燕麦奶与杏仁奶：哪种植物奶更适合你？
燕麦奶与杏仁奶：哪种植物奶更适合你？
Oat Milk Vs Almond Milk: What's The Difference And Is One Better For You Than The Other?美国英语食品与健康
2025-03-25 23:00:00阅读时长9分钟4065字
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无乳糖和植物基牛奶似乎最近非常流行。无论是在全球还是国内，替代牛奶的购买量都在上升。无论是为了避开乳糖、选择更可持续的牛奶，还是对素食主义感到好奇，植物基牛奶都是一个值得考虑的好选择。在牛奶替代品中，杏仁奶和燕麦奶是最受欢迎的两种。杏仁奶继续主导着植物基牛奶市场，但燕麦奶也迅速崛起，成为紧随其后的第二名。
人们转向植物基牛奶的原因多种多样，包括环境和健康因素，但大多数人只是喜欢它们的味道。无论你决定将非乳制牛奶加入饮食的原因是什么，杏仁奶和燕麦奶都是极好的选择。两者都不含乳制品和乳糖，适合素食主义者，比牛奶更可持续，并且最重要的是，味道不错。但它们有何不同？区别在于质地、味道、营养成分等多方面。然而，从健康角度来看，答案则更为复杂。
燕麦奶是什么？
燕麦奶是一种由燕麦和水制成的乳制品替代品。作为植物基乳制品中的新成员，燕麦奶最早于20世纪90年代由瑞典食品科学家Rickard Öste发明，当时他正在研究乳糖不耐症。由于燕麦在他的祖国十分丰富，他决定将其转化为一种类似于牛奶的无乳制品替代品。最终产品是Oatly，这是第一款商业销售的燕麦奶。然而，直到20年后，燕麦奶才在美国流行起来。在过去十年中，燕麦奶的受欢迎程度急剧上升。
制作燕麦奶的具体过程因公司而异，但基本步骤大致相同。商业上，燕麦奶是通过将燕麦磨成细粉，然后与酶和水混合制成的。这种基础混合物经过烹饪、酶处理、分离和均质化以改善其质地。有时还会添加调味料、钙和维生素。最后，这种植物奶会经过超高温处理以杀死细菌。
杏仁奶是什么？
杏仁奶是另一种古老的植物基乳制品替代品，令人惊讶的是，它的历史可以追溯到中世纪。早在8至12世纪的文献中就有关于杏仁奶的记载，当时人们认为它有助于缓解呼吸问题。在13至14世纪，杏仁奶出现在食谱中，特别是在埃及等地区，那里的人们非常喜爱杏仁。最终，杏仁奶传到了欧洲社区，在基督教徒斋戒期间禁止食用牛奶时变得流行。如今，杏仁奶仍然是美国最受欢迎的植物基牛奶，占美国销售额的56%。
本质上，杏仁奶主要由水和杏仁组成。在商业生产中，它是通过将去皮和磨碎的杏仁加入水中并添加一些其他添加剂制成的。这些额外的成分包括向日葵油、杏仁油或菜籽油以改善质地，以及维生素。有时还会添加糖或香草来调味。
杏仁奶更坚果味，燕麦奶更甜
燕麦奶和杏仁奶在味道上有什么不同？燕麦奶通常被认为比杏仁奶更甜，因为加工过程中会产生更多的糖分。这主要是由于燕麦奶中的一种特定类型的糖——麦芽糖。在制作燕麦奶时，会添加酶来分解燕麦淀粉，从而自然地使产品变甜。相比之下，杏仁奶具有轻微的坚果味。由于缺乏淀粉，杏仁奶没有燕麦奶的天然甜味，但可以通过调味品种来弥补这一点。
因此，那些对甜味敏感的人可能会更喜欢杏仁奶，而那些不喜欢坚果味的人可能会更喜欢燕麦奶。杏仁奶和燕麦奶都有各种口味，包括无糖版本或带有香草或巧克力口味的版本。可能需要一些尝试才能找到最适合你的口味。
燕麦奶天然更浓稠
在质地方面，燕麦奶通常更加浓稠且看起来更浑浊，而杏仁奶则更稀薄。许多人认为燕麦奶更接近牛奶的质地，比杏仁奶更像牛奶。有时，杏仁奶中会添加卡拉胶等添加剂以增稠和丰富其质地。虽然适量食用卡拉胶是安全的，但大量摄入可能会引起胃肠道不适，影响消化健康并引发肠道炎症。
