为啥说一个月减掉4kg纯脂肪很难，基本不可能？看完这篇文章就懂
最近有朋友问我，如果通过纯饮食的方法，每个月减掉4公斤的纯脂肪有可能做到吗？
我可以明确的告诉大家，这个目标90%以上的朋友都做不到。但是如果每个月只减3~4斤的纯脂肪，体重减5斤左右，95%的朋友都能做到，至于原因，我们接着往下看：
一、每个月减4公斤纯脂肪，不符合基本的减肥逻辑
热量缺口的天文数字每减1kg纯脂肪需要消耗7700大卡热量，4kg就是30800大卡。
平均到每天要制造1026大卡缺口，相当于每天少吃两碗饭+连续跑半程马拉松。
其实对于一般人来说，每天有500大卡的热量缺口就已经很不错了。
1000大卡那基本上是痴心妄想，根本达不到的。基础代谢的天然屏障成年女性基础代谢约1200-1500大卡/天，男性约1500-1800大卡。
即使全天不吃不喝，缺口也基本达不到要求，更别说还要维持呼吸心跳等生命活动。
运动消耗的残酷真相每小时慢跑消耗约500大卡，每天跑2小时只能消耗1000大卡。
连续30天不休息？膝盖和心脏先扛不住。这个还算乐观的，其实很多人每小时慢跑，消耗的热量就是300大卡左右。跑两小时也才600大卡。
而且有氧运动是长时间低强度才会有最好的燃脂效果。强度太高，燃烧脂肪的效果就不佳了。
二、人体的基本逻辑不是为了你减肥，而是为了活下去
人体是一个非常精密的仪器，我们想减肥一定要顺应人性，搞清楚这台机器的逻辑，而不是把机器往死了用开到最大功率，这样容易磨损，而且也会出现各种问题。
比如人体有下面的机制，就会阻挡你用过激的方法来减肥：
当热量缺口过大，身体会优先分解肌肉而非脂肪。
实验显示，节食减肥时肌肉流失量是脂肪的2倍，代谢率每月下降5%。水分和肌肉的障眼法快速减重者常误以为体重下降就是减脂。
其实前2周掉的90%是水分，后2周开始消耗肌肉，脂肪反而被身体当“战略储备”。所以很多的人会出现，虽然是吃的少，但是脂肪增多的情况。
这就是因为人体处于饥荒状态，为了活下去会把摄入的大部分能量变成脂肪储存起来，反而不利于减肥的效果。
长期饥饿会导致瘦素下降40%、胃饥饿素飙升50%，最终引发暴食。研究显示快速减重者半年反弹率超80%。
这就是节食减肥，饥饿减肥最大的bug，它会引起激素的紊乱，导致瘦素平衡，皮脂醇分泌出现问题，甲状腺激素紊乱等等。
瘦素不平衡可能会出现瘦素抵抗，人很难有饱腹感，就会不断的吃。
皮质醇异常增高就会导致肌肉分解增多，人体合成更多的脂肪。甲状腺激素紊乱，很可能出现甲减，基础代谢率下降。
三、成功案例可能出现猫腻
200斤超重者初期每月减10斤，其中纯脂肪仅3-4斤，其余是水分和肌肉。随着体重下降，减脂效率会断崖式下跌。
所以我一直说超重再多，每个月减掉的体重也不要超过5斤。
这就能保证，简单的体重都是纯脂肪为主，不会流失太多肌肉。
因为肌肉的增加比减掉脂肪难多了，我们每个月可以减掉3~4斤纯脂肪，但是每个月在最理想的情况下，各方面做得很好的情况下，能增加的肌肉也就是一斤多一点点。
有训练基础者通过“碳水循环+高强度训练”，可能月减3kg脂肪（如某知乎用户案例）。
但普通人模仿极易受伤或引发内分泌紊乱。这些是大佬级的人物，大家不要轻易模仿，他们对自己的身体非常了解，能够根据自己的情况随时去优化调整，一般人不具备这个条件。
也没有必要把自己逼得这么紧。
家用体脂秤误差率高达30%，可能把脱水当减脂。医院CT扫描显示，宣称月减4kg脂肪者实际脂肪仅减少1.5-2kg。
体脂秤我一直告诉大家，主要是用来测量体重，用来测量人体成分是不准的，因为它的算法是固定的模板，不会更新，所以基本上用体脂秤来测量人体成分，主要用来参考。
四、科学减脂，让你越来越性感的方法
每日缺口控制在300-500大卡（相当于少吃半碗饭+快走40分钟），每月减1-2kg纯脂肪最安全。
深蹲、硬拉等复合动作，能减少40%肌肉流失。
肌肉量每增加1kg，基础代谢多消耗110大卡。
运动前后吃快碳（香蕉、米饭），其他时间选慢碳（燕麦、红薯）。既能保证训练状态，又避免脂肪堆积。
关注体脂而非体重腰围每月缩小2cm、戒指变松、运动后恢复加快，这些才是真正的减脂信号。
体重秤数字下降可能是“假瘦。但减掉了脂肪才是真正的减肥。当然不可避免的减肥过程中会流失一些肌肉水分，我们要做的就是尽可能少流失，多减脂肪。
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