控制食盐摄入的技巧与需求揭秘
011.食盐摄入现状
据统计，中国人平均每人每日的食盐摄入量高达12克，这意味着每年大约会消耗掉4.4公斤的盐，按照每袋400克计算，约等于11袋。然而，根据《健康中国行动计划（2019-2030年）》的指引，我们每日的食盐摄入量应控制在5克以内。对于那些患有特殊疾病的人群，如高血压患者和肾功能不全者，他们的盐摄入量控制得更为严格，前者每日不应超过5克，大约为一啤酒盖的量，后者则需控制在3克以下。对于幼儿和儿童，他们的推荐摄入量更低，分别是2～3岁每日低于2克、4～6岁每日低于3克、7～10岁每日低于4克。值得注意的是，这些推荐摄入量不仅包括烹饪时加入的盐，还包括调味料和辅料中的盐分。
022.食盐的基本认知
盐，被誉为“百味之首”，在烹饪中扮演着不可或缺的角色，是每位厨师的得力助手。食盐的主要构成成分是氯化钠（NaCl），而钠离子则是人体不可或缺的生理要素，对于维持我们身体的正常运作至关重要。
033.减盐的必要性
3.1 ◆ 对健康的影响
食盐中的钠离子具有吸附水分子的特性，过量摄入会导致体内水分滞留，进而增加血管壁压力，引发血管壁细胞水肿，最终可能导致血压上升，诱发高血压、中风等心脑血管问题。此外，高盐饮食还与胃癌、骨质疏松、肥胖、哮喘以及肾病等多种健康问题紧密相关。因此，减盐成为了降低非传染性疾病风险、提升公众健康水平的重要举措。
044.减盐技巧
4.1 ◆ 控盐瓶的使用
技巧1：巧妙使用控盐瓶。建议大家采用专为控盐设计的控盐瓶，它能协助我们更精准地控制食盐用量。这种控盐瓶允许我们预先设定5g的食盐量，每次按压仅释放0.3g的食盐，从而有效避免过量加盐的问题。
4.2 ◆ 调整烹饪手法
技巧2：调整烹饪手法。推荐尝试蒸、煮、白灼和快炒等烹饪方式，并在菜肴即将出锅前放盐。这样，盐分能够均匀地附着在食物表面，既保留了咸味又减少了盐的摄入量。
4.3 ◆ 选择低钠盐
技巧3：选择低钠盐。低钠盐，即部分钾盐替代钠盐的食盐，是一种健康选择。但需注意，肾功能不全者、服用特定药物的高血压患者，以及血钾水平偏高的人群，应咨询医生后决定是否适合食用低钠盐。
4.4 ◆ 使用其他调味料
技巧4：利用其他调味料。烹饪时，可以运用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料来增添风味，这些调味料不仅能让菜肴更加美味，还能在一定程度上减少对盐的需求。同时，也要留意味精、鸡精、鸡粉等调味料中的盐分含量，适量使用以控制整体盐量。
055.警惕隐形盐
影响人体血压的关键成分是食盐中的钠。在日常生活中，我们不仅要注意控制食盐的摄入量，还要特别警惕那些“隐形盐（钠）”的存在。这些高钠食物包括腌制品如酱肉、熏肉、酱菜、咸菜等，速食品如咸坚果、薯片饼干类、方便面等，以及调味品如酱油、味精、鸡精等。此外，糕点和面包中也含有不可忽视的隐形盐。
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