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#周周的营养小知识#...

泰然健康网
2025-06-30 04:02

#周周的营养小知识#

◾️吃对花生酱，给减脂助力 [加油]

有心观察，很多国外的健身达人的餐盘里，都少不了花生酱。

纳尼？

花生酱不是高脂高热量的存在？应该少吃才对啊。

其实，吃对花生酱，可以更好的助力我们增肌减脂。

✔️花生酱的营养秘密在哪里？

以某款仅以花生为原材料制成的花生酱，它的营养成分是这样的：
（每100g）

▪︎热量：637kcal
▪︎蛋白质：26.7g
▪︎脂肪:47.8g
▪︎碳水化合物：14.3g
▪︎钠：9mg

热量的确不低，那它究竟是如何对健康有利的呢？

▪️控制体重

哈佛大学有一项为期八年、涵盖50000多名女性的研究评估，发现与从未食用坚果的女性相比，食用坚果的人数越高，体重增加和肥胖的发生率越低。

摄入适量的花生酱可以降低食欲，从而减少总能量的摄入。

▪️降低代谢综合征风险

在2010年评价坚果摄入量对肥胖影响的文献综述中，研究人员发现，坚果的摄入量增加与代谢综合征的风险降低相关。

这可能与坚果中的优质脂肪酸有关。花生酱中含有的亚油酸以及植物化学物白藜芦醇，对心血管有一定的保护作用。[1]

✔️如何更好的吃花生酱？

花生酱发挥有利的作用，需要一定的前提条件：适宜的摄入量。

中国居民膳食指南推荐坚果摄入量每周50~70g，日均10g。[2]

花生酱是花生的浓缩，10g花生酱的热量远高于10g花生。

日常可以这么来：10~15g花生酱 + 减少5g烹饪油的使用。

花生酱的各种吃法：

▪︎花生酱+全麦面包 → 西式快手早餐；
▪︎花生酱+香蕉+牛奶+搅拌杯 → 香蕉花生酱奶昔；
▪︎花生酱+麦片+烤箱 → 升级版麦片；
▪︎花生酱+面条 → 武汉热干面；
……

✔️如何挑选花生酱？

市售的花生酱价格差距明显。便宜的二十多元，贵的近百元。

❗️最大的区别在于：是否是纯正的花生酱。

贵的花生酱，配料表里只有：花生，或者花生和盐。

价格相对低的花生酱，配料表丰富得多，它包括：花生、白砂糖、氢化植物油、盐。

加了糖的花生酱口感更丰富，味道更好，但因为使用了氢化植物油，可能会存在一定量的反式脂肪酸。

从健康角度来看，纯正的花生酱更胜一筹。

花生酱每天的食用量不大，如果每天10g，500g规格的需要使用近两个月。

花生酱中含有丰富的不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，产生过氧化物对身体不利。

❗️选购时，尽量按照个人和家庭情况来，避免开封后的花生酱久放。尽量在1个月左右食用完。

❗️❗️我们也常常在市场上看到自制的花生酱和芝麻酱出售，这类酱通常不建议购买。

花生在生长、收获、晾晒、加工和储藏各个环节，都容易受到黄曲霉毒素的感染，而黄曲霉毒素是被证实的具有致畸、致癌、致突变的一级致癌物，尤其会对肝脏造成伤害。

正规厂家会依照食品安全国家标准的要求生产，但对于小作坊，监管的力度会小很多，风险自然增加。

✔️如何存放花生酱？

开封后的花生酱建议冷藏保存，并在1一个月作用消耗完。

如果花生酱的颜色变深、变硬或者变干，闻起来没有花生酱的香气，甚至出现哈喇味，这份花生酱的使命宣告结束。

变质的花生酱中黄曲霉毒素含量惊人，强烈不建议食用。

✔️做个小总结：

▪︎早餐加入花生酱，耐饿又营养；

▪︎餐前来勺花生酱，减少正餐摄入；

▪︎每天花生酱推荐摄入量10g比较好。

多会点儿健康小技巧，健身事半功倍哦。

参考文献：
[1] Bes-Rastrolio,M.;Wedick,N.;Martinez-Gonzalez,M.et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women, Am J Clin Nutr. 2009 Jun; 89(6):1913-9.DOI:10.3945/ajcn.2008.27276
[2] 中国营养学会，中国居民膳食指南 [M].北京：人民卫生出版社，2016， P65