喜欢吃面的你，是不是也在头疼怎么吃更健康？
岐山臊子面、重庆小面、宜宾燃面、葱油拌面、大肠面、阳春面……
杂酱面、韩国冷面……
日本拉面、荞麦面……
意大利面、千层面……
一说到面，简直如滔滔江水延绵不绝。
参加过减脂营的同学常常会很困惑，为什么在减脂期，不太推荐大家吃面？
对于汤面来说，有两重陷阱：
油
汤里漂着的浮油、奶白的汤色，都是高热量 — 脂肪的代表。吃完了面，再把暖呼呼的汤一口闷，这餐的热量，就让人啧啧啧了。
盐
让人水肿误胖的盐，汤里也有不少。喝下去之后，第二天体重增加，徒增不爽，更不用说心血管受到的压力了。
拌面更是吃油的惊人，放多少油和调味料，混合拌匀，都能通通吃下。
可面真的很诱人啊，尤其是在寒冷的季节，手捧着温暖的碗，怎能不让人心生幸福。
不如，我们今天就来学会，如何更健康的吃面？
什么样的面热量高？
我们能购买的面条，以干湿程度，可以分为两种。
干面
以小麦粉、荞麦粉、玉米粉、黑麦粉、绿豆粉、黄豆粉等为原材料制成的面条，保质期的时间多为一年。
干面的热量100g在300~350kcal之间。
干面中的热量霸主——方便面，每100g面饼的热量，可以达到近430kcal。
湿面
能购买到饺子皮的地方，也可以买到湿面，它们多用小麦粉为原材料，有宽、细、圆等不同外观。
市售的湿面也越来越多，虽然水分比干面多，但每100g的热量并没有想象中那么低。图示的湿面100g热量约300kcal。
（常常会在湿面里看到酒精的存在，它的主要作用是防腐和保湿，在煮的时候酒精会挥发，不用担心对身体的影响）
湿面中的低热量 —— 乌冬面 & 车仔面
乌冬面由于水分含量高，每100g热量只有130kcal；车仔面100g热量约160kcal。
总结：乌冬面＜车仔面＜湿面＜干面＜方便面
湿面中的乌冬面、车仔面相对热量最低；
方便面热量最高，无论是油炸还是非油炸；
干面的热量比起湿面略高，但整体来说，可以划等号。
以原材料不同，面条还可以分成很多种：
以小麦粉为原材料的面条 —大部分面条都属于这种，它可能会以挂面、刀削面、龙须面等形式存在。
以小麦粉+各种杂粮粉为原材料的面条— 荞麦面条、苦荞面条、玉米面条等；
以小麦粉+各种杂豆粉为原材料的面条— 绿豆面条、黄豆面条等。
为什么极少看到纯杂粮粉或者纯杂豆粉的面条呢？
面条之所以成面条的形状，有面条的筋道，就是因为小麦粉中的面筋，如果没有小麦粉的加入，面条难以成型。
制作面条的过程中，加入盐，也可以达到让面更有筋道的目的。
在挑选杂粮面时，可以通过配料表的顺序，一窥杂粮多与少的端倪。杂粮越靠前，说明含量越多。还可以通过营养成分表，选择钠 含量低的杂粮面。
决定面条健康度有个很重要的指标——GI值。
GI值越低，对血糖波动的影响就越小，相应对身体负担越小。
低GI＜55
55＜中等GI ＜70
高GI＞70
用普通小麦粉为原材料制作而成的面条，GI值为81.6；
用硬质小麦为原材料制作的面条，GI值不算高：
面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 49
面条（硬质小麦粉，细）55
以杜兰小麦为原料的意大利面 44
通心面（管状，粗） 45
用荞麦面粉加小麦粉为原材料制成的面条，GI值为59.3。
喜欢吃面条，还可以通过这样的进食顺序稳定血糖：
先吃蔬菜，再吃肉和面
至此，对于市售的面条，大家都了解得七七八八了。我们来完整的总结一下：
