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酸奶对心脏健康的好处

泰然健康网
2025-07-01 00:34

酸奶对心脏健康的好处

The #1 Dairy Product for Better Heart Health, According to Dietitians

美国英语健康

新闻源：EatingWell on MSN

2025-06-12 22:00:00阅读时长4分钟1815字

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酸奶是支持心脏健康的最佳乳制品之一。它含有益生菌和矿物质，可以帮助降低胆固醇和血压水平。为了获得最佳的心脏健康益处，建议选择低脂且几乎不含添加糖的酸奶。

随着心脏病继续成为美国成年人死亡的主要原因，现在是时候采取心脏健康的生活方式了。虽然多吃水果和蔬菜可能是首先想到的，但你知道在乳制品区也能找到心脏友好的食物吗？如果你因为心脏健康而放弃了奶酪或牛奶，这可能是个令人惊讶的消息。尽管并非所有乳制品都对健康有益，但有些产品可以安全地纳入心脏健康饮食中。专家们一致认为，酸奶是最适合加入购物车的乳制品。以下是原因。

为什么酸奶对心脏健康有益

可能改善胆固醇水平

你可能认为燕麦是一种可以降低胆固醇的心脏健康早餐（确实如此），但你也可以将酸奶列入清单。Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN 指出，一项关于酸奶和胆固醇的大规模研究发现，每天食用一份酸奶与高密度脂蛋白（好）胆固醇水平升高和甘油三酯水平降低有关。虽然还需要更多的研究，但研究人员怀疑酸奶的降胆固醇效果部分是由于其对肠道微生物群的积极影响。事实上，某些肠道细菌可能能够代谢胆固醇，使其不被血液吸收。值得注意的是，尽管酸奶含有胆固醇，但研究表明膳食胆固醇并不会直接增加血液中的胆固醇水平。

可能降低血压

酸奶对心脏健康的另一个原因是其富含几种关键矿物质。“酸奶富含钾、钙和镁，这些矿物质有助于调节血压。由于高血压是心脏病的风险因素之一，因此这是支持心脏健康的一种方式，”Jamie Nadeau, RD, LDN 说。仅仅一杯8盎司的低脂原味酸奶就能提供每日所需钙的30%、镁的9%和钾的12%。

那么，这些矿物质究竟是如何帮助降低血压水平的呢？钾有助于身体排出多余的钠并放松血管，而钙和镁则协同作用以支持健康的心脏收缩。“钙有助于血管和心肌收缩，而镁则有助于它们放松。两者共同支持健康的血液循环，并且都是用于管理高血压的DASH饮食的重要组成部分，”Veronica Rouse, RD, CDE 解释道。

支持肠道健康

当你试图改善心脏健康时，专注于肠道健康可能看起来有些反直觉。然而，肠道健康实际上起着至关重要的作用。研究表明，肠道菌群失调——即肠道内好菌和坏菌的不平衡——与心脏病风险因素（包括高血压、心力衰竭、肥胖等）的高风险相关。幸运的是，你可以通过摄入富含益生菌的食物（如酸奶）来恢复平衡的微生物群。

五种享用酸奶的方法

在浏览酸奶货架时，建议选择低脂酸奶，并寻找几乎不含添加糖的品种。希腊酸奶也是一个不错的选择，因为它蛋白质含量更高，可能更具有饱腹感——这对于体重管理特别有帮助。以下是一些将酸奶作为心脏健康饮食一部分的建议：

制作酸奶冰块：放弃勺子，尝试将酸奶冷冻成冰块。不仅制作简单，而且比许多商店购买的冷冻甜品更健康。 分层做成酸奶杯：对于一个简单的提前准备的早餐或零食，可以在梅森罐中分层放置原味酸奶、水果和坚果或种子。你还可以撒上一些燕麦或其他高纤维早餐谷物，以增加饱腹感。 为沙拉增添奶油口感：Nadeau 喜欢使用原味希腊酸奶作为鸡肉、金枪鱼和鸡蛋沙拉的奶油基底。它也可以用来制作一种更轻盈的替代传统蛋黄酱的沙拉酱。 加入到奶昔中：将酸奶（尤其是希腊酸奶）加入你喜欢的奶昔中，是一种简单的方法，可以增加蛋白质、必需矿物质和有益肠道的益生菌。 搅拌成奶油酱：酸奶的天然酸味非常适合用于咸味酱汁、蘸料和腌料。

其他支持心脏健康的方法

饮食显然是心脏健康的关键因素，但它并不是唯一能帮助保持心脏健康的因素。“在心脏健康方面，采取多方面的策略非常重要，”Nadeau 说。以下是一些其他支持心脏健康的方法：

多吃纤维：当你想增加饮食中的纤维时，可以选择植物性食物。Nadeau 建议多吃水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。她补充说，像浆果、奇亚籽和亚麻籽等食物特别富含纤维。 定期锻炼：我们都有过久坐的经历——这对心脏没有好处。每周150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动是目标，但从小处开始也是可以的。“即使是每天快步走这样简单的事情，也能通过降低血压和改善整体心血管健康产生有意义的影响，”Rouse 说。 限制添加糖：这个建议可能说起来容易做起来难，因为添加糖存在于许多食物中。美国心脏协会建议每天添加糖的摄入量不超过6茶匙（约100卡路里）至9茶匙（150卡路里），或者约占每日热量的6%或更少。 重新考虑饮酒习惯：为了减少酒精对心脏健康的长期影响，美国国立卫生研究院建议要么完全戒酒，要么适量饮酒——男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。 管理压力：过度的压力会通过增加心率和血压对心脏造成负担。因此，为了你的整体心理健康，找到适合自己的压力管理方法非常重要。深呼吸、冥想、正念、与亲朋好友联系、花时间在户外以及瑜伽都是可以帮助降低压力的习惯。

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