-5组，每组10-20次，组间休息30-60s
最后，想要腹肌明显，减脂和合理的饮食必不可少。
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