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减脂必备秘籍！别再盲目饮食了

泰然健康网
2025-06-30 04:33

减脂必备秘籍！别再盲目饮食了！
计算你的饮食结构，实现健康减脂！
1️⃣ 估算基础代谢：
女性：基础代谢 = 450 + 3.1 × 身高（cm） + 9.2 × 体重（kg） - 4.3 × 年龄
男性：基础代谢 = 90 + 4.8 × 身高（cm） + 13.4 × 体重（kg） - 5.7 × 年龄
2️⃣ 加入运动系数，估算每日消耗热量：
基础代谢 × 1.2（几乎无运动）
基础代谢 × 1.375（每周1-3次）
基础代谢 × 1.5（每周4-5次）
基础代谢 × 1.725（每周6-7次）
基础代谢 × 1.9（运动员/体力劳动者）
3️⃣ 确定减脂目标/速度：
目标减重数量（斤）× 3850 kcal（固定数值）= T（达到目标体重所需要消耗的总热量）
在保证健康减脂的基础上，建议每日产生的热量缺口/热量赤字在500-1000 kcal。
确定每天要控制产生的热量缺口后，用T（达到目标体重所需要消耗的总热量）÷ 目标热量缺口 =所需要的天数
4️⃣ 分配饮食和有氧运动的比例：
每日消耗热量 - 每日赤字 = 每日饮食净摄入
确定每天饮食多少大卡，超出日净摄入的就是有氧运动需要消耗的热量
5️⃣ 计算日常饮食三大元素比例：
蛋白：每斤体重应摄入1.375g蛋白，每克蛋白含有4 kcal热量
脂肪：占据总摄入的20%，计划每日摄入 × 20% = 摄入脂肪的热量
应摄入脂肪的热量 ÷ 9 kcal/g = 应摄入脂肪的克数
碳水：剩余热量，计划每日摄入 - 蛋白热量 - 脂肪热量 = 可摄入碳水热量
可摄入碳水热量 ÷ 4 kcal/g = 可摄入碳水克数
6️⃣ 记录饮食摄入：可以用薄荷app，新手建议严格把控培养经验。
7️⃣ 记录每日体重：固定时间段、固定状态，建议晨起厕后空腹，按周分析，不要因为一天两天而焦虑，减脂是一个长期坚持的事情。
8️⃣ 试错修正：因为身体遗传原因，每个人都不尽相同，如果出现按照流程体重没达到预期效果可以采取少摄入或增加有氧消耗，减脂速度太快则相反。
9️⃣ 定期调整：随着饮食运动的调控，身体也在适应变化中，需要适时重新计算调整饮食和有氧结构。
维持减脂效果，逐步减少热量赤字，如出现反弹则调整。