高粱：您需要了解的高纤维、无麸质古老谷物
高粱植物是禾本科植物Panicoideae的成员，为生活在非洲等地的贫困人口提供营养和急需的卡路里。
事实上，根据全谷物委员会的数据，它被认为是“世界上第五大谷物作物”，也是美国第三重要的谷物作物。
高粱粉是用什么做的，高粱比小麦更健康吗？
高粱是一种古老的100%全麦仁，被磨成细面粉，可以以各种方式用于烹饪和烘焙。
由于其作为食物来源、动物饲料和生物可利用燃料的多功能性，今天高粱谷物在美国广泛种植。
它不断增长的商业用途之一是在无麸质面粉领域，它既包含在商店购买的面粉混合物中，又作为高粱粉单独出售。
虽然从历史上看，它在美国对玉米、藜麦或土豆等谷物替代品处于次要地位，但近年来对麸质敏感性和无麸质饮食趋势的了解越来越多，现在高粱粉成为人们关注的焦点。
由于其纤维，磷和铁的含量，它也是一个不错的选择。
什么是高粱？
高粱是一种古老的谷物，起源于5000多年前的非洲和澳大利亚部分地区。
人类可以吃高粱吗？是的！
谷物本身和高粱粉-米色或白色，被认为是“甜的”，质地柔软，味道温和-现在是许多健康食品商店和大型超市的流行成分。
虽然在大多数商店中仍然很难找到100%全麦高粱谷物，但大多数库存充足的主要杂货店现在都出售用高粱粉制成的无麸质面粉混合物，方便、健康且非常适合烘焙和其他用途。
高粱谷物生长的植物被认为是耐用的，收获时产量高，并且经得起良好的耐热性，使其成为干旱时期的宝贵作物。
这就是为什么像这样的谷物几千年来一直是穷人和农村人口的主食，特别是那些生活在非洲、中美洲和南亚等热带地区的人们的原因之一。
已知最早的高粱记录来自埃及-苏丹边境附近的NabtaPlaya的考古挖掘遗址，其历史可以追溯到公元前8000年左右。
高粱谷物起源于非洲后，通过古老的贸易路线传播到中东和亚洲。
旅行者将干高粱谷物带到丝绸之路沿线的阿拉伯半岛、印度和中国部分地区。
许多年后，美国第一个已知的高粱记录来自1757年的本·富兰克林（BenFranklin），他写了关于如何利用谷物制作扫帚的文章。
除了供人类消费的烹饪用途外，高粱在美国也被认为是一种有价值的牲畜饲料，更不用说它在提供可持续和自然能源方面具有有前途的环保用途。
近年来，它在乙醇市场的使用量迅速增长，据估计，今天约有30%的国内高粱现在用于乙醇生产。
从历史上看，除了种植可食用的高粱谷物或面粉外，谷物还用于制造高粱糖浆（也称为“高粱糖蜜”），动物饲料，某些酒精饮料甚至节能生物燃料。
最健康的高粱粉是用100%磨碎的高粱制成的，这些高粱没有漂白、浓缩或精制。
在美国，在商店购买或商业销售的无麸质烘焙食品中找到高粱粉变得越来越普遍，但自己制作始终是最佳选择。
这可以让您减少包装产品中常用的防腐剂、糖和任何人造增稠剂。
营养
像其他全谷物一样，高粱的营养成分令人印象深刻，提供大量植物性蛋白质、铁、B族维生素和膳食纤维。
高粱粉的抗氧化剂含量也出奇地高，包括酚类化合物、单宁和花青素，有助于减少炎症和氧化应激。
四分之一杯（约35克）高粱粉大约含有：
130卡路里
28克碳水化合物
3克蛋白质
0.5克脂肪
2克纤维
1毫克铁（6%DV）
124毫克钾（2%DV）
一盎司高粱粒（约28克）大约具有：
94.5卡路里
20.9克碳水化合物
3.2克蛋白质
0.9克脂肪
1.8克纤维
80.4毫克磷（8%DV）
1.2毫克铁（7%DV）
0.1毫克硫胺素（4%DV）
0.8毫克烟酸（4%DV）
98毫克钾（3%DV）
好处
1.无麸质和非转基因
高粱比小麦健康吗？
它是小麦粉的绝佳替代品，高粱粉是任何不能耐受麸质的人（例如乳糜泻患者）的绝佳烘焙成分。
虽然蛋白质麸质会导致许多人的消化和其他健康问题——包括腹胀、腹泻、便秘、疲劳、头痛和其他症状——但无麸质高粱粉往往更容易消化和耐受.
