减盐行动：健康生活的新选择
01减盐重要性和现状
减少盐和钠摄入是预防高血压和心血管疾病的重要措施，其成本效益显著。世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，以维护血压健康，并降低心脏病和中风的风险。2024年3月14日至20日，我们将迎来第18个世界减盐周。这一周的主题聚焦于一种简单而实用的方法，即通过改变我们的盐摄入习惯来促进健康。减盐对于每个人的健康都至关重要，因为过多的食盐摄入与高血压、脑卒中、心脏病、胃癌以及骨质疏松等多种疾病的风险增加密切相关。
值得注意的是，中国人的食盐摄入量远超世界卫生组织的推荐标准。世卫组织建议成年人每日食盐摄入量不应超过5克，然而，全球范围内，人们的平均每日盐摄入量实际上达到了推荐量的两倍。同样，根据《中国居民膳食指南》和《健康中国行动》的指导，健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，而2至3岁幼儿的摄入量则应不超过2克，4至6岁幼儿不超过3克，7至10岁儿童不超过4克。
然而，我国居民的平均盐摄入量高达11克以上，远超推荐标准。这其中的大部分盐分来源于我们日常购买的加工食品、餐馆就餐以及外卖食品。
02高盐饮食的危害
【 心血管疾病风险 】
高钠盐饮食的危害不容忽视。过多的钠摄入是高血压的主要风险因素，而高血压又会进一步导致心脑血管疾病的发病率和死亡率上升。收缩压或舒张压的持续升高，将显著增加脑卒中、冠心病等心血管疾病的死亡风险。
【 其他健康问题 】
高盐摄入不仅会提升高血压的风险，还会增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等多种疾病的可能性。尽管如此，我国居民的食盐摄入量仍然处于较高水平，严重威胁着人们的健康。在心血管代谢性疾病的死亡原因中，高钠摄入被列为膳食因素的首位。因此，持续推动减盐行动，仍然是确保健康膳食的重要环节。
03减盐小技巧
【 减少外卖和外食 】
我们的食盐摄入中，有高达76%的比例来自于家庭烹饪时使用的盐，而6.4%则来源于酱油。外出就餐和食用包装食品等途径所占比例相对较少。然而，许多餐馆为了提升顾客的口味，往往会过量添加油脂和盐分，以营造“麻辣鲜香”的餐饮效果。研究显示，相较于在家烹饪，外出就餐时我们摄入的油脂和盐分通常会高出近一半。因此，减少外出就餐的频率，尽量在家烹饪，是降低盐分摄入的有效途径。
【 家庭烹饪中的减盐方法 】
采用定量盐勺，同时利用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料来为食物增香。
减少咸菜和酱制食品的摄入。
建议选择新鲜肉类、海鲜和蛋类，而非熟食肉类或午餐肉、香肠及罐头食品。
推荐使用低钠盐和低盐酱油，并适量减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱及调料包的用量。
【 食品选购注意 】
营养专家提醒，购买包装食品时，别忘了查看营养成分表。在超市货架上，每款食品都藏有自己的“盐分秘密”。为了健康，我们应尽量选择钠含量较低的食品。记住，营养标签上的钠其实就是盐的另一种表达方式，1克钠大约等于2.54克盐。比如，某品牌鸡翅的营养成分表显示，每100克鸡翅含有1400毫克的钠，换算成盐分就是3.6克，这已经远超过了国际通用的高盐食品标准。因此，在选购时，我们应尽量避开这类高盐食品，以确保饮食的健康与安全。
在购买包装食品时，我们应尽可能挑选那些标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。同时，了解并掌握十条减盐核心信息也是至关重要的。通过践行这些减盐知识和技能，我们能够做出对自己健康负责的选择，共同推动健康生活方式的实现。
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