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吃杂粮更健康？吃法错误反而有害，这6点要特别注意

泰然健康网
2025-07-01 19:51

随着人们对健康的关注日益增加，杂粮作为一种营养丰富、健康有益的食品，正逐渐受到人们的重视和青睐。在繁忙的生活中，人们开始更加注重饮食的均衡和多样化，而杂粮正是这种饮食理念的体现。从古至今，杂粮一直是人类主要的食物来源之一，而如今，在现代社会，杂粮食品因其丰富的营养成分和健康益处而再次受到人们的追捧。

——作者：海星

杂粮，广义上包括大米、小麦、玉米、燕麦、高粱、黑米、薏米等多种谷类和豆类，它们的种类繁多、营养丰富，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物蛋白等营养成分，对于维持身体健康起着重要作用。

常见的杂粮食品

燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维和蛋白质的杂粮，适合用来制作早餐食品如燕麦粥、燕麦片、燕麦饼干等。选择时应优先选购未经加工、无添加剂的原始燕麦，避免糖分和人工添加剂过多的加工产品。食用时可根据个人口味添加水果、坚果或蜂蜜，调制成营养丰富的燕麦食品。

玉米：玉米是一种常见的杂粮，富含膳食纤维、维生素和矿物质，适合制作玉米粥、玉米面制品（如玉米面包、玉米饼）等。选择时应选择色泽鲜艳、颗粒饱满、无霉斑的新鲜玉米，避免购买经过过度加工和添加大量调味剂的玉米制品。

小麦：小麦是人们日常饮食中最常见的杂粮之一，可以制作面食如面条、馒头、饺子等。选择小麦时应尽量选购未经过漂白和过度加工的全麦面粉或全麦面条，以保留其丰富的营养成分。食用时可搭配蔬菜、豆类或瘦肉，营造均衡的膳食结构。

高粱：高粱是一种富含蛋白质、纤维和矿物质的杂粮，适合制作高粱米饭、高粱面食等。选择时应选择色泽鲜亮、颗粒饱满、无霉变的高粱米，避免购买加工成高糖、高脂食品。食用时可根据个人口味添加食材，增加营养丰富度。

黑米：黑米是一种营养价值极高的杂粮，含有丰富的膳食纤维、维生素和抗氧化物质，适合制作黑米饭、黑米粥、黑米面包等。选择时应选择色泽鲜亮、无异味的新鲜黑米，避免购买掺杂有杂质的黑米产品。食用时可搭配水果、坚果或蜂蜜，增加口感和营养价值。

尽管杂粮富含营养，但也应注意适量食用，避免摄入过多导致能量过剩。在食用杂粮时，应搭配其他食材，构建均衡的膳食结构，增加营养吸收。尽量选择未经过多次加工和添加剂的原始杂粮制品，以保留其天然营养成分。购买杂粮食品时，应选择正规渠道和有信誉的品牌，确保食品安全和质量。

杂粮食品的选择技巧

选择优质杂粮食品：在选择杂粮食品时，应优先选择未经过过度加工的、天然的有机杂粮，如全谷类食物、未经过漂白的糙米、未经过脱皮的小麦等。这些食品保留了最多的营养成分和纤维，对健康更有益。

多样化食用：杂粮包括多种谷类和豆类，因此在日常饮食中应尽量多样化地食用不同种类的杂粮，例如大米、小麦、玉米、燕麦、高粱、黑米、薏米等，以获取更丰富的营养。

适量食用：尽管杂粮富含营养，但也应注意适量食用。过量摄入杂粮可能会增加热量摄入，导致肥胖和其他健康问题。建议根据个人身体状况和活动量来确定每日的杂粮摄入量。

正确烹饪方式：杂粮可以通过煮、蒸、炒等多种方式进行烹饪。在烹饪过程中应尽量减少添加油脂和盐的量，以保持食物的营养价值。此外，可以尝试不同的烹饪方法，如蒸煮、炖煮、烤制等，以丰富口味。

搭配其他食材：杂粮食品可以与各种蔬菜、豆类、肉类等食材搭配食用，以增加口感和营养价值。例如，可以将杂粮与青菜搭配炒制，或者将糙米与豆类一起煮成营养丰富的杂粮粥。

储存方法：杂粮食品应保存在干燥、阴凉、通风的环境中，避免阳光直射和潮湿。在储存过程中，应注意防止虫蛀和霉变，可以使用密封容器或密封袋进行储存。

杂粮作为重要的营养来源，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，对促进健康具有重要作用。然而，我们也需要注意适量食用，选择优质杂粮，正确烹饪，避免过度加工和过量摄入。通过科学合理地食用杂粮，我们可以享受到丰富的营养，保持健康的身体和良好的生活品质。让我们在日常生活中更加注重饮食健康，尽情享受美味与健康的结合。