食堂营养菜谱
人体营养需求的一日三餐食谱（一）早餐1. 主食：燕麦粥。
燕麦可是个好东西，它富含膳食纤维，能让咱们的肠胃好好地动起来。
做法也简单得很，抓上一把燕麦，放到锅里，加上适量的水，煮个十几分钟就成。
煮的时候可以加点牛奶进去，这样燕麦粥就变得奶香奶香的，口感更好。
再搭配上一片全麦面包，全麦面包保留了大部分的麸皮和胚芽，比那些白面包可健康多了，能提供丰富的B族维生素和膳食纤维。
2. 蛋白质：来个水煮蛋。
鸡蛋是最常见也是营养很全面的蛋白质来源。
水煮蛋能最大程度地保留鸡蛋的营养，蛋黄里有卵磷脂，对咱们的大脑发育和神经系统都特别好。
如果觉得水煮蛋有点单调，也可以把鸡蛋打散，做成鸡蛋羹，嫩嫩滑滑的，入口即化。
3. 果蔬：准备一小份凉拌黄瓜。
黄瓜水分足，还含有维生素C、维生素E等营养成分。
把黄瓜拍碎，切点蒜末、姜末，加点生抽、醋、盐、香油一拌，清爽可口，既能补充维生素，又能开胃。
（二）午餐1. 主食：糙米饭。
糙米的营养价值比精米高多了，它的外皮含有大量的膳食纤维、矿物质和维生素。
煮糙米饭的时候，可以提前把糙米泡上几个小时，这样煮出来的饭口感会更好。
2. 蛋白质：红烧牛肉是个不错的选择。
牛肉富含优质蛋白质、铁等营养元素。
先把牛肉切成小块，焯水去掉血水，然后在锅里放少许油，加入葱姜蒜爆香，放入牛肉块煸炒，再加入生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮等调料，加水炖煮一个多小时，直到牛肉变得软烂入味。
如果不太爱吃牛肉，也可以换成清蒸鱼，鱼的蛋白质含量也很高，而且脂肪含量低，像鲈鱼、鲫鱼都很适合清蒸。
清蒸的时候在鱼身上划几刀，撒上葱姜丝、料酒、盐，放到蒸锅里蒸个10 - 15分钟，出锅淋上蒸鱼豉油，再浇上热油，那味道可鲜美了。
3. 蔬菜：炒时蔬。
可以选择菠菜、西兰花之类的。
菠菜含有丰富的铁元素，对贫血的人特别好。
西兰花是营养界的明星，富含维生素C、维生素K等。
把蔬菜洗净，锅里放油，先炒蒜末，再放入蔬菜快速翻炒，加盐、鸡精调味就可以了。
再搭配上一碗清淡的冬瓜汤，冬瓜有利尿消肿的作用，汤里可以放些虾皮增加鲜味。
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