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1个五仁月饼=3碗米饭中秋节要如何健康吃月饼？

泰然健康网
2025-06-28 07:33

马上就到中秋节了，节日里吃月饼，吃的是美满，品的是团圆。吃月饼，似乎已经远远超出了一种食品本身的意义。

只不过，月饼虽美味，却要健康吃。那么，月饼到底怎么吃才健康呢？

月饼热量吓人，适量吃就好

大家都会觉得月饼热量很高，不是很敢吃。那么，先来看看月饼的热量吧。

东莞专职营养师翟明钱介绍，由于各种月饼馅料不同，脂肪含量差异很大，热量也就不一样。无论糖还是淀粉，热量都是400千卡/100克，而脂肪是900千卡/100克。所以，月饼中的脂肪含量越高，热量也就越大。而月饼的脂肪含量多数在18%-28%之间，有的很高会超过30%。

同时，月饼水分少、油糖大，热量数值就会比较高。每100克月饼的热量从350千卡到500多千卡不等，比同样数量的白米、白面都要高（大米热量大约是340-370千卡/100克）。

另外，不同的月饼热量并不一样。油脂多的月饼热量自然高，比如广式的莲蓉双黄月饼。而热量最低的是杂粮月饼，一般为1414千焦/100克，相当于338千卡/100克。

横向对比一下。一碗100克的米饭热量是114千卡。一般来说，一个杂粮月饼80克左右，是270千卡，相当于两碗多米饭。传统五仁月饼是1729千焦/100克，相当于414千卡/100克，一个月饼相当于三碗米饭。酥皮五仁和莲蓉蛋黄的更高一点儿，是436千卡/100克，一块月饼相当于三碗多米饭。所以说，作为应节的点心，适量吃就好了，毕竟中秋佳节吃月饼才有节日气氛。

实现营养搭配，健康吃月饼

那么，月饼到底怎么吃才健康呢？翟明钱认为，只要在一天当中实现营养搭配，“中秋月饼”也能吃出健康来。

他建议：首先是控制好数量。每天只吃半块大月饼（传统标准大小），或者一块小月饼。即便自己一个人过节，按月饼几十天的保质期，剩下一半第二天吃，也不会变坏。

另外，可以适当减少主食。既然月饼中有淀粉和糖，那么就要在三餐中减掉甜饮料，减掉一些主食，给月饼留下足够的空间。比如说，晚餐的米饭改成半碗，馒头或饼也要减半。

同样，既然月饼中有脂肪，那么就要在三餐中减少相应的油脂数量。比如说，鲜鱼由红烧改清蒸，蔬菜由炒菜改凉拌，还可以把猪肉改成脂肪少的去皮鸡肉或鸭肉。如果吃的是蛋黄月饼，那么早上的鸡蛋就可以省去了。只要月饼总量不多，又能和日常三餐合理搭配，保证每天吃进去糖的数量不超过25克，膳食脂肪也不过量，那么可以放心地、开心地吃月饼。

其次，当然是要运动了。只要多做运动，就能把多吃的两三百千卡减掉。所以，中秋小长假不要总是呆在房里玩手机，饭后可以做做家务，每天要安排一小时运动。

特殊人群吃月饼更要留意

翟明钱提醒：糖尿病人不要被月饼“无糖”之类的说辞所迷惑，其实只要含有淀粉就会升高血糖，而大量的油脂则可能降低下一餐的血糖控制能力，所以不要对“无糖月饼”动心。但是没有号称无糖的月饼，也未必不可以少量品尝。比如五仁月饼中含有较多果仁和籽仁，它们的营养价值比较高，吃四分之一块月饼，同时减掉一些米饭和油，并不会造成很大的麻烦。

另外，患有慢性疾病的人如果要吃月饼，正餐应当适当减量，并配合更多的清淡菜肴、蔬菜类食物和粗粮类粥食。食用月饼的时候，也可以配合无糖的绿茶或花果茶。

还有，广式月饼中含有咸蛋黄，以咸蛋黄为馅的月饼，其胆固醇比一个鸡蛋黄的胆固醇含量多出一倍。建议每人每天不宜吃超过半个咸蛋黄，尤其是患有胆固醇过高、高血压或心血管疾病的人群，更应避免进食咸蛋黄月饼。

全媒体记者钟晨/文

全媒体记者曹雪琴/图

编辑官登禄