如何通过限盐饮食降低健康风险
011.限盐饮食的重要性
食盐，又称氯化钠，其中钠的含量与血压水平息息相关。过多食盐摄入会增加高血压及心血管疾病风险，与其他健康问题如胃病、骨质疏松和肥胖相关。过多的钠摄入容易导致血压上升，因此，控制食盐摄入量至关重要。为了帮助大家更好地控制盐分摄取，我们推荐使用限盐勺，确保每日盐分摄入量不超过5克。在日常烹饪过程中，应尽量减少盐的使用，追求清淡的口味。同时，注意调味品中钠的含量，减少使用才能更好地展现烹饪技艺。在外就餐或点外卖时，也需留意食物的盐分含量，点餐时明确提出少盐要求。购买食品时，应仔细查看标签，对比同类产品选择低钠选项。
1.1 ▍ 不同人群的摄入标准
《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日盐摄入不超5克，不同年龄段有不同标准。同时，对于不同年龄段的人群，也有相应的推荐摄入量标准。例如，2-3岁幼儿的食盐摄入量应控制在2克以内，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，而65岁及以上的老年人则应不超过5克。
022.限盐实用技巧
2.1 ▍ 使用限盐工具和替代调味品
通过采取一些实用的技巧，我们可以更有效地控制食盐摄入量。建议用限盐勺测量食盐，逐步减少，并使用低盐调味品和香料增添风味。例如，通过用花椒、大蒜、醋或胡椒等食材来增添风味，来减少对食盐的依赖。
2.2 ▍ 选择低盐食品及减少摄入高盐包装食品
尽量选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，并避免高盐包装食品和酱制类食物。例如，减少食盐的添加，用低钠盐或减盐调味品来替代普通食盐。
2.3 ▍ 逐步减少摄入量和阅读营养成分表
减盐过程需循序渐进。仔细阅读食品营养成分表，选择低盐食品。减盐是一个循序渐进的过程，通过逐渐减少钠盐的摄入，让您的味蕾适应食物的自然风味。随着时间的推移，您对咸味的需求会自然降低。
2.4 ▍ 外出就餐的选择和调味品注意
减少外出就餐，选择低盐菜肴。在餐馆用餐时，可向厨师提出少放盐的要求，并尽量挑选那些标有“低盐”字样的菜肴。此外，酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱以及调味包等调味品，其钠盐含量往往不低。因此，在烹饪时，应优先选择低钠盐和低盐酱油。
2.5 ▍ 防范隐形盐分和增加钾的摄入
减少食用那些高盐加工食品，比如方便面、速冻食品和零食如五香瓜子、话梅等，多摄取富含钾的食物以助降压。同时，增加钾的摄入，有助于降压，可以选择酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等作为钾的优质来源。
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