健身增肌秘籍
健身增肌秘籍 | 高效训练与营养补充指南
想要增肌却总是看不到效果？这里有一些实用的建议，帮你最大化增肌效益！
肌肉生长的原理：
力量训练破坏肌纤维，通过补充营养和休息来恢复，从而长肌肉。
️♂️训练篇：
增肌阶段以无氧训练为主，有氧训练为辅。
每次无氧训练40-50分钟后，再进行20分钟的有氧训练。
每周训练3～5天，肌肉恢复周期为48小时。
训练模式以肌肥大为主，大重量少次数刺激肌肉肌群。
复合动作优先，孤立动作为次，以带动多个肌群发展，提升增肌效率。
️饮食篇：
热量摄入大于消耗热量，满足热量盈余。
将一天三餐改为5~6餐进食。
计算公式如下：
碳水化合物克数=每公斤体重x5克。
蛋白质克数=每公斤体重x1.2_1.8克。
脂肪摄入=每公斤体重x0.8_1克。
水=每公斤体重x30_40毫升。
每天摄入300_500克蔬菜。
休息篇：
训练后肌肉急需补充营养来达到增肌效果，训练后30分钟内补充快碳水化合物和蛋白质。
保持8小时的充足睡眠，避免熬夜，让细胞在休息时更新最频繁，肌肉修复和生长达到高峰。
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