七天蜕变・动练塑形・果养身心——健康生活养成计划
周二：「核心雕刻日」
锻炼：普拉提核心专项训练（30 分钟）：从仰卧卷腹开始，平躺在瑜伽垫，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力抬起上半身，每组 15 次，做 2 组。接着进行平板支撑变体，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，坚持 60 秒，共 2 组。最后死虫式交替，仰卧后，双手向上伸直，双腿屈膝抬起，像蹬自行车般交替伸展，每组 20 次，做 2 组。
水果搭配：100g 蓝莓 + 半个牛油果：蓝莓抗氧化，助力身体清除自由基；牛油果富含优质脂肪，为身体供能的同时，维持激素平衡，二者结合，对核心训练后的恢复有益。
注意事项：全程保持腰椎紧贴瑜伽垫，避免因颈部过度用力导致酸痛。女性经期时，可将动作换成猫牛式，缓慢弓背、塌腰，舒缓腹部不适，同时锻炼核心肌群。
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