健身餐怎麼準備才有效？推薦食物與備餐技巧大公開
5月21日 更新
想靠健身打造理想體態，飲食習慣絕對不能馬虎！健身餐不等於節食，而是透過攝取優質蛋白質、原型食物與控制營養比例，提供肌肉修復與訓練所需的能量。本篇文章將介紹健身餐的核心原則、推薦食材、圖文菜單範例、超商健身餐推薦與熱量攝取建議，讓您更了解如何準備健身餐。
文章內容
健身餐的原則
健身餐的核心在於提升每日蛋白質的攝取比例，同時適度減少脂肪和碳水化合物，以促進肌肉修復及體態雕塑。蛋白質來源建議優先選擇低脂高蛋白，例如：雞胸肉、三文魚、水煮蛋、無糖豆漿...等，有助於達成健身目標，且不增加多餘脂肪負擔。
健身餐、健康餐及低脂餐差異 類別飲食原則 健身餐攝取優質蛋白質 健康餐選用原型食物，採用少油少鹽的烹調方式 低脂餐降低脂肪攝取量如何計算基礎代謝率？
想有效控制熱量、改善體態，首先要了解自己的基礎代謝率（BMR），再透過公式估算每日總熱量消耗（TDEE），並搭配日常紀錄與觀察，不斷微調，才能逐步達成增肌或減脂的目標。
BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率，是指人體在睡眠、休息...等靜止狀態下，為了維持基本生命活動（例如：呼吸、血液循環、體溫調節）所需消耗的最低熱量。若每日攝取的熱量少於BMR，長期下來不僅無法有效燃脂，還可能造成新陳代謝下降、影響內分泌與身體機能。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）總熱量消耗，則是以BMR為基礎，根據每個人的活動量、壓力水平與生活習慣...等加成估算實際每日總熱量消耗。
如何計算健身餐熱量？
想要透過健身達成減脂或增肌的目標，您需要正確計算熱量攝取，以下為基本步驟：
步驟1：計算基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）
BMR是指身體在完全靜止狀態下維持生命所需的最低熱量，計算公式如下：
男性BMR計算方式 BMR=66.5 +（13.75 × 體重kg）+（5.003 × 身高cm）-（6.75 × 年齡） 女性BMR計算方式 BMR=655.1 +（9.563 × 體重kg）+（1.850 × 身高cm）-（4.676 × 年齡）步驟2：計算總消耗熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
TDEE是一天實際所需的總熱量，根據您每天的活動量而有所不同，再將BMR乘以對應的活動係數。
TDEE計算公式為：TDEE=BMR × 活動係數 × 壓力因子
活動因子依日常活動量區分：
幾乎無運動：1.2 輕度活動（每週運動1~3天）：1.375 中度活動（每週運動3~5天）：1.55 高度活動（每週運動6~7天）：1.725 高強度訓練或體力勞動者：1.9大多數健康成人的壓力因子為1，但若身體處於特殊狀況，壓力因子會依身體狀態調整：
發燒：1.13 小手術後：1.2 懷孕期間：1.1 哺乳期間：1.4步驟3：換算每日營養攝取量
假設一位體重90公斤、體脂肪20% 的男性，除脂體重（總重量－體脂肪重量）為72公斤，若TDEE需求為2200，蛋白質攝取標準採用（除脂體重ｘ2）換算，脂肪含量攝取標準採用（體重ｘ1.2）換算。
● 蛋白質克數＝除脂體重ｘ2＝72ｘ2＝144克
● 脂肪克數＝體重ｘ1.2＝90ｘ1.2＝108克
● 醣類（碳水化合物）克數＝剩餘的熱量，2200 - （144ｘ4 ）-（ 108ｘ9）＝652，652/4 =163克
*備註：1公克的醣類和蛋白質能提供4大卡熱量；1公克的脂肪能提供9大卡熱量。
因此，這位男性一天需要吃144克蛋白質、108克脂肪和163克碳水化合物。
健身餐的營養比例
健身餐可根據健身人的不同需求調整三大營養素的攝取比例，以下為您整理不同健身目標的計算方式和應該攝取的營養比例：
健身目的計算方式營養攝取比例 增肌TDEE x 1.1~1.2醣類：50~60%
蛋白質：25~30%
脂肪：15~20%
減脂TDEE x 0.8~0.9醣類：50~60%
蛋白質：10~20%
脂肪：20~30%
維持體態=TDEE醣類：50~60%
蛋白質：10~20%
脂肪：20~30%