由于燕麦奶本身已经足够浓稠，因此不需要这样的添加剂。尽管如此，某些品牌的燕麦奶仍提供“咖啡师专用”或“特别浓稠”的版本，供喜欢超厚质地的人使用。这些更浓稠的品种通常会添加更多油以增加奶油感，通常包括菜籽油或向日葵油。这些质地差异在单独饮用时最为明显。然而，如果你只是想为谷物或早晨咖啡添加植物基牛奶，质地可能对你来说并不是最重要的。
杏仁奶更适合生酮或原始人饮食
从营养角度来看，杏仁奶含有更多的钙并且脂肪含量较高，而燕麦奶在铁和碳水化合物方面超过杏仁奶。这使得杏仁奶更适合避免碳水化合物的生酮饮食和避免谷物的原始人饮食。如果你特别关注蛋白质，你可能会惊讶地发现燕麦奶比杏仁奶含有更多的蛋白质。原因主要是燕麦奶的制作过程。杏仁和燕麦都会先浸泡在水中再进行搅拌，但这种方法从燕麦中提取出的营养素比从杏仁中提取的更多。
就卡路里含量而言，燕麦奶通常更高。特别浓稠和咖啡师专用的燕麦奶品种由于添加了油脂，卡路里含量最高，而普通品种则较低。尽管卡路里含量取决于品牌，但一般来说，杏仁奶是所有植物基牛奶中卡路里最低的。
加味和强化品种在营养方面更复杂
加糖和调味的杏仁奶和燕麦奶通常比无糖品种含有更多的卡路里和糖。例如，Oatly的冷藏超级基础燕麦奶每份含有80卡路里和7克糖。相比之下，其冷藏巧克力燕麦奶每份含有150卡路里和16克糖。同样，Silk的香草杏仁奶每杯含有80卡路里和13克糖，而其无糖杏仁奶每杯含有30卡路里和0克糖。
许多植物基牛奶会强化以添加牛奶中存在的但在植物基牛奶中缺失的营养素。因此，强化杏仁奶实际上可能比牛奶含有更多的钙。强化和未强化品种在营养成分上也有所不同。未强化的燕麦奶脂肪含量低于杏仁奶或牛奶，但碳水化合物和纤维含量更高。它还含有比杏仁奶更多的蛋白质，尽管远不及牛奶。强化版本的两种类型通常会添加钙和其他维生素如维生素A、D和B12，以更好地模仿牛奶的营养成分。
燕麦奶不含坚果，但可能存在麸质问题
不用说，任何有坚果过敏的人都应该选择燕麦奶而不是杏仁奶，但其他过敏原呢？虽然大多数植物基牛奶基本上是无麸质的，但对于严重麸质不耐受的人来说，燕麦奶可能不是最佳选择。这是因为燕麦更容易受到小麦产品的交叉污染。虽然燕麦本身是无麸质的，但它们经常与小麦一起种植并在同一地点加工，这可能导致无意的交叉污染，这对某些疾病如乳糜泻是有害的。
杏仁奶较少受到麸质交叉污染的影响，通常更有可能被标记为无麸质，尽管必须仔细检查调味杏仁奶中的添加剂，因为它们可能含有麸质。严格不能摄入麸质的人应购买经过认证的无麸质植物奶。这是确保你的牛奶无麸质的唯一方法。
杏仁奶更便宜
虽然植物基牛奶的价格通常是普通牛奶的两倍，但燕麦奶通常比杏仁奶更贵。据哥伦比亚气候学院2021年的报道，杏仁奶的价格约为每半加仑4美元，而燕麦奶则是所有植物基牛奶中最贵的，价格约为每半加仑5美元。考虑到杏仁的价格，这种价格差异令人惊讶，但杏仁奶中实际含有的杏仁数量可能比许多人想象的要少得多。2015年的一起诉讼后来得到解决，指控蓝钻石公司的杏仁奶Almond Breeze实际上只含有2%的杏仁。这可能部分解释了价格差异。
如果你想知道为什么植物基牛奶的价格比牛奶高这么多，这主要是因为制作它们的过程。牛奶离开奶牛后需要一些处理，但并不像杏仁、燕麦或大豆那样需要那么多的加工。此外，植物基牛奶还需要更多的营销、装瓶和包装成本。即使燕麦奶越来越受欢迎，价格也不太可能很快下降。随着通货膨胀、需求增加、生产成本上升以及乌克兰战争对谷物供应和价格的影响，燕麦奶的价格可能会继续上涨。
燕麦奶更可持续
