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瘦肚子瘦腿瑜伽教学

泰然健康网
2025-06-25 09:32

以下是一套瘦肚子瘦腿的瑜伽教学：猫趴式、人面狮身式、下犬式、骑马式、仰卧抬腿、半船式、战士二式和三角式。

猫趴式：

跪在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。双手撑地，距离略比肩宽，手臂垂直于地面。吸气，背部下沉，抬头，让颈部伸展。呼气，背部拱起，低头，将下巴靠近锁骨。像猫一样伸展和弯曲背部，保持 3 - 5 个呼吸，重复 3 - 5 组。这个动作可以帮助活动脊柱，拉伸背部和腹部肌肉，同时也能锻炼到手臂和腿部肌肉。

人面狮身式：

从猫趴式进入，将手臂向前伸直，趴在瑜伽垫上，手肘支撑在地面上。双腿伸直，脚背贴地，腰部放松，腹部微微收紧。吸气，将上半身向上抬起，离开地面，眼睛看向前方，保持 3 - 5 个呼吸，重复 3 - 5 组。此动作主要锻炼腰腹部肌肉，有助于瘦肚子，同时也能拉伸背部。

下犬式：

从人面狮身式退出，双手推地，将臀部向上抬起，进入下犬式。双脚用力踩地，双腿伸直，脚跟尽量向下踩。背部保持挺直，双手和双脚之间的距离约为一个手臂加一个肩膀的长度。头部自然下垂，眼睛看向双脚之间，保持 3 - 5 个呼吸，重复 3 - 5 组。下犬式可以拉伸腿部后侧肌肉，包括小腿肌肉，有助于瘦腿，同时也能拉伸背部和手臂肌肉，促进全身血液循环。

骑马式（左右各 1 分钟）：

从下犬式进入，将右脚向前迈一大步，落在双手之间，右小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖。左腿伸直，脚背贴地，脚尖向后。吸气，双手向上伸直，合十于头顶上方，眼睛看向双手。呼气，将上半身微微向后仰，感受腹部的拉伸，保持 1 分钟。然后换另一侧重复。骑马式可以调动全身肌肉，帮助改善假胯宽，对于瘦肚子和练马甲线有一定效果，同时也能拉伸腿部前侧肌肉，起到瘦腿的作用。

仰卧抬腿：

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，并拢。吸气，慢慢将双腿向上抬起，与地面成 90 度角，保持 3 - 5 个呼吸。呼气，将双腿慢慢放下，但不要接触地面，保持 3 - 5 个呼吸。重复 5 - 10 组。这个动作主要锻炼腹部肌肉和腿部肌肉，有助于瘦肚子和瘦腿。

半船式：

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，并拢，背部挺直。吸气，将双腿同时向上抬起，与地面成 45 度角，双手向前伸直，与地面平行。呼气，腹部用力，将上半身微微向后仰，保持 3 - 5 个呼吸。重复 3 - 5 组。半船式能有效锻炼腹部肌肉，增强核心力量，帮助瘦肚子。

战士二式（左右各保持 30 秒 - 1 分钟）：

站立在瑜伽垫上，双脚分开约两倍肩宽，右脚向右侧迈一步，脚尖指向右侧，膝盖弯曲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。左腿伸直，脚尖向前，膝盖不要弯曲。双手向两侧伸展，与肩同高，掌心向下。眼睛看向右手方向，保持 30 秒 - 1 分钟。然后换另一侧重复。