▪ 除了乌冬面、车仔面外，干面的热量比湿面略高；
▪ 面条的热量排序：乌冬面＜车仔面＜湿面＜干面＜方便面
▪ 健康的面条排序是这样的：意大利面≈杂粮面＞小麦面条
▪ 杂粮面中，杂粮的成分越高，推荐值越高；
▪ 钠的含量越低，越推荐。
还有些与面条相似度极高的食物，比如米粉、米线、粉丝，大家也常常好奇，这些食物与面相比，有什么不一样吗？
米粉、米线，都是以大米为原材料制成的，它们干品的热量与大米相当。
从形状上看，米粉更粗，口感爽滑；米线略细，更有咬劲。
泡发后的米粉、米线的热量 和 营养价值 ≈ 大米饭 （且GI值略低于大米饭）
粉丝根据来源不同，主要有这几种：大米粉丝 绿豆粉丝 豌豆粉丝 红薯粉丝
同样都是大米制成，米粉、米线和大米粉丝有什么不一样么？
大米粉丝是由经过处理的大米淀粉制成，蛋白质和脂肪含量极低，几乎都是碳水；米粉、米线则是以整个大米为原材料制作，蛋白质含量与大米差不多。
同样绿豆粉丝、红薯粉丝、豌豆粉丝，都是由绿豆淀粉、红薯淀粉、豌豆淀粉制作而成。
这些淀粉中直链淀粉和抗性成分含量更高，因此GI值不高。但因为几乎都是碳水的存在，在拿它作主食时，蛋白质的摄入可以比平时多那么一丢丢，比如10~20g的肉量。
会挑，也得会烹饪才行。
以减脂为前提，每餐吃多少面会更合适呢？
早餐
40~50g干湿面（乌冬面、车仔面100~150g）+鸡蛋+蔬菜
推荐组合：番茄鸡蛋面 香菇鸡蛋面
午餐
70~80g（乌冬面、车仔面150~200g）+ 水产品 + 蔬菜
推荐组合：鲜虾面 黄鱼面
晚餐
50~60g（乌冬面、车仔面120~180g）+ 畜禽肉+ 蔬菜
推荐组合：牛肉炒乌冬 鸡汤面
汤面（粉）、炒面（粉）、拌面，哪种面更健康？
▪ 汤面（粉）的主要热量来自于汤底、浇头
自己在家煮面，汤底清淡，少放盐，浇头炒制时用纯瘦的肉，控制用油量，可以吃得开心又不怕胖；
外出就餐，飘着浮油、汤底浓厚奶白的面，就尽量不要喝汤了。
▪ 炒面（粉）的主要热量来自于烹饪油
在家炒面，一人份油控制在10g，用瑶柱、虾仁这些自带鲜味的食材增加炒面的风味，搭配量超级多的蔬菜，满满一大份热量也不高。
在外就餐，店家为了更好的口感，完全不吝于油、盐、酱，炒面往往都是油和脂肪的重灾区。能不能不选择，尽量不选。
▪ 拌面的主要热量来自于拌酱
葱油拌面，葱油只用10g，一样可以放心吃；
拌酱自己炒，用瘦的肉，组合菌菇、木耳、胡萝卜等等，拌起来口感丰富，也更健康。
外出就餐，油盐完全不可控，还是避免选择的好。
关于面条，大家一定还有别的疑问，比如：
方便面真的不能吃了吗？
比起不可控的外卖，特殊情况下，方便面也可以吃得相对健康：
放弃泡面的水；
鸡蛋、青菜比起火腿肠、卤蛋，会是方便面更好的伴侣；
调味包适量放，味道淡一些更健康。
更多关于方便面的组合，可以看这里→如何吃好吃的方便面不长肉？
意大利面怎么吃更适合减脂？
有的人觉得意大利面热量很高，可看国外的健身达人又常常吃它，会觉得特别困惑，意大利面，怎么吃更合适？
意面的GI值低，有更持久的饱腹感。决定意面热量高低的，是搭配的酱。
青酱、白酱，热量都不低，相对比，黑酱，红酱就健康多了。
如何辨别酱，可以看这里 → 把你吃胖的意大利面，却把我吃瘦了
关于细细长长的面，你都了解了吗~
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