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豆浆的众多益处与适宜人群，以及需谨慎享用的两类人

泰然健康网
2025-07-03 12:10

每日一杯牛奶，再添一杯豆浆，更益健康。中国居民膳食指南推荐，除了牛奶，我们还应每天补充一杯豆浆，以均衡营养。
▲图：中国居民膳食指南

指南推荐每日饮用豆浆的首要原因是：豆浆所含的蛋白质与牛奶相当，且更易被人体消化吸收。依据中国食物成分表第6版的数据显示，每100克牛奶与豆浆的蛋白质含量分别为3克和0克，这是平均水平。实际上，市场上蛋白含量更高的豆浆产品比比皆是，如图所示。

而且，豆浆中的蛋白质质量卓越，被誉为优质蛋白的佼佼者。尽管整粒大豆煮熟后的蛋白消化率为3%，但加工成豆浆后，其消化率显著提升至9%，甚至连孩子都能轻松消化吸收。

中国居民膳食指南推荐成人每周摄入105-175克大豆，平均每日约为15-25克。然而，根据2015年中国成人慢性病与营养监测数据，国人每日平均摄入的大豆和坚果总量仅为9克，远低于推荐标准。

每天饮用250毫升豆浆，就能轻松满足大豆的推荐摄入量，相较于豆腐、豆腐干等豆制品，其饮用更为便捷。此外，豆浆中富含的大豆异黄酮具有微弱雌激素活性，有助于女性保持青春活力。对于更年期女性，其雌激素水平下降引发的潮热、多汗、烦躁等症状，可以通过每日饮用豆浆来缓解。研究还发现，增加豆制品摄入可以降低绝经前和绝经后女性的乳腺癌发病风险，以及绝经前后女性的骨质疏松风险。

同时，豆浆中的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，降低血脂水平。因此，推荐有血脂问题的中老年人每天饮用一杯豆浆。如果不便囤积新鲜豆浆，可以选择100%纯豆浆粉作为替代。

市面上的豆浆种类繁多，有包子铺现做的即饮豆浆，但往往添加了糖分，也有冷藏7-10天的保质期较长的豆浆。如果这些都不太方便，可以考虑选择100%纯豆浆粉作为替代。这些豆浆粉的配料表通常只包含大豆、黄豆、黑豆或纯豆浆粉，不含蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分，口感更为纯粹。推荐的品牌如冰*、北荒、永、九*，它们的蛋白含量高达40%，每小包装重18克或20克，冲泡一包即可满足中国居民膳食指南推荐的每日豆类摄入量。若是不喜欢豆浆的豆腥味，还可以尝试豆奶作为替代饮品。

▲图：摄图网

豆奶的独特风味：几乎无豆腥味

根据国标GB/T30885-2014的定义，仅以大豆和水为配料的饮品即为豆奶。与日常所饮的豆浆相比，其显著的豆腥味，豆奶则几乎无此味道。这背后的原因，我们需从豆腥味的来源深入剖析。
▲图：国标GB/T30885-2014相关内容截图
豆奶与豆浆在风味上的显著差异，源于其不同的原料处理方式。日常饮用的豆浆，豆腥味较为明显，而豆奶则几乎无此味道。这背后的关键在于原料的选取与加工工艺。豆奶的制作严格遵循国标GB/T30885-2014，仅选用大豆和水为原料，经过精细加工，有效去除了豆腥味。这种独特的制作工艺，使得豆奶在口感上更加醇厚，深受消费者喜爱。
大豆皮与豆粒之间富含大量的脂肪氧合酶。在豆浆的磨制与加热过程中，这些脂肪氧合酶会被激活，与脂肪及空气中的氧发生反应，进而生成包括已醛、反式-2-已烯醛在内的多种挥发性物质，这些物质正是豆腥味的主要来源。为生产出无豆腥味的豆奶，大豆在浸泡后需先进行去皮处理，以去除大部分脂肪氧合酶。随后，还会采用一系列措施来进一步抑制脂肪氧合酶的活性，例如通过蒸汽加热或高压处理来钝化其活力，从而有效降低豆腥味。

然而，在小作坊或家庭使用的普通豆浆机中，通常是大豆直接磨浆并蒸煮，不会进行去皮处理，也没有额外的酶活性抑制措施，因此豆腥味较为明显。
此外，豆奶相较于普通豆浆更为细腻柔滑。这得益于豆奶生产中的均质工艺，该工艺在一定的温度和压力下将豆浆中的蛋白和脂肪细化，使得蛋白颗粒变小，较大的脂肪球被打破。这样的豆奶喝起来与牛奶相似，口感更为细腻。

在选择豆奶时，建议优先选择无糖豆奶。配料表中仅包含大豆和水的无糖豆奶更为健康。虽然市面上大多数豆奶都添加了糖分，但过量摄入糖分可能导致各种健康问题，如龋齿、体重增加和血糖飙升。因此，选择无糖豆奶是更为明智的选择。

此外，控制糖的摄入对体重管理、血糖稳定以及皮肤健康都至关重要。高糖摄入会导致血糖飙升，进而影响皮肤健康，因为葡萄糖和果糖会与皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白结合，形成晚期糖基化终产物（AGEs），加速皮肤老化。因此，含糖豆奶的摄入应尽可能少。同时，也要注意豆浆虽好，但并不能完全替代牛奶的营养价值。

豆浆与牛奶在蛋白含量上相当，但牛奶是补钙的优选，而豆浆的钙含量仅为牛奶的十分之一。尽管豆浆常被宣传为适合乳糖不耐受者的选择，但事实上，0乳糖牛奶和无糖酸奶在补钙方面表现更佳。