拿捏增肌密码，各时段科学补充蛋白质攻略来袭！
#健康好物推荐官#想要拥有健硕的肌肉，蛋白质补充可太关键啦！今天就给大家带来一份超实用的蛋白质补充秘籍，让你轻松拿捏增肌密码。
晨起6:00 - 8:00，空腹来20 - 25g乳清蛋白粉，搭配2个全蛋和燕麦片，激活肌肉合成信号。训练前30 - 60分钟，摄入15 - 20g水解蛋白粉和少量香蕉，提升血氨基酸浓度。训练后30分钟内，赶紧补充25 - 40g乳清蛋白和葡萄糖，窗口期吸收效率暴增300%。睡前1 - 2小时，摄入20 - 30g酪蛋白，持续释放氨基酸抑制夜间肌肉分解。
进阶组合策略——早餐把乳清蛋白和全蛋搭配牛油果、全麦面包，提高脂溶性维生素吸收。午餐让动物蛋白（150g鸡胸肉）和植物蛋白（100g豆腐）结合，发挥氨基酸互补作用。加餐时，酪蛋白搭配坚果，能延长吸收时间。
非训练日减少训练前后蛋白粉用量各10g，增加天然食物蛋白。两餐间隔超4小时，补充10 - 15g分离乳清蛋白。外食时随身携带水解蛋白粉，每缺1份肉食补20g。
最新研究表明，“脉冲式摄入”比均匀分配更能刺激mTOR通路，配合每周2次肌酸补充（5g/日）效果更佳！还等什么，赶紧按照这些方法补充蛋白质，让肌肉快速生长吧！
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