假設TDEE是2200大卡，若希望藉由飲食控制搭配運動健身增加肌肉量，每日需要獲取2200 x 1.2 x 1=2640大卡，以下為您換算三大營養素的熱量分配與食物重量：
1g醣類提供4大卡熱量，若您需要1320~1584大卡，攝取的食物重量為330~396克 1g蛋白質提供4大卡熱量，若您需要660~792大卡，攝取的食物重量為165~198克 1g脂質提供9大卡熱量，若您需要396~528大卡，攝取的食物重量為44~59克
10種適合的健身餐食材
以下為您推薦10種健康食材，可供您參考並食用：
雞胸肉：含有豐富的蛋白質且低脂肪，可促進肌肉生長 雞蛋：擁有豐富的蛋白質、亮胺酸、維生素A及維生素B群，有助於代謝 板豆腐：富含植物性蛋白及膳食纖維，可延長飽足感，促進消化 菇類：低熱量但富含多種維生素、礦物質及多醣體，能增進鈣質吸收，幫助骨骼和牙齒生長 高纖蔬菜：低碳水高纖維，能幫助腸胃蠕動消化，改善便秘 藜麥：低GI食物，富含蛋白質、纖維和多種必需胺基酸，可延長飽足感 三文魚：含有豐富的Omega 3脂肪酸，可促進新陳代謝 杏仁：適合在運動前食用，補充不飽和脂肪酸，並提供運動過程所需的能量，但需注意熱量是否超標 毛豆：素食者可從中獲取蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素C和維生素B群 鷹嘴豆：富含膳食纖維及植物蛋白，可增肌減脂，延長飽足感健身餐單推薦
如何自備健康餐盒？
自己準備健身餐不但能控制營養成分與熱量攝取，也能節省時間與花費。以下為您介紹準備步驟：
訂出備餐的天數與目標
首先您需要釐清餐盒所需天數和每餐的定位，例如：訓練日、休息日、控制熱量日。您可以每週規劃3~5天的備餐日，避免因時間過長導致食材變質，建議新手可先試煮2~3天，再延長備餐範圍。
根據目標規劃營養比例
您可依據您的飲食目標，例如：增肌、減脂或健康的飲食，設定每日攝取足夠的熱量與三大營養素比例（碳水、蛋白質、脂肪），再依此配置每一餐的內容。
擬定菜單
事先規劃菜色可避免菜色重複或食材不足的問題，建議新手可購買相同主食和蛋白質，搭配不同配菜或調味方式，既能控制每日攝取熱量，又能提升菜單多樣性。
健身一天要吃幾大卡？
每人每餐所需的熱量攝取並沒有標準答案，會因個人的年齡、性別、活動量、身體組成與健身目標而有所不同。一般來說，成年人每日總熱量需求約落在2000~2500大卡之間。若採用三餐制，平均每餐的熱量可分配600~800大卡左右，不過具體的熱量安排仍需依據個人目標調整。
健身三餐怎麼吃？
若您正在進行增肌或減脂健身訓練，除了訓練強度外，每天3餐足夠的營養也非常關鍵，只要補充足夠蛋白質、低油脂、控制熱量，就能更快達成訓練目標。
早餐建議組合
充足的蛋白質攝取量與複合型碳水，提升飽足感與專注力。
水煮蛋、無糖豆漿、雞蛋燕麥煎餅 全麥吐司＋酪梨＋水煮雞胸肉 無糖優格＋堅果＋香蕉片午餐建議組合
結合蛋白質、複合碳水及蔬菜，避免高油高糖，有助於平衡營養、穩定血糖。
烤雞胸＋糙米飯＋燙青菜 魚排＋地瓜＋拌炒蔬菜 煎豆腐＋藜麥＋涼拌小黃瓜晚餐建議組合
以蛋白質和蔬菜為主，碳水略減或改為低GI來源，可有效控制熱量、避免囤積脂肪
蒸蛋＋炒時蔬＋一小份地瓜 雞胸肉沙拉＋橄欖油＋玉米粒 水煮鮪魚＋板豆腐湯＋燙高麗菜可以在超商吃什麼健身餐？
掌握「高蛋白、低脂肪、適量碳水」的原則，外食族也能善用便利商店的現成商品，快速補充所需營養。以下為您介紹幾種兼顧營養與低脂健身餐：
找蛋白質可選擇：原味舒肥雞胸肉、椒鹽嫩雞腿排、低脂嫩煎三文魚、溫泉蛋、茶葉蛋 找蔬菜可選擇：植物五行蔬菜盒、涼拌海帶芽、凱撒沙拉、冷藏茭白筍 找適量碳水可選擇：原味地瓜條、地瓜塊、糙米飯糰或藜麥飯糰另外，也可以選擇無糖優酪乳、無糖豆漿、無糖黑咖啡、無糖綠茶...等飲品或點心，不僅熱量低，還能補充蛋白質。
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健身成效不只受到運動，更仰賴健康飲食的相互配合，若誤以為只要少吃就能瘦、狂吃蛋白質就能增肌，可能因營養不足或攝取方式錯誤，導致成果停滯甚至傷害健康。若您想請專業營養師規劃健身飲食，歡迎點選【免費取得報價】，讓PRO360的專業營養師依據您的運動表現、目標與身體狀況，為您量身設計健身餐。
