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在上一期的内容中我们认识了正确认识体重的方法，以及运动对于体重管理的重要性，从这一期开始，就跟着小编一起了解如何通过科学的运动实现自我体重管理。
一、如何跑出好身材
田径运动是人类历史最悠久的运动项目之一，包含走、跑、跳、投掷等运动项目，对于普通人来说田径项目里面最熟悉的莫过于“跑”了。“跑”根据跑动距离的长短来分，可以分为短跑、中跑、长跑。短跑是以最快速度完成跑动，以无氧代谢供能为主，人体的运动器官和内脏器官需要在大量缺氧的情况下完成工作，因此对身体的负荷较大，要求也更高，对于大众而言，往往坚持不了几组便会力竭，因此虽然强度大，但是总的运动量较少；中、长跑是要求在较长时间内保持较高速度跑动，相较于短跑而言，强度更小，因此可以坚持更久，总的运动量也会更大，更适合于大众。
那么大众如何通过中长跑来进行体重管理呢？首先，我们在每次跑前可以先规划好跑动的距离，对于初次尝试或者体能较差者，每次以3-5公里为宜，坚持一段时间，体能得到较大提升后，可以将距离增加至5-10公里；其次，运动强度应当合理，跑步时心率一般控制在最大心率的60%-70%较为合理（最大心率≈220-年龄，如30岁，则最大心率为190）；最后，每周的运动频率不宜过于频繁，人体在大运动量后存在疲劳期，疲劳期继续进行大运动量的跑步会增加运动损伤的风险，因此每周跑步的频率以3-5次为宜，根据运动量的大小适当间隔休息有利于疲劳的恢复。同时，在安排跑步计划时，在个人能力范围内合理进行跑距和强度的搭配，每次进行适当的变化，这样可以给身体带来不同的刺激效果，有利于运动效果的提升。
二、跑步小贴士
在我们进行跑步运动时需要注意以下几点：第一点，跑前热身，在跑步前进行热身活动是十分必要的，可以激活运动器官、提高体温，从而减少运动损伤的风险，在热身时，我们可以先进行一定距离的快步走或者慢跑来提高身体温度，距离根据不同环境温度进行变化，冬季可以稍长点，夏季可以稍短些，接着可以做些动态的拉伸，如弓步走等拉伸我们的韧带，最后如果身体条件允许的话再做些高抬腿、加速跑等跑的专门练习；
第二点，运动后放松，在我们跑步运动后，还应当进行放松活动，这样有利于减少疲劳感和身体的恢复，在跑后我们不宜立即原地休息，可以先进行一定距离的慢走，使心率降下来，身体器官恢复正常水平，接着对肌肉进行静态的牵拉，如压腿等，最后有条件的话再用泡沫滚轴对身体肌肉进行深度的按压放松。
第三点，运动补水，长时间、长距离跑步时身体会大量丢失水分和盐分，因此需要及时补水，可以摄入含糖3%-5%、盐0.9%的糖盐水或者电解质水，同时摄入时遵循少量多次的原则，一次补水100-200毫升，间隔15-20分钟，避免一次性补充过多水分。
第四点，正确着装，在跑步运动时要穿着宽松的运动服装和合脚的跑鞋，可以有效降低运动损伤风险，减少运动伤害。
以上就是本期的全部内容了，从今天开始跟小编一起跑起来，跑出健康、跑出好身材！返回搜狐，查看更多
