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胸口打开的瑜伽序列：呼吸与情绪的舒缓之道

泰然健康网
2025-07-01 04:34

01胸口打开瑜伽序列的重要性

在瑜伽练习中，我们常常被提醒要 打开胸腔，这究竟有何益处呢？打开胸腔不仅有助于我们更好地呼吸，还能促进 情绪的放松与舒缓。从情绪层面分析，胸腔的打开象征着内心的敞开，尤其对那些情绪低沉或抑郁的人来说，这一动作具有显著的效果。同时，从人体构造的角度出发，胸腔内包含着我们的心脏和肺，这两个至关重要的器官的健康状况直接关系到我们的生命活力。

经常进行胸腔打开的体式练习，能够为肺和心脏提供更为宽敞的活动空间，进而促进 心肺功能的提升。

为了帮助大家更好地进行这一练习，接下来，我们将分享一组专为 开胸美背设计的瑜伽小串联，供大家收藏练习。

△ 1.体式练习流程

1.1 △ 基础体式——大拜式到山式

通过这一组动作的连贯练习，能够有效地打开胸腔，为心肺功能的提升创造条件。首先，从 大拜式变体开始，双手向前伸直贴地。呼气时，屈肘推后脑勺，寻找后脑勺的感觉。在此位置上，配合呼吸，保持8-10个呼吸。接下来，从大拜式流畅地过渡到下犬式，确保肩膀放松，腋窝得到充分伸展。同样，保持8-10个呼吸。最后，从下犬式走向前，调整为山式。吸气时，双手向上伸直；呼气，屈手肘以打开胸腔。进行8-10组动态练习。

1.2 △ 进阶体式——新月式到战士二

接下来，我们将继续探索其他体式。左腿向后迈出一步，进入 新月式。吸气时，让脊柱向上伸展，同时放松双肩。接着，呼气并收紧核心，将胸腔扭转向右侧，左手放在右膝外侧，右手则向后伸展。保持这个姿势8-10个呼吸。完成新月式后，吸气并抬起左膝，使左腿向后蹬直，从而进入 高弓步。同时，手臂带动身体向上伸展，注意腹部与大腿之间保持距离。同样，保持8-10个呼吸。接下来，将左脚向后踩地，进入战士二式。在此，右腿屈膝，确保髋部处于水平位置，同时双手向两侧伸展。保持这个姿势8-10个呼吸。

1.3 △ 侧角伸展和船式练习

战士二式结束后，身体向下进入 侧角伸展式。在此体式中，右膝向外展开，右手轻放于右大腿上。随着呼气，右臀部向前推，同时左手向上伸直，目光跟随左手的方向，保持8-10个呼吸。

随后，坐立并屈双膝以脚踩地。呼气时，抬小腿使其与地面保持平行，进而进入船式。在此，骨盆需向前转动，同时收紧核心以保持腰背挺直，双肩放松。保持此姿势8-10个呼吸。

1.4 △ 加强侧伸展和八字开肩

接下来，我们将进行 加强侧伸展和八字开肩的练习。体式9结束后，我们将进入加强侧伸展式。在此体式中，右腿置于前，骨盆保持稳定，吸气时双手在后背十指相扣，随后呼气并收紧核心，同时打开胸腔。接着，我们通过折髋向前屈体，使双手逐渐远离后背，在此过程中保持脖颈的放松。保持此姿势8-10个呼吸后，我们转向俯卧位，右手侧平放贴地。再次呼气时，身体缓慢转向右侧，同时左手向后屈肘贴于后背，左脚踩地以保持平衡。保持该体式1-2分钟，感受身体的伸展与平衡。之后，我们可以从体式01-11开始换至左侧进行相同的练习。

1.5 △ 仰卧束角式

接下来，我们将进入 仰卧束角式。仰卧，将双脚脚底心相对，进入仰卧束角式。在肩胛骨下方垫上一块瑜伽垫，以增加舒适度。随后，将双手放于后脑勺，手肘向后打开，以帮助进一步打开胸腔。在此体式中，配合呼吸，保持2-3分钟的停留时间，感受身体的舒展与气质的提升。完成此体式后，不妨将其加入到你的瑜伽练习中，享受其带来的身心益处。

完成此次瑜伽序列的开胸练习后，您的呼吸和情绪都将得到深层次的放松与舒缓。通过这些 专注于胸腔打开的动作，不仅能够提升体式的美感，还能增强身体的健康与活力。