减脂的真相（中）：有氧运动三大指标
（作者：郝鹏飞，资深健身专家，极简派健身创始人，美国运动医学会私人教练华人最高分获得者）
本文摘要一、有氧运动三大指标是什么？
二、三大指标时间的计算？
三、三大指标强度的衡量？
四、为什么极简派健身从来不提HIIT？
本系列文章将权威解答关于上班族减脂的所有困惑，并给出最简单易行的减脂方法。
在上一篇《减脂的真相（上）》中，我们从现实需要出发，看到了传统有氧运动定义的弊端，以及很多人遇到的减脂困惑。
本篇文章，我们来了解下极简派健身是如何解决这个问题的。
1有氧运动三大指标是什么？
在我长达15年的健身生涯中，已记不清经历了多少次从瘦到胖、从胖到瘦的过程，可以说所有人曾经遇到的减脂困惑，我也都遇到过。
15年里，我一直都在研究和寻找一种方便、快捷、有效的脂肪燃烧的指标和方法，来解决这些困惑，帮助每一个有个体差异的上班族，都能够根据自身的不同情况，去判断和让身体脂肪最大程度燃烧，提高减脂效率。
在做了大量实验和研究后，我提炼出一个可以有效燃烧脂肪的有氧运动定义，即“极简派健身有氧运动三大指标（极简派健身有氧运动定义）”：抛开具体的运动形式，只要能让你的心率、出汗、呼吸，都同时维持在一个较高标准的运动，就可以称为有氧运动。
定义中的“心率、出汗、呼吸”都可以分别分为6个程度：非常低、低、中等、剧烈、非常剧烈、最大负荷量。较高标准指中等、剧烈、非常剧烈。
定义中的“都同时维持在一个较高标准”指的是让心率、出汗、呼吸，都同时维持在中等、剧烈、非常剧烈这三项中的其中一项。虽然根据排列组合，“较高标准”会细分为27种不同情况，但在实际使用中没必要进行区分，我们只需要可以识别出有氧运动强度的增减，自己的心率、出汗、呼吸的程度变化即可。
下面我从三大能量系统这个本质层面，简单介绍下背后的原理：
在运动中是不存在一种供能系统单独供能的情况，各供能系统在时间、顺序、供能量大小等方面互相配合以供给运动所需，是一个动态配合的过程。三大能量系统会根据时间和强度这两个要素，相互协调为身体提供能量。举个典型的例子，一个马拉松选手在最后几公里的冲刺阶段，三大供能系统也都在拼命供能，并不是只有有氧代谢供能系统这单一情况。
也就是说，当我们处于3分钟以上的运动状态时，当强度到达一定程度后，身体是绝对不会吝啬这三大供能系统的，每一种都会让其充分发挥供能作用。我们要想办法让身体处于这种强度下，这种强度的自我直观表现就是有氧运动三大指标。在试验过程中，我也尝试过很多指标，但只有这三个简单好用、真正的极简，复合极简派健身的价值观。
关于三大能量系统更详细的知识，可以查阅图书，在这里就不细说了，因为不属于极简派健身的核心理念。
2三大指标时间的计算
在实际操作过程中，有效燃脂的时间要从身体微微出汗开始计算，并在随后的时间里让心率、出汗、呼吸都维持在较高标准，这个持续的时间才是真正有效燃烧脂肪的时间。
保持这样的状态一段时间便可以非常有效地燃烧脂肪。这种状态持续的时间越长，燃烧的脂肪越多，即便10分钟都非常有效。
一般情况下，如果有减脂的需求，建议每次持续时间在20分钟以上。
3三大指标强度的衡量
六个程度是比较主观和模糊的，即便感官能力很差的人也能衡量出来。事实上我们必须要主观和模糊，因为每个人的情况都不同，没办法找到一个通用的量化标准以适应每个人。我们只要在运动中更多体会身体的运转变化情况即可。
在综合心率、出汗、呼吸三个指标后，你会对有氧运动有一个总体强度评价，这个强度评价才是有氧运动的最终衡量标准。
在实际操作过程中，我们可以用感知呼吸代替感知心率，因为心肺功能的联系是非常紧密的，而且呼吸是非常直观的判断标准，可以仅用这一项指标去衡量总体的强度。
一般来讲，有氧运动强度越高，呼吸越困难、越短浅急促。心率和呼吸并不完全是等同的关系。比如，人在紧张的时候，心跳会很快，但呼吸并不会。如果健身者可以感知心率，还是建议三者一起去衡量。
4为什么极简派健身从来不提HIIT？
应该有很多朋友都听过HIIT（高强度间歇训练），似乎这已经成为了一种时尚，好像每一个健身的人都必须知道这个似的。根据事实来看也真是如此。
2015年10月末，美国运动医学会ACSM照例公布了2016年全球健身趋势预测排行榜，近3000名健身领域的专业人士参与其中，我也参与了投票，排行榜的前五名与自己的投票相一致。
1、可穿戴技术Wearable Technology
2、自负重训练Body Weight Training
3、高强度间歇训练High-Intensity Interval Training (HIIT)
4、力量训练Strength Training
5、受过良好教育和有经验的健身的专业人员Educated and Experienced Fitness Professionals
（注：美国运动医学会是全球历史最悠久的运动医学和运动科学组织，是被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威和最高标准。）
虽然如此流行，但极简派健身却从来不提HIIT，我想解释下原因：
1）早已存在，根本没必要提。 HIIT不是一个新的东西，早已经是职业运动员日常训练的一部分。
2）HIIT符合极简派健身有氧运动的定义，所以它对减脂是有效果的，有效果的东西当然会流行起来。
3）极简派间歇跑是一种比HIIT更好的有氧运动方式。既然有了最好，次之的就不要了（关于极简派间歇跑的内容请参看《减脂的真相（下）》。如果没办法做间歇跑，那么做任何复合极简派有氧运动定义的运动也都是可以的，HIIT只是其中之一，没有必要把HIIT神话。
总结1、大家可以自己想下之前做的有氧运动是否符合极简派健身的标准。
2、有氧运动三大指标是极简派五大核心理论之一，与间歇跑搭配威力无敌。
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