除了避免麸质之外，使用高粱粉而不是小麦粉和某些无麸质混合物还有另一个重要的好处：避免转基因成分（GMO）。
与玉米和一些小麦作物不同，高粱谷物是由传统的杂交种子种植的，这些种子结合了几种类型的高粱草。
这是一种已经使用了几个世纪的自然方法，不需要生物技术，使其成为非转基因（非转基因食品），不会带来相同的风险。
2.纤维含量高
吃全谷物的最大好处之一是它们保留了所有的膳食纤维，不像精制谷物被加工以去除麸皮和胚芽等部分。
高粱实际上不像其他谷物那样具有不可食用的外壳，因此即使是它的外层也经常被食用。
这意味着除了铁等其他关键营养素外，它还提供更多的纤维，并且血糖指数较低.
这可能有助于消化、荷尔蒙和心血管健康益处。
高粱粉基本上也比其他一些精制面粉“粘在排骨上”的时间更长，让你感觉更饱，减少吃后“崩溃”。
3.抗氧化剂的良好来源
有几种类型的高粱植物，其中一些富含抗氧化剂，与降低患癌症、糖尿病、心脏病和一些神经系统疾病的风险有关.
抗氧化剂存在于抗炎食物中，它们有助于清除自由基，如果不加以控制，会导致炎症、衰老和各种疾病。
高粱是各种植物化学物质的丰富来源-包括单宁，酚酸，花青素，植物甾醇和普利醇-根据研究，这意味着高粱和高粱粉可能提供与吃水果等全食物类似的健康益处。
2004年发表在《农业食品化学杂志》上的一项研究发现，花青素抗氧化剂存在于黑色、棕色和红色高粱谷物中。
在高粱中发现抗氧化活性和pH稳定性比某些其他全谷物高三到四倍。
黑高粱特别被认为是一种高抗氧化食品，在研究中花青素含量最高，而白粒高粱被发现具有高多酚含量。
高粱谷物还具有天然的蜡质层，环绕谷物并含有保护性植物化合物，例如称为普利醇的类型，研究表明这对心脏健康有积极影响，包括降低胆固醇。
其他研究表明，在高粱中发现的酚类化合物在帮助动脉健康方面具有巨大的潜力。
酚类物质主要位于麸皮部分，使植物具有实质性的抗氧化特性和非酶促过程，有助于对抗许多糖尿病并发症和可能导致癌症的细胞突变的根源的发病机制。
4.缓慢消化，平衡血糖
因为高粱粉的升糖指数低，所以消化时间比其他面粉长。这减慢了葡萄糖（糖）释放到血液中的速度，这对任何有血糖问题的人（如糖尿病）特别有帮助。
令人印象深刻的是，某些具有高酚含量和高抗氧化状态的高粱麸皮品种已被证明可以抑制蛋白质糖基化。
这表明它们可以影响对糖尿病和胰岛素抵抗很重要的关键生物过程。
5.帮助对抗炎症，癌症和心脏病
高粱粉会发炎吗？实际上恰恰相反。
吃富含有效植物营养素的全食物饮食始终与更好地预防常见营养和炎症相关疾病有关。
与其他谷物相比，食用高粱似乎有助于降低人类患某些类型癌症的风险，尤其是结直肠癌。
在这种谷物中发现的高浓度抗炎植物化学抗氧化剂，包括酚酸和类黄酮，被认为是其抗癌作用的原因。
高粱含有单宁，被广泛报道可减少热量供应，并有助于对抗肥胖、体重增加和代谢并发症。
一项研究发现，与小麦消费相比，食用小麦可降低体脂百分比并增加膳食纤维摄入量.
