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轻松实现健康饮食：家庭减盐策略

泰然健康网
2025-07-01 21:23

01盐及摄入建议

盐，这一被誉为“百味之首”的调味品，在烹饪中扮演着不可或缺的角色。然而，摄入过多的盐分对健康不利。为了引导大众形成健康的饮食习惯，《中国居民膳食指南（2022年）》针对不同年龄段的人群给出了具体的减盐建议。对于2岁至3岁的幼儿，每日食盐摄入量应控制在2克以内；4岁至6岁的幼儿，每日摄入量不超过3克；7岁至10岁的儿童，每日摄入量应小于或等于4克；而11岁及以上的儿童和成年人，每日食盐摄入量则不宜超过5克。遵循这些建议，我们能够从生活的点滴细节开始，守护家庭成员的健康。

△ 减盐的重要性

过量的食盐摄入与高血压问题紧密相连，许多人在不知不觉中因高盐饮食而患上高血压。高血压被誉为“无声杀手”，其长期影响会显著提升脑卒中、冠心病等严重疾病的发病概率。此外，高盐摄入还会增加慢性肾病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等多种健康风险。

02盐的来源与危害

△ 盐的来源

盐，作为我们日常饮食中的必备调味品，其来源广泛。在家庭烹饪中，我们添加的以氯化钠为主要成分的食用盐是主要的盐分来源。此外，还有各种含钠的调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精和鸡精等，它们也为我们提供了不少的盐分。然而，过多的盐分摄入并不利于我们的健康，因此，了解盐的来源并合理控制盐的摄入量显得尤为重要。

预包装食品中，含有钠的种类繁多，例如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，以及方便食品、焙烤食品和调味包等。此外，外卖食品、预制菜等外购含盐食物，以及营养素补充剂等，也都是我们日常摄入盐分的重要途径。同时，天然食物如粮谷、蔬菜、水果和肉类等，虽然通常不含高浓度的盐分，但同样含有一定量的钠，这也是我们盐分摄入的一部分来源。

03如何减少盐的摄入

△ 选购及烹饪注意

选购食材要科学，应优先选择新鲜的肉类、蛋类、蔬菜和水果。在购买预包装食品和含盐调味品时，如酱油、豆瓣酱、鸡精和沙拉酱等，应挑选“钠”含量较低的产品。同时，减少摄入酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等高盐食品以及含盐量过高的零食。若购买预制菜，建议选择采用低盐烹调方式制作的菜肴。

烹调过程中应注重减盐。首先，借助减盐工具，如定量盐勺和盐罐，来精确控制盐的添加量。其次，合理搭配食材，多选用天然、新鲜的食材，并优化食材搭配，充分利用食物的自然风味，从而减少盐的过多摄入。此外，在处理食材时，应尽量避免腌制，以减少盐分的摄入。特别是在烹饪海产品等富含钠的食物时，更要适量减少盐的添加。

△ 订购外卖及家庭烹饪

在烹饪过程中，我们应优化烹饪方式，多采用蒸煮的方法，减少红烧、酱爆等重口味烹饪方式的使用。同时，在菜肴即将出锅时才放盐，这样可以更精确地控制盐的添加量。对于制作婴幼儿辅食，应特别留意并单独进行，以确保其口味清淡且营养均衡。此外，巧妙地运用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菜等调味料，可以丰富菜肴的口感，同时减少对盐的依赖。

购买外卖时，记得主动要求少放盐。在菜品选择上，优先挑选蒸煮或清炒的方式制作的菜肴，同时留意菜单上标有“少盐”或“低盐”的选项。让我们从日常饮食开始，逐步减少盐的摄入，为自身及家人的健康铺就一条平坦的道路。减盐行动虽小，却能为我们的健康带来显著的改变，让我们携手走向更加健康的生活方式。