对于那些想知道哪种植物基牛奶最可持续的人来说，答案通常是燕麦奶。与牛奶相比，杏仁奶在可持续性方面仍然是更好的选择，因为它所需的土地更少，温室气体排放也更低。然而，杏仁奶的最大弱点是其淡水消耗量，加州平均每个杏仁需要3.2加仑的水来生产。当我们比较燕麦奶和杏仁奶时，燕麦奶可能稍微更环保。燕麦奶的碳足迹低于杏仁奶，且所需的水比杏仁、大米和牛奶都要少。虽然燕麦奶的土地使用和温室气体排放可能高于杏仁奶，但它使用的淡水仅为杏仁奶的约14%。
然而，任何植物基牛奶都比牛奶更环保。牛奶产生的温室气体排放量是植物基牛奶的两到三倍，所需土地面积是植物基牛奶的十倍。因此，杏仁奶或燕麦奶都是对环境更友好的选择。
你可以在家自制，但杏仁奶需要更长时间
如果你担心防腐剂和不必要的添加剂，杏仁奶和燕麦奶都可以在家自制。要制作杏仁奶，首先需要将杏仁浸泡在水中过夜。大约12小时即可，但也可以延长浸泡时间（最多两天）以获得更浓稠的结果。接下来，沥干杏仁，按1份杏仁配3份水的比例加入新鲜水和少许盐进行搅拌。用坚果袋或纱布过滤掉果肉，提取液体并丢弃果肉。最后，清洁搅拌机并将液体倒回其中。此时可以添加任何最终调味料如甜味剂或香料，再进行一次搅拌以使其融合。正如我们在自制杏仁奶食谱中提到的，你可以根据喜好增加或减少水量以制作更稀或更浓的牛奶。
制作燕麦奶的过程类似，可以用无需浸泡的即食燕麦片。只需将即食燕麦片与水、盐和所需的调味料混合搅拌，然后轻轻过滤掉燕麦渣并丢弃。不要过度挤压燕麦渣，否则会释放更多淀粉，使牛奶变得粘稠。尝一下并根据需要添加更多调味料。为了获得更顺滑的燕麦奶，可以过滤两次，然后冷藏并按需使用。你也可以用烤过的碎燕麦自制燕麦奶，但这需要更长的浸泡时间。请注意，不能用速溶燕麦制作燕麦奶，结果会变得粘稠且难吃。
杏仁奶更适合谷物、冰沙和咸味菜肴
某些植物基牛奶更适合特定的菜肴。由于杏仁奶具有柔和的坚果味，它更适合咸味食谱。例如，用无糖杏仁奶代替牛奶制作素食意大利面酱或无乳糖土豆泥。由于杏仁奶较稀，许多人更喜欢将其用于谷物。杏仁奶也非常适合添加到混合饮料中，如早餐冰沙或清爽的青葡萄冰沙。
想要更放纵的享受吗？可以使用巧克力杏仁奶搭配冷冻香蕉制作一款清凉的素食美味。然而，水果冰沙并不是杏仁奶唯一适用的饮品。你还可以用它制作非乳制品白俄罗斯鸡尾酒或杏仁奶泥滑鸡尾酒。杏仁奶也可以用于任何其坚果味能够与菜肴风味相得益彰的地方，比如我们的素食南瓜核桃米饭布丁。
燕麦奶更适合打泡、奶油酱和烘焙
燕麦奶标志性的浓稠质地使其更适合用于卡布奇诺和拿铁中的打泡，尤其是为此目的而制作的更浓稠品种。事实上，燕麦奶是最好，如果不是最好的，非乳制品打泡牛奶之一。燕麦奶还可以制作美味的素食热巧克力，因为它更浓稠，更像牛奶。由于燕麦奶天生比杏仁奶更甜，因此也更适合烘焙。
可以考虑用燕麦奶制作松饼或布朗尼。不过，燕麦奶也有更咸味的用途。由于其质地与牛奶相似，燕麦奶也更适合制作奶油酱。燕麦奶甚至可以用来制作素食贝夏梅尔酱，用于意面等。请务必使用无糖品种制作咸味食谱。
哪种更健康取决于个人情况
杏仁奶和燕麦奶哪种更适合一个人取决于他们的目标和个人健康状况。对于有坚果过敏的人来说，燕麦奶是更好的选择。然而，由于可能受到麸质污染，严重麸质不耐受的人可能需要避免燕麦奶。相反，杏仁奶可能更适合糖尿病患者，因为燕麦奶的碳水化合物含量较高。杏仁奶也是低碳饮食如生酮饮食或避免谷物的原始人饮食的更好选择。无论你选择杏仁奶还是燕麦奶，强化版本都会含有更多的添加营养素。
对于希望减少糖摄入的人来说，建议选择无糖品种。此外，燕麦奶对地球健康稍好一些，因此对于那些偏好可持续、环保选择的人来说，燕麦奶可能是更好的选择。
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