跳绳新手必看！循序渐进的健身计划
跳绳新手必看！循序渐进的健身计划
跳绳是个简单又高效的健身方式，但新手们往往不知道从哪儿开始。别担心，这里有一份详细的跳绳计划，帮你一步步走向健康！
第一周：基础入门 ♀️
每天跳绳500次左右，坚持一周。具体动作包括：
跳绳50次，休息30秒
跳绳50次，休息30秒
跳绳50次，胯下击掌50次，休息一分钟
跳绳50次，休息30秒
跳绳50次，休息30秒
跳绳50次，开合跳50次，休息一分钟
跳绳50次，休息30秒
跳绳50次，休息30秒
跳绳50次，后踢腿50次，休息一分钟
跳绳50次，休息30秒
拉伸一组，结束运动。如果感觉太累，就跳500次绳。
第二周：逐步增加 ♀️
每天跳绳1000次。如果觉得开合跳和胯下击掌太累，可以用其他无氧运动代替。具体动作包括：
跳绳100次，休息30秒
跳绳100次，休息30秒
跳绳100次，后踢腿50次，可以休息1分钟
跳绳100次，休息30秒
跳绳100次，休息30秒
跳绳100次，开合跳50次，可以休息1分钟
跳绳100次，休息30秒
跳绳100次，休息30秒
跳绳100次，胯下击掌50次
跳绳100次，休息2分钟
拉伸一组。如果觉得不够，可以加一组瘦腿运动。
第三周：挑战自我
每周跳绳量增加到1500到2000次。具体动作包括：
跳绳前热身一组
跳绳100次，休息30秒（连续5组）
开合跳50次，休息30秒（连续5组）
胯下击掌50次，休息30秒（连续5组）
后踢腿50次，休息30秒（连续5组）
如果体力好，可以继续做一组开合跳100次
结束后拉伸两组。如果坚持不住，可以纯跳绳2000次。
第四周：持续进步 ♂️
每周跳绳量增加到3000次。具体动作包括：
跳绳前记得拉伸一组
跳100到200次为一组，结束后再拉伸两组和瘦腿两组。从第二个月开始，等膝盖适应后再增加到5000到6000次。建议不要递增太多，其实可以跳很多，但建议换成无氧系列塑形！一起动起来吧！姐妹们！
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