高粱植物化学物质还有助于促进心血管健康，考虑到心血管疾病目前是美国和“发达国家”的主要杀手，这一点至关重要。
高粱是什么味道？
它的味道非常温和。很容易将一些加入糖果中，或者少量可用于增稠炖菜、酱汁和其他咸味菜肴，而不会改变味道。
使用这种面粉还有什么其他技巧？
请记住，使用无麸质烘焙，不使用麸质将成分“结合”在一起并添加到食谱的质地中，最好加入粘合剂，例如黄原胶或玉米淀粉，以增加“弹性”。
您可以在每杯高粱粉中添加1/2茶匙黄原胶作为饼干和蛋糕，每杯添加一茶匙用于面包。
添加稍微多一点的油或脂肪（如椰子油或草饲黄油）和额外的鸡蛋有助于成分混合，并可以改善水分含量和质地。
另一个技巧是使用苹果醋，这也可以改善用无麸质混合物制成的面团的体积。
风险和副作用
并非所有谷物，甚至是全谷物，都对每个人都是最好的。
对于许多人来说，吃谷物（以及豆类、豆类、坚果和种子）在消化方面是有问题的，并且可能导致胃肠道问题。
一个原因是所有谷物都天然含有“抗营养素”，会阻止谷物的一些矿物质和维生素被正确吸收和利用。
部分克服这一挑战的一种方法是发芽谷物。
发芽的一个主要好处是它可以释放有益的消化酶，使所有类型的谷物、种子、豆类和坚果更容易进入消化系统。
这也有助于增加肠道中有益的菌群水平，因此当您吃这些食物时，您经历的自身免疫型反应更少.
即使在发芽谷物后，最好少量食用并改变饮食，例如包括大量的蔬菜、水果、草饲动物产品和益生菌食品。
如果您患有乳糜泻或严重的麸质过敏，请务必检查您购买的任何面粉是否标有无麸质标签。
如果您不确定，最好联系制造商或查看其网站，以避免冒着做出反应的风险。
结论
什么是高粱？
它是一种完整的古老谷物，起源于数千年前的非洲，几个世纪以来一直是重要的食物来源。它通常被磨成白面粉并用于无麸质烘焙。
它比小麦更健康吗？
对于那些对乳糜泻/麸质敏感的人来说，这是一个更好的选择，因为它天然缺乏麸质，而且它比普通的精制白面粉提供更多的营养物质，如B12和铁。
酚类成分特别独特，比其他普通谷物更丰富多样，此外它还提供其他抗氧化剂，如单宁和花青素。
这种谷物具有健康保护特性，包括降低胆固醇、炎症和氧化应激的能力。
它可能有助于对抗心脏病、糖尿病、癌症和其他慢性疾病。
相关知识
高粱：健康的无麸质谷物
高粱米｜旱地红珍珠 千年养胃圣品 古法种植高膳食纤维谷物 控糖护肠优选
高粱：古老而珍贵的粮食之选
最适合乳糜泻患者的无麸质面粉
高粱米：古老粮食的现代营养
高粱的营养成分和健康益处
5种无麸质纤维来源帮你解决膳食纤维摄入不足问题
对增强体质最有帮助的十大谷物，一文了解！
十大好谷物高粱的营养价值及功效
无麸质食物清单：你可以吃的 54 种食物
网址: 高粱：您需要了解的高纤维、无麸质古老谷物 https://m.trfsz.com/newsview1491347.html
