时下最简单方便的断食方式——“168断食”详细操作指南来了！
众所周知，日本是一个以长寿著称的国家，其健康的饮食习惯和结构是长寿的主要原因。日本人注重饮食控制，吃得很少，超重者甚至要缴税。在健康管理方面，日本可以说是比较权威的。日本很多知名健康专家都提倡少食，断食，以此让人更年轻、更健康、更长寿。在诸多的断食方法中，168断食就是其中比较简单，容易操作还卓有成效的一种。今天，就让我们一起来了解这种断食方法吧！
168断食，指的是一天中，在8小时内吃完正餐（两餐），其余的16小时保持空腹的方法。其原理是基于细胞自噬机制。所谓细胞自噬，就是更新细胞内老旧蛋白质的过程。身体的不适与衰老，起因于细胞的衰老与损坏。当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。通过自噬机制由内而外更新老旧破损的细胞，就可以远离疾病，延缓衰老。细胞自噬只会在离上次进餐大约16小时后启动，所以必须刻意保持空腹时间才能让细胞通过自噬重获新生。2016年，东京工业大学的大隅良典教授因此发现而获得了诺贝尔医学奖。
一天吃几顿饭最健康？想必大多数人都会回答：一日三餐！其实，这一观念并没有确凿的证据支持！日本多项研究表明，一日三餐并非自古以来的饮食观，是近代才开始普及的。在江户时代之前，除了武士、木匠等体力劳动者，一日两餐才是常态。
如果你在餐后产生困倦乏力的感觉，说明你可能吃得太多。如果食物的摄入量长期超出身体能正常消化的范围，肠胃和肝脏会因每天超负荷工作疲惫不堪，导致消化与解毒功能下降。吃饭的本质是为保持健康摄取身体所需的营养，如果我们出于习惯与惯性，大量摄入身体并不需要的食物，就会损害健康。我们的内脏，一直在渴望得到喘息的机会。所以，我们完全没有必要守着一日三餐的习惯不放。
168断食的主要规则就是保持16小时以上的不进餐时间。不用节食，无需忌口，还可以根据工作对进餐时间灵活安排，非常方便，是适用于普罗大众的断食方法。这种断食法可以分为夜间断食和白天断食。大家可以评估一下哪一种更适合自己，然后再加以实践。
6点起床，10点早餐，18点晚餐，22点就寝，不进餐的时间段为18点到次日10点。适宜人群：老年人与家族主妇。此方法符合昼夜节律，对身体负担小，因此抗衰老、防病效果更佳。能将睡眠时间有效纳入空腹时间，容易实施。（见下图）
如果你已经退休了，或者上午的时间比较宽裕，也可以对模式1稍加改动。
9点起床，17点随意进餐（无需忌口），17点到次日9点断食。（见下图）
6点起床早餐，22点晚餐，0点就寝，不进餐的时间段为6点到22点。适宜人群：必须吃早餐，否则上午正常工作会受到影响的人；加班多，晚餐时间较迟的人；不吃午餐不易产生饥饿感的人。此方法不吃午餐，因此不容易犯困，可提高工作效率，还能省钱。（见下图）
当然，如果你觉得工作日空腹16小时有困难，也可以只在双休日实践。断食要循序渐进，慢慢把它变成习惯，然后长期坚持，才能笑到最后。
注意：刚开始断食的16小时内，觉得饿忍不住的时候可以少量吃些坚果（最好是原味的炒坚果），比如杏仁、开心果、核桃、腰果之类的，因为坚果富含的不饱和脂肪酸有助于激活自噬机制，并且足以缓解空腹感，是16小时断食术的好搭档。如果不爱吃坚果，用酸奶替代也无妨，只要不是米饭、面条、面包、肉类等正餐食物就行。
如果16小时断食法你已经十分适应，不妨挑战一下“断食24小时”，即一天只吃一餐的断食方法。每周断食一整天，可以进一步提升断食术的功效。因为空腹时间越长，人体分解的脂肪就越多，自噬机制的活性也越高。
若超过24小时不进餐，请务必在医生的指导下进行。
在实践断食术的同时，可以做一些简单的肌肉训练，如上下楼梯，仰卧起坐，深蹲等，做到做不动为止。这是因为空腹时，人体会分解内脏脂肪，肌肉也会逐渐流失。肌肉量的减少会造成基础代谢率的下降，形成更容易发胖的体质。肌肉训练只需要在力所能及的范围内进行即可。
以上方法是根据日本医学专家青木厚博士的著作《16小时断食术》整理，不存在虚构和艺术加工。撰文不易，欢迎读者点赞评论与